Gracias a la popularidad que ha ido adquiriendo en las últimas décadas, la Calistenia ha ido evolucionando, estableciéndose y definiéndose, por lo que cada vez podemos ver de forma más clara en qué consiste y cuáles son sus propiedades como sistema de entrenamiento.

En este artículo vamos a dar una definición clara y concisa de lo que es la Calistenia, sus características principales, en qué se diferencia de otras disciplinas, su desarrollo histórico y otras preguntas frecuentes.

¿Qué es la Calistenia?

La Calistenia es una disciplina deportiva basada en el entrenamiento con peso corporal que se suele realizar en parques de barras al aire libre usando ejercicios característicos como las dominadas, fondos en paralelas, flexiones, muscle up, pino, planchas o front lever.

Raíz etimológica de la palabra Calistenia

La palabra Calistenia viene del griego "kalos" que significa belleza y "sthenos" que significa fortaleza.

¿Cuáles son las características principales de la Calistenia?

- Se basa en el entrenamiento con peso corporal. Los ejercicios de calistenia son ejercicios compuestos, que usan varios grupos musculares y que se trabajan con el peso corporal. Algunos de los ejercicios más típicos son las dominadas, fondos en paralelas, flexiones, sentadillas, muscle up, pino, planchas, front lever, back lever, bandera, pistol squat, etc.

- Se fomenta la superación. La forma de avanzar en los entrenamientos de Calistenia es ir siendo capaz de hacer ejercicios más difíciles, más técnicos, aprendiendo habilidades y trucos y controlando mejor tu cuerpo.

- Se trabajan diferentes cualidades físicas. En Calistenia se trabaja la fuerza, la resistencia, la agilidad, el equilibrio, la propiocepción , la flexibilidad y la movilidad, además de conseguir unos resultados estéticos de aumento de la masa muscular.

- Se busca la ejecución técnica estricta y estética. En Calistenia se intenta realizar los ejercicios de la forma más estricta posible, sin sacrificar la técnica para buscar poder hacer más repeticiones. Se evitan balanceos, inercias, "kipping", asimetrías o rangos parciales indeseados. En los ejercicios estáticos se valoran los codos bloqueados, pies punteados, correcta colocación de las escápulas y la cadera, posición "hollow" y correcta alineación del cuerpo.

- Se puede entrenar en barras o sin equipamiento. La calistenia se suele entrenar en parques de barras al aire libre, pero también se puede entrenar en casa sin equipamiento. Simplemente entrenando en el suelo, con una pared y con una altura como un banco o una silla ya puedes realizar entrenamientos de todo tipo intensos y completos.

- Es gratuita. La Calistenia moderna surgió como alternativa al entrenamiento en gimnasio para personas sin recursos, por lo que se puede entrenar en la calle o en casa sin equipamiento o con un equipamiento urbano muy básico.

- Crea comunidad. Normalmente en los parques de Calistenia se crean grupos de entrenamiento con los que se obtiene una influencia y motivación positivas y se generan apoyos para personas que puedan tener dificultades.

¿Cuáles son los ejercicios más comunes en Calistenia?

Los ejercicios que se consideran básicos de la Calistenia son las dominadas, fondos en paralelas y flexiones. Además hay una serie de ejercicios característicos que se relacionan con este deporte como son el muscle up, el front lever, el pino, la plancha, la bandera, las pistol squat, el pino o el back lever.

Desde el equipo de Calisteniapp hemos desarrollado una aplicación para que tengas a tu disposición rutinas de calistenia gratuitas, programas de entrenamiento para aprender los diferentes ejercicios y trucos, rutinas inteligentes y mucho más. Échale un vistazo aquí.

¿En qué consisten las competiciones de Calistenia?

Actualmente tenemos competiciones de Freestyle, de Powermoves, de resistencia, de Workout Style y de Street Lifting.

