Por qué las DOMINADAS AUSTRALIANAS son el ejercicio más importante en CALISTENIA

Las dominadas australianas (también conocidas como remo australiano) son uno de los ejercicios más importantes y a menudo ignorados en calistenia. Sin embargo, este ejercicio es clave para el desarrollo estético y saludable del atleta, vamos a ver cuál es y por qué. En este artículo te explicamos por qué son importantes las dominadas australianas, qué músculos trabajan, sus beneficios, cómo hacerlas correctamente y por qué deberías mantenerlas en tu rutina.

¿Qué son las dominadas australianas?

Las dominadas australianas, también llamadas Australian pull ups o remo australiano, son un ejercicio de tirón horizontal en el que el cuerpo se mantiene recto en posición paralela al suelo o casi paralela y se tracciona hacia una barra baja o superficie estable. También hay quien las conoce como flexiones australianas.

Un ejercicio básico que habitualmente se incluye en rutinas de principiantes pero que luego se suele desterrar de los entrenamientos, siendo sustituido por las dominadas clásicas. Pero, ¿por qué es tan importante este ejercicio?

El patrón de movimiento olvidado

El motivo principal es porque las dominadas australianas tienen un patrón de movimiento de tirón horizontal, lo cuál es único en Calistenia.

En el gimnasio tienes máquinas de remo, poleas, ejercicios con mancuernas... con los que hacer este patrón de tirón horizontal. Pero en calistenia, sin ser las dominadas australianas, hay pocas opciones más. Las dominadas clásicas tienen un patrón de tirón vertical, que es el más común en Calistenia.

Músculos que trabajan las dominadas australianas

El tirón horizontal tiene unas características y trabaja unos músculos que no se trabajan de forma tan efectiva con otros movimientos.

Concretamente hablamos de trabajar la parte media y baja del trapecio, el deltoides posterior, el romboides y algún que otro músculo más de la zona de la espalda media y alta, pero sin trabajar el dorsal de forma intensa.

Estos músculos, y más concretamente su correcta compensación con respecto al dorsal, el pectoral y el deltoides anterior, tienen una importancia crucial para nuestro aspecto estético y nuestra salud postural y articular.

La explicación es sencilla: tanto el dorsal, como el pectoral, como el deltoides anterior son músculos que generan rotación interna de los hombros. Esto hace que tengamos una postura encorvada con el cuello hacia delante. Y el primer problema que nos surge es que los principales ejercicios que se trabajan con mayor frecuencia en Calistenia, como son dominadas, fondos y flexiones, trabajan concretamente estos músculos.

En la imagen puedes ver como, a pesar de ser un músculo que está en la espalda, el dorsal está insertado en la parte delantera del húmero, y por lo tanto si tonificación provoca rotación interna del hombro.

Las dominadas australianas activan principalmente:

• Deltoides posterior
• Romboides
• Trapecio medio y bajo
• Músculos estabilizadores de la escápula
• Bíceps
• Antebrazos

Y, en menor medida que en los ejercicios de tirón vertical como dominadas, también trabaja:

• Dorsal ancho

Dominadas australianas para solucionar problemas de postura en Calistenia

Para compensar esta situación, lo que hay que hacer es trabajar los músculos que producen rotación externa, que son los que se trabajan con el tirón horizontal, específicamente cuando lo haces con los codos hacia fuera y a la altura de los hombros, para minimizar la acción del dorsal. Y el segundo problema que nos surge es que este tirón horizontal en calistenia solo se trabaja con las australianas, y es un ejercicio que no se suele realizar con frecuencia.

Si sueles frecuentar parques de calistenia quizá te hayas dado cuenta que hay muchas personas con postura encorvada y cabeza hacia delante. Todo viene de lo que estamos comentando, y es lo que queremos erradicar con este artículo.

Tanto por una mejora estética y postural, como por la consiguiente mejora de salud que eso acarrea y los problemas de lesiones y dolores que nos puede evitar.

Por lo tanto para evitar este problema lo que tenemos que hacer es tan sencillo como mantener las dominadas australianas en nuestro entrenamiento.

Por ejemplo si divides tu entrenamiento por grupos musculares, haz australianas el día de espalda. Si divides tu entrenamiento por empuje - tirón - piernas, haz las australianas el día de tirón. Si divides tu entrenamiento por plancha - front lever, pon las australianas el día de front lever.

Como es un ejercicio poco demandante lo puedes poner al final de la rutina para complementar.

Les dejo una captura de diferentes variantes de australianas con diferentes niveles de dificultad. Pueden verlas en más detalle en nuestra aplicación Calisteniapp.

