Cómo mejorar tus dominadas hasta que sean estrictas

Las dominadas son uno de los ejercicios básicos de la Calistenia y uno de los preferidos en general para personas que quieran fortalecer o hipertrofiar los músculos de la espalda (dorsal y espalda alta), brazos (bíceps y antebrazos) y el patrón de tirón en general.

Son tan efectivas porque, en este ejercicio, nuestro peso corporal suele representar una intensidad tal que con unas pocas repeticiones ya estamos exigiendo a los músculos implicados un esfuerzo cercano a su máximo.

Comparado, por ejemplo, con una sentadilla, en la que nuestro peso corporal apenas representa un esfuerzo para los músculos implicados y podríamos hacer decenas o incluso cientos de repeticiones sin acercarnos al fallo.

Además, las dominadas tienen otro punto clave que las hace muy atractivas, y es la belleza y satisfacción de poder hacer unas dominadas completamente estrictas. Algo que va totalmente alineado con los propios valores de la Calistenia.

La diferencia entre ver a alguien colgado de la barra haciendo lo que pueda para subir con dificultades, comparado con alguien que hace dominadas perfectamente limpias con técnica estricta, es abismal.

Por eso en este artículo te voy a explicar cómo mejorar en tus dominadas, ganar fuerza y hacerlas estrictas.

Beneficios de mejorar tus dominadas

• Ejercicio muy completo para el patrón de tirón, trabajo intenso de una gran cantidad de músculos.
• Intensidad adecuada sin añadir equipamiento, solo con una barra de dominadas.
• Progresión hacia otros ejercicios como muscle up y sus variantes y front lever y sus variantes.
• Con una técnica adecuada, trabajo de músculos que normalmente están descompensados, como los de la zona alta de la espalda: trapecio medio e inferior, deltoides posterior, rotadores externos del hombro, etc.

Técnica correcta en las dominadas estrictas

La técnica correcta de las dominadas implica los siguientes puntos, que puedes implementar fácilmente y tendrán un gran impacto en la estética de las mismas.

• Pecho ligeramente inclinado hacia arriba, sin llegar a arquear demasiado la espalda. Esto te obligará a retraer más las escápulas.
• Mantén la cabeza mirando ligeramente hacia arriba durante todo el movimiento
• Mantén la cabeza atrás durante todo el movimiento, no la impulses hacia delante para sobrepasar la barra ni hagas un esfuerzo por poner la barbilla encima de la misma. Debes sobrepasar la altura de la barra pero sin meter la cabeza hacia la misma.
• Apertura de las manos ligeramente superior al ancho de los hombros si haces un agarre prono.
• Apertura de las manos igual al ancho de los hombros si haces un agarre supino. El agarre supino no se considera más o menos estricto que el prono, solo es una variante diferente.
• Puedes contraer ligeramente los abdominales para evitar un arqueo excesivo de la espalda, pero no tanto como para que las piernas vayan hacia delante.
• Piernas completamente extendidas y sin movimiento. Evita cruzarlas ya que estéticamente afea el movimiento.
• Frena cualquier balanceo sincronizando el movimiento y haciendo paradas abajo cando sea necesario
• Haz rango de movimiento completo, extendiendo los brazos del todo (hasta bloquear codos), y subiendo hasta que la barbilla pase la altura de la barra.

Ejercicios para mejorar tus dominadas

Nivel principiante:

Dominadas australianas nivel 0

Dominadas con los pies apoyados en el suelo en una barra que esté a la altura de tu ombligo o un poco superior. Cuanto más alta esté la barra, más sencillo será el ejercicio.

Dominadas australianas normales

Mismo ejercicio pero con una barra que esté a la altura de tu cadera o ligeramente inferior.

Variantes de dominadas australianas

Una vez controles las dominadas australianas normales puedes probar diferentes variantes: con agarre supino, con negativa lenta o haciendo más énfasis en cada lado de forma alterna (asimétricas).

Isométricos en barra

Sube a la barra de un salto, con un cajón o utilizando una barra baja y mantén el isométrico con la barbilla por encima de la misma en agarre supino. Intenta ir aumentando el tiempo.

Rango parcial muy corto

En la misma posición que el ejercicio anterior, pero en lugar de solo mantener el isométrico, haz repeticiones muy cortas, extendiendo solo ligeramente los codos. Puedes comenzar con un rango tan corto como unos pocos centímetros y con el tiempo ir aumentándolo.

Negativas

De nuevo ayudándonos a subir a la barra con un salto, un cajón o utilizando una barra baja y, en esta ocasión, lo que vamos a hacer es bajar de forma lenta y controlada hasta llegar a extender los codos del todo. Cuando más lenta y controlada sea la bajada, más efectivo será el ejercicio.

Bandas elásticas

Otra de las herramientas que nos pueden ayudar son las bandas elásticas. Comienza con una gruesa, que te ayude mucho con el movimiento y, conforme vayas fortaleciendo, vete usando bandas más finas. Te recomiendo no abusar de este recurso, que no sea el único ejercicio que utilizas para tu progresión, sino que más bien sea un complemento.