En las competiciones de Freestyle encontramos una demostración de trucos de estáticos (tensión), de fuerza, de equilibrio y de dinámicos, que se suele realizar combinados en rondas aisladas o en batallas 1 vs 1.

Las competiciones de Powermoves son similares a las de freestyle pero solo con movimientos de tensión, fuerza y equilibrio, descartando la parte más acrobática de trucos de dinámicos.

Por su lado el Workout Style consiste en una demostración de movimientos en las barras coordinados con la música, creando una coreografía sincronizada y llamativa.

En las competiciones de resistencia se mide la capacidad de los atletas de hacer muchas repeticiones de determinados ejercicios, ya sea con o sin tiempo límite o en formato batalla.

Por último, las competiciones de Street Lifting se basan en los ejercicios de calistenia pero añadiendo lastre. Normalmente incluyen dominadas y fondos en la categoría básica y añaden muscle up y sentadilla en la categoría "All 4". Los participantes se dividen en categorías de peso e intentan obtener las mejores marcas en cada uno de los ejercicios.

En Calisteniapp hemos añadido un apartado de ejercicios y de rutinas con lastre, y próximamente añadiremos más contenido. Puedes ver nuestra sección de rutinas de calistenia lastrada aquí.

Breve resumen de la historia de la Calistenia

Desde tiempos ancestrales se han usado los ejercicios con peso corporal como método de entrenamiento, desde guerreros y soldados de la antigüedad, deportistas y personas preocupadas por su salud física. En la época moderna surgió el término Calistenia y hay alguna referencia de algún libro refiriéndose a este tipo de ejercicios, pero no fue hasta los 2000 cuando se popularizó el movimiento que hoy en día conocemos como Calistenia.

Comenzó su andadura en Estados Unidos, concretamente alrededor del año 2002, en diferentes barrios marginales donde jóvenes con pocos recursos entrenaban en la calle, ya fuera usando el mobiliario de parques infantiles o algunos parques que tenían barras de dominadas y paralelas.

Así surgieron los primeros equipos de entrenamiento como los Ruff Raiders (2002) y los Bartendazz (2003). Que publicaron unos DVDs donde aparecían realizando estos entrenamientos con unos físicos impresionantes que llamaban la atención. Esto hizo que comenzara una pequeña expansión y popularidad de este tipo de entrenamiento por diferentes barrios americanos.

En esta época se utilizaba más el término "Street Workout" pero ocasionalmente también se llamaba "Calisthenics". Además, equipos como Bartendazz resaltaban mucho el aspecto social e inclusivo del deporte.

Unos años más tarde, a partir de 2006 - 2007, Youtube comenzó a ganar mucha importancia como plataforma de vídeos, y algunos atletas como Hannibal for King, Dennis Minnin, Beast, Juice, Zeff Zakaveli... se viralizaron y expandieron la influencia de este deporte a todo el mundo. En esta época se seguía usando más el término Street Workout.

En Europa del Este hay una gran tradición gimnástica, lo que hacía que las calles de esta región estuvieran plagadas de parques de barras. Por lo que les fue muy fácil sumarse a esta ola y sus habilidades gimnásticas hicieron que destacaran mucho, comenzando a darle más importancia a los movimientos estáticos como planchas, front lever, back lever y demás.

A partir de ahí y durante los años siguientes, hubo una expansión gradual a nivel mundial, instaurándose como un deporte o método de entrenamiento más. También a partir de 2011 comenzaron las primeras competiciones a nivel nacional e internacional.

Con el paso de los años se comenzó a favorecer el término "Calistenia", predominando sobre el término "Street Workout". Aunque se seguían usando ambos con bastante frecuencia.

Finalmente, como última etapa de la historia de este deporte, tenemos la pandemia del COVID de 2020, que hizo que una gran parte de la población mundial estuviera encerrada en casa en cuarentena, por lo que la Calistenia surgió como una buena opción para entrenar e hizo que tuviera un "boom" de popularidad.