En concreto, para los objetivos específicos que comentamos en este artículo, la variante más interesante es la de codos hacia afuera, ya que es la que menos implica el dorsal, y por lo tanto aísla más los músculos que queremos fortalecer.

También, si tienes bandas elásticas, tienes unos cuantos ejercicios de tirón horizontal que te pueden ser de mucha utilidad.

Por otro lado, si entrenan en casa, pueden buscar la forma de hacer australianas usando una mesa o un par de sillas, de forma de que sus entrenamientos caseros no les provoquen descompensación.

Con respecto al tema de si hacerlas con las piernas extendidas o flexionadas, realmente si haces el ejercicio de forma estricta, no hay demasiada diferencia de una a otra. Es prácticamente una cuestión de preferencia personal, hazlo cómo te resulte más natural, más cómodo y más eficiente.

Beneficios de las dominadas australianas

• Corrigen descompensaciones musculares
• Mejoran la postura y previenen la rotación interna de hombros
• Reducen riesgo de lesiones
• Aumentan la fuerza del tren superior de forma equilibrada
• Se pueden entrenar en casa con sillas, una mesa o una barra o superficie baja.
• Activan músculos clave para el rendimiento funcional

¿Por qué deberías incluirlas en tu rutina?

Las dominadas australianas son uno de los pocos ejercicios de tirón horizontal puro en calistenia, un patrón que rara vez se entrena. La mayoría de rutinas calisténicas sobreentrenan el pectoral, deltoides anterior y dorsal, lo que genera posturas encorvadas y hombros proyectados hacia delante.

Este ejercicio compensa esa tendencia fortaleciendo los músculos responsables de la rotación externa del hombro, equilibrando el cuerpo tanto a nivel estético como funcional.

Si estás buscando mejorar tu postura con calistenia, este es uno de los mejores ejercicios para empezar.

Cómo hacer dominadas australianas correctamente

Posición del cuerpo

• Usa una barra baja a la altura de tu cadera, muslos u ombligo, aproximadamente
• Cuerpo en línea recta desde cabeza a pies o con rodillas semiflexionadas.
• Manos separadas al ancho de los hombros o ligeramente más amplio.
• Codos hacia fuera a la altura de los hombros para activar bien los músculos posturales

¿Piernas estiradas o flexionadas?

Ambas variantes son válidas. Con las piernas estiradas hay más carga; con las piernas flexionadas es más fácil. Elige la opción que te permita mantener una buena técnica.

Variantes de dominadas australianas

• En agarre prono o supino
• Con pies elevados
• En una altura mayor para que sean más sencillas
• Asimétricas, arqueras, typewriter
• A una mano
• Explosivas
• En mesa o sillas si entrenas en casa
• Con TRX o anillas para mayor inestabilidad

¿Cuándo incluirlas en tu entrenamiento?

Dependerá de cómo dividas tu rutina:

• En día de espalda
• En día de tirón (si entrenas empuje-tirón-piernas)
• En día de front lever (si trabajas habilidades)

Como es un ejercicio poco demandante, puede ir al final como complemento, pero sin dejarlo fuera. También puedes incluirlas como parte de una rutina de compensación muscular.

¿Puedo hacer dominadas australianas en casa?

Sí. Puedes usar una mesa resistente o dos sillas. También puedes hacer remo con bandas elásticas si no tienes acceso a barra.

Este tipo de ejercicios se adaptan muy bien al entrenamiento de calistenia en casa.

¿Qué variante es mejor para mejorar la postura?

La dominada australiana con codos abiertos a la altura de los hombros es la ideal, ya que minimiza el trabajo del dorsal y prioriza los músculos posturales (romboides, trapecio bajo, deltoides posterior).

Además de todos los ejercicios que vieron en las capturas, en Calisteniapp tienes disponibles rutinas de compensación y de postura, y un Smart Progress guiado de postura. Estas rutinas y Smart Progress, a parte de los ejercicios de tirón horizontal, también incluyen estiramientos para los músculos rotadores internos, y algunos ejercicios complementarios para otras pequeñas descompensaciones comunes que suele haber en el resto del cuerpo.

En cuanto al resto de contenido de la app, desde que tuve conocimiento de este problema, he intentado que todas las rutinas y programas de entrenamiento que trabajan el tirón, tengan bastante presencia de ejercicios de australianas, para que alguien que empieza de cero no tenga ni que preocuparse por este problema.

Espero que este artículo les sirva de mucha ayuda y que disfruten mucho sus entrenamientos y sus resultados.

Por Yerai Alonso