Calentamiento de Calistenia específico para cada articulación
Una de las dudas más frecuentes en personas que entrenan Calistenia es cómo hacer el calentamiento, de qué forma conseguir que sea lo más efectivo posible para conseguir el mejor rendimiento y prevenir lesiones.
Así que, en este artículo, vamos a ver cómo hacer el mejor calentamiento posible tanto para rutinas generales como para determinadas articulaciones que suelen ser problemáticas como hombros, codos, muñecas o rodillas.
Características generales de los calentamientos
Para hacer un buen calentamiento, lo primero que vamos a buscar es darle movilidad a las articulaciones que van a estar implicadas en el entrenamiento, con movimientos de rotaciones articulares.
En segundo lugar, vamos a realizar estiramientos cortos o dinámicos y ejercicios sencillos, poco exigentes y específicos de algunos movimientos concretos que suelen dar problemas, más adelante veremos ejemplos concretos.
Por último, vamos a hacer aproximaciones hacia los ejercicios concretos que vamos a hacer en la rutina, con versiones facilitadas y a pocas repeticiones de los mismos. De nuevo, a continuación veremos ejemplos concretos.
Como extra, si nuestra rutina va a requerir una movilidad concreta de alguna articulación, haremos también movimientos que nos preparen para ello, por ejemplo en rutinas que tengan variantes de muscle up, back lever, o hefesto .
Calentamiento para rutinas generales o de cuerpo completo de Calistenia
Comenzaremos con rotaciones articulares en todo el cuerpo, dos series de unos 10” con cada articulación y en cada dirección, centrándonos en: muñecas, codos, hombros, cuello, cadera, rodillas y tobillos.
A continuación haremos ejercicios de estiramiento de corta duración o dinámicos centrándonos en: flexión de hombros, extensión de hombros, protracción escapular, flexibilidad de pectoral y dorsal, extensión de muñecas, cadena posterior, apertura de piernas y flexión de tobillo, dos series de unos 8” cada estiramiento
Por último, complementaremos con versiones sencillas de los ejercicios básicos, aquí debes adaptarlos a tu nivel. Un ejemplo sería dominadas australianas para el patrón de tirón, flexiones inclinadas para el patrón de empuje, y sentadillas con peso corporal para las piernas. Unas dos series de 5 repeticiones de cada ejercicio sería suficiente.
Puedes ver la rutina en detalle y realizarla aquí: https://calisteniapp.com/customRoutines/1zKPNwFrSnYVOA9JiqHXPWoPSmT2/UR-2631ea3e-e37d-4d15-8eeb-a040d0a041b9
Calentamiento específico para codos en rutinas de Calistenia
Vamos a ver ahora una rutina específica para personas que necesiten hacer un buen calentamiento en la articulación del codo.
En esta rutina combinamos movimientos de la propia articulación del codo como de las cercanas: muñecas y hombros, ya que los problemas del codo pueden venir por la musculatura que también implica estas otras articulaciones.
Por ello, también haremos movilidad y calentamiento de los músculos del antebrazo, bíceps y hombros.
Puedes ver la rutina en detalle y realizarla aquí: https://calisteniapp.com/customRoutines/1zKPNwFrSnYVOA9JiqHXPWoPSmT2/UR-b222d36f-fbcf-4e55-b97e-a64ab78a3183
Calentamiento específico para hombros en rutinas de Calistenia
Una de las articulaciones que más problemas puede dar es la del hombro, por eso te ofrezco este calentamiento específico que te ayudará a prevenir dolores, lesiones o molestias y a asegurarte que obtienes el máximo rendimiento de tus hombros sin problemas.
En esta rutina vamos a comenzar con movimientos de rotación articular en todas las direcciones e incluyendo las escápulas, tanto en protracción como en retracción.
Luego vamos a hacer estiramientos cortos en las diferentes posiciones y un ejercicio de movilidad activa o estiramiento dinámico para la máxima activación.
Finalmente trabajaremos con la banda elástica para movimientos de rotación externa y abducción.
Puedes ver la rutina en detalle y realizarla aquí:
Calentamiento específico para muñecas en rutinas de Calistenia
Las muñecas suelen ser una de las articulaciones más vulnerables, sobre todo en principiantes, y los ejercicios básicos de calistenia como las flexiones suelen comprometer esta articulación en personas que no están preparadas y no han realizado un calentamiento y fortalecimiento.
Por ello te propongo esta rutina de calentamiento en la que comenzaremos con movimientos de rotación y flexoextensión tanto de muñecas como de codos, luego continuaremos con estiramientos cortos y finalizaremos con movimientos sencillos de press con las muñecas que nos ayudarán a preparar y fortalecer los músculos implicados.
Puedes ver la rutina en detalle y realizarla aquí: https://calisteniapp.com/customRoutines/1zKPNwFrSnYVOA9JiqHXPWoPSmT2/UR-da9540bb-0c95-4d68-9ac8-1941e4a977df
Calentamiento específico para rodillas en rutinas de Calistenia
Para personas que tengan problemas en las rodillas, vamos con este calentamiento que incluye, en primer lugar, movimientos de rotación y flexoextensión de las propias rodillas y las articulaciones adyacentes.
Continuaremos con estiramientos de corta duración de los músculos de la zona y finalizaremos con unos ejercicios sencillas a pocas repeticiones o isometría para darle un poco de activación y fortalecimiento a nuestras rodillas.
Puedes ver la rutina en detalle y realizarla aquí: https://calisteniapp.com/customRoutines/1zKPNwFrSnYVOA9JiqHXPWoPSmT2/UR-813cd48a-7323-4427-a97d-cba38439c272
Espero que les sirva de mucha ayuda y tengan unos entrenamientos al máximo rendimiento y con la menor cantidad de molestias posible.
Por Yerai Alonso
Autor
Yerai Alonso
Cofundador de Calisteniapp, referente en calistenia y el street workout en Español. Con más de una década de experiencia, es creador de uno de los canales de YouTube más influyentes del sector. Autor del libro La calle es tu gimnasio, campeón de Canarias y jurado en competiciones nacionales e internacionales.
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