Desde el equipo de Calisteniapp hemos acompañado este desarrollo del deporte desde 2018, donde creamos la aplicación para ofrecer ayuda a las personas que quisieran entrenar, aprender diferentes ejercicios, trucos o movimientos o cualquier otro objetivo.

¿Cuál es la diferencia entre Calistenia y Street Workout?

A día de hoy significan lo mismo. Cuando surgió la Calistenia moderna a principios de los 2000 se usaba más el término Street Workout pero poco a poco se fue popularizando más la palabra Calistenia hasta convertirse en mayoritaria. Algunos puristas decían (decíamos) que "Calistenia" englobaba cualquier tipo de entrenamiento con peso corporal y que "Street Workout" era el deporte concreto que practicábamos, pero finalmente los dos términos convergieron y pasaron a usarse generalmente de forma indistinta.

¿Cuál es la diferencia entre Calistenia y Gimnasia?

La gimnasia tiene una grandísima influencia en la Calistenia, la cual toma algunos ejercicios y técnicas de este deporte, pero llevados a un estilo más libre y callejero. Aunque hay que decir que la calistenia también toma influencias de otros deportes y tipos de entrenamiento, además de creaciones propias para tener su identidad diferenciada.

¿Cuál es la diferencia entre Calistenia y Crossfit?

En el Crossfit generalmente se busca ser capaz de hacer una gran cantidad de repeticiones de un ejercicio en poco tiempo, utilizando técnicas específicas para ello como el kipping. En Calistenia se busca hacer los ejercicios con una técnica estricta y limpia, sin utilizar ese tipo de técnicas. Además en Crossfit se usan ejercicios con peso de halterofilia y powerlifting, mientras que en Calistenia lo único que opcionalmente se añade es lastre a los ejercicios propios de este deporte.

¿Cuál es la diferencia entre Calistenia y Street Lifting?

El Street Lifting se basa en añadir peso extra a los ejercicios de Calistenia: dominadas, fondos, muscle up y sentadilla. También es conocido como Calistenia lastrada.

¿Se puede entrenar Calistenia en casa?

Se pueden realizar entrenamientos muy completos de calistenia sin necesidad de ningún tipo de equipamiento. Ejercicios de flexiones, abdominales, sentadillas, pinos, planchas etc. se pueden realizar con el suelo. Si además añadimos una pared, un banco o silla y un sitio donde colgarse ya tenemos prácticamente todo lo que podríamos necesitar.

Échale un vistazo a nuestra sección de rutinas en casa sin equipamiento.

¿Pueden las chicas entrenar Calistenia?

Debido a sus orígenes históricos, la Calistenia moderna comenzó siendo un deporte muy masculino, pero poco a poco las mujeres se han ido animando a entrenarla y actualmente la Calistenia femenina está en auge, tanto a nivel de método de entrenamiento, como a nivel competitivo. Existe gran variedad de progresiones para todos los ejercicios que podrás hacer sea cual sea tu nivel y sea cual sea tu objetivo.

¿Se puede entrenar piernas con calistenia?

Muchas personas creen que necesitas añadir peso extra para que crezca la musculatura de las piernas, pero esto denota una falta de conocimiento sobre cómo funciona la hipertrofia muscular. La musculatura de las piernas crece cuando recibe un estímulo adecuado, el cual puede ser con ejercicios pesados, pero también puede ser con ejercicios difíciles, volumen de entrenamiento semanal, técnicas de intensidad y otras variables que se pueden modificar para que un entrenamiento de piernas sin peso añadido sea efectivo.

Échale un vistazo a nuestra sección de rutinas de piernas. Si crees que con calistenia no se puede dar un buen estímulo a las piernas te recomendamos probar las de avanzados a ver qué te parecen cuando las hayas hecho.

Esperamos que con este artículo haya queda más clara la definición, diferenciación y el contexto del deporte que tanto amamos y ¡esperamos verte entrenando y disfrutándolo!

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