Nivel intermedio:

Progresiones avanzadas de dominadas australianas

Explosivas, a una mano, arqueras, typewriter. Tienes una gran variedad de dominadas australianas para que puedas seguir incluyendo tirón horizontal en tu entrenamiento y te ayude con el progreso en dominadas.

Repeticiones a rango de fuerza con buena técnica

Una vez que ya eres capaz de hacer tus primeras dominadas. Puedes centrar una parte del entrenamiento (normalmente al principio), en hacer pocas repeticiones, menos de 5, pero con la mejor técnica posible. Te recomiendo grabarte y analizar los vídeos para que puedas ir corrigiendo tu técnica y analizando el progreso con el tiempo.

Rutinas en escalera, cluster o emom

Una forma de mejorar rápidamente en las dominadas, para que seas capaz de hacer más repeticiones y con mejor técnica, es hacer rutinas con un alto volumen total de repeticiones. Por ejemplo, aunque solo seas capaz de hacer 5 dominadas, si haces una rutina de 20 series de 2 repeticiones, habrás hecho un total de 40 repeticiones en un entrenamiento.

Si quieres ejemplos de este tio de rutinas, las tienes en nuestra sección de rutinas de resistencia.

Bandas elásticas

A nivel intermedio, te recomendaría usar solo bandas muy finas, para que te ayuden ligeramente y te puedas centrar en revisar la técnica. Y, de nuevo, te recomendaría que sean solo un complemento al resto de tu entrenamiento, no la parte principal del mismo.

Nivel avanzado:

Progresiones avanzadas de dominadas

Dominadas explosivas, progresiones de dominada a una mano, muscle up, dominadas al pecho, a la cintura, dominadas con parada a mitad, dominadas asimétricas, arqueras, etc.

Dominadas lastradas

Añadir peso es una excelente opción para seguir ganando fuerza y perfeccionar tus dominadas al máximo.

Rutinas en escalera, cluster o emom

Igual que comentábamos en el apartado de intermedios, una de las mejores formas de progresar en dominadas es utilizando un alto volumen de repeticiones. Para ello nos podemos ayudar de este tipo de rutinas en escalera, clúster o EMOM. Tienes ejemplos aquí.

Bandas elásticas

En el nivel avanzado, podemos usar las bandas elásticas pero, en lugar de que nos ayuden, que nos ofrezcan resistencia contra el movimiento. Si anclas la banda al suelo o a una barra baja, puedes colocártela en los hombros y que te dificulte la subida.

¿Cómo aumentar el número de dominadas?

Para aumentar tu número de dominadas te recomiendo realizar un alto volumen semanal de repeticiones de las mismas. Aunque, de momento, puedas hacer pocas repeticiones, puedes hacer entrenamientos con muchas series de pocas repeticiones (clúster).

Por ejemplo, si solo puedes hacer 5 repeticiones como máximo, puedes probar a hacer 20 series de 2 repeticiones y así harás un total de 40 en un solo entrenamiento.

Con el tiempo puedes ir aumentando a series de 3 repes o incluso de 4 y verás como este alto volumen semanal te ayudar a aumentar tu máximo.

Si te quieres centrar en mejorar las dominadas específicamente, te recomiendo entrenarlas 2 o 3 veces a la semana. Por ejemplo:

• Lunes: dominadas
• Martes: empuje
• Miércoles: dominadas
• Jueves: piernas
• Viernes: dominadas

Errores comunes al entrenar dominadas

• Usar solo las bandas elásticas o máquinas de gimnasio. En lugar de usar los ejercicios que hemos visto en este artículo y complementar con las bandas elásticas.
• Utilizar técnicas de balanceo e impulso como el kipping para poder hacer más repeticiones. Es mejor que hagas pocas y bien hechas a que hagas muchas y adquieras el hábito de usar esta ayuda.
• Hacer rango de recorrido parcial. Por mucho que recalquemos que hay que extender los brazos del todo, mucha gente no entiende esto y extienden los brazos "casi del todo", creyendo que eso también cuenta como rango completo.

Preguntas frecuentes sobre dominadas

¿Cómo puedo hacer más repeticiones de dominadas?

Si quieres aumentar tu número de dominadas la forma más efectiva es hacer un gran volumen de repeticiones semanales. Dividiéndolas en series cortas, ajustadas a tu capacidad.

¿Qué ejercicios me ayudan si no puedo hacer ninguna?

Los ejercicios que vimos en el apartado de principiantes: dominadas australianas, isométricos arriba, negativas, rangos paciales y dominadas asistidas con banda elástica.

¿Cuándo pasar a dominadas estrictas?

Cuando puedas hacer al menos 5 dominadas, podrás comenzar a intentar hacer 1 o 2 dominadas estrictas. Vete grabándote en vídeo y analizando la técnica para que vayas corrigiendo y mejorando poco a poco.

Por Yerai Alonso