Calisteniapp / Maestria em planche
Maestria em planche: o teu plano passo a passo.
A planche é um exercício de tensão bastante exigente para os ombros, por isso é necessário realizar treinos progressivos que aumentem a dificuldade aos poucos. É por isso que é o plano mais longo desenvolvido até agora. Com os primeiros níveis você criará uma base sólida nos músculos envolvidos no exercício para depois aprender a técnica até poder fazer tanto o planche straddle quanto o planche completo. A duração aproximada das rotinas é de 50 minutos e embora se comece num nível básico, é aconselhável ter concluído um dos planos para iniciantes como 'Full body circuit' ou 'Fullbody Domination'.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
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Objetivo
Domine o Straddle Planche e o Full Planche
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 34 min
- Programa
- 35 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 5 Flexões em parada de mão assistidas curtas
- × 15 Dips
Material necessário
Para este programa vais precisar de Caixa, Paralelas.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–2Pré-condicionamento dos ombros
O que vais trabalhar
Nesta fase, você constrói a base que vai permitir que os seus ombros tolerem, mais adiante, o trabalho específico de planche. O objetivo não é apenas acumular repetições, mas preparar articulações, tendões e a musculatura de empurrar com exercícios acessíveis, como Flexões declinadas, Dips e Parada de mão assistida contra a parede. Aqui você começa a desenvolver força em deltoides, peito, tríceps e na musculatura estabilizadora do core, além de se acostumar a manter a tensão corporal em padrões de empurrar horizontal e vertical.
Semana 3–5Condicionamento direto dos ombros
O que vais trabalhar
Agora o trabalho já se orienta de forma mais clara para os ombros, que são uma das estruturas mais exigidas na planche. A introdução do Sapo representa o seu primeiro contato com uma posição de apoio avançado sobre as mãos, enquanto você continua desenvolvendo força com Flexões em parada de mão assistidas, Flexões pike e Flexões declinadas. Essa combinação melhora a capacidade de empurrar na vertical, a projeção dos ombros e a estabilidade escapular, além de continuar reforçando peito, tríceps e abdômen.
Semana 6–8Lean e Tucked planche
O que vais trabalhar
Nesta fase, você começa as primeiras progressões diretas para a planche: Tucked planche e Planche lean. São dois exercícios-chave para aprender a deslocar o centro de massa para a frente e gerar a tensão global que esse movimento exige. Além do trabalho de empurrar, aqui você treina de forma mais específica a protração escapular, a depressão dos ombros e a rigidez do tronco, envolvendo com muita intensidade deltoides anteriores, serrátil, peitorais, bíceps, tríceps e core.
Semana 9–12Parada de mão
O que vais trabalhar
Nesta fase, o trabalho de parada de mão ganha mais protagonismo, porque existe uma relação muito direta entre o controle invertido e o progresso na planche. A Parada de mão reta vai ajudar você a melhorar a consciência corporal, a força de ombros e a capacidade de manter uma linha sólida sob carga. Junto com isso, as Planche lean push ups acrescentam um estímulo dinâmico muito útil para você continuar ganhando força específica no ângulo de empurrar de que vai precisar mais adiante nas negativas e nas progressões avançadas.
Semana 13–16Parada de mão por força e advanced tucked
O que vais trabalhar
Aqui você dá um passo importante na força aplicada. O Sapo para parada de mão serve como uma referência muito útil para verificar se você já tem a potência de ombros e o controle corporal necessários para continuar se aproximando da planche, enquanto a Advanced tucked planche eleva claramente a exigência em relação à Tucked planche. Essa progressão aumenta o braço de alavanca e obriga você a gerar mais tensão em ombros, serrátil, peitoral, tríceps e abdômen, aproximando você muito mais da mecânica real do movimento final.
Semana 17–20Negativas para straddle
O que vais trabalhar
Graças ao trabalho acumulado de parada de mão, agora você pode começar uma das partes mais específicas do programa: a Descida da parada de mão à straddle planche. As negativas ensinam você a controlar a transição de uma posição invertida até um ângulo de ombro muito exigente, desenvolvendo uma enorme força excêntrica e uma melhor compreensão do percurso. O L sit para parada de mão e as Flexões em parada de mão completam esta fase, reforçando a compressão, o empurrar vertical e o controle corporal, enquanto a Advanced tucked planche e as Planche lean push ups consolidam a base específica.
Semana 21–24Tentativas da straddle planche
O que vais trabalhar
Nesta fase, você já faz as suas primeiras tentativas diretas de Straddle planche, enquanto mantém o restante do trabalho de força para continuar impulsionando o progresso. O objetivo não é apenas tirar os pés do chão, mas começar a sustentar uma posição clara, com os ombros bem projetados, as escápulas ativas e as pernas abertas de forma útil para reduzir a alavanca. As negativas a partir da Parada de mão continuam sendo uma ferramenta fundamental para reforçar o padrão, e a Advanced tucked planche continua funcionando como ponte entre as progressões.
Semana 25–29Descida da full planche
O que vais trabalhar
Enquanto continua consolidando a Straddle planche, você começa a introduzir as primeiras negativas de Full planche a partir da parada de mão. Este é um salto de nível importante, porque, ao fechar as pernas, a exigência sobre os ombros e o tronco aumenta muito, e qualquer perda de tensão é percebida imediatamente. Por isso, esta fase costuma exigir paciência: o objetivo é adaptar o seu corpo a uma alavanca claramente mais difícil sem deixar de reforçar a base com Straddle planche, Flexões em parada de mão e trabalho específico de inclinação.
Semana 30–35Full planche
O que vais trabalhar
Nesta fase final, você se concentra em dominar a Full planche, fazendo tentativas diretas enquanto mantém as negativas e o trabalho auxiliar que trouxe você até aqui. A Full planche exige uma combinação máxima de força de ombros, protração escapular, bloqueio dos cotovelos, tensão do core e controle corporal completo. A Straddle planche continuará sendo uma aliada útil para acumular trabalho de qualidade, e a Descida da parada de mão à full planche vai ajudar a reforçar o padrão quando as tentativas diretas ainda não forem estáveis.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Maestria em planche. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 34 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Flexões em parada de mão assistidas curtas
Parada de mão assistida contra a parede
Flexões declinadas
Dips
Flexões isométricas
Flexões
Flexões T
Prancha abdominal
Flexões inclinadas
Isométrico de flexões na posição baixa
Prancha lateral
Sapo
Flexões em parada de mão assistidas
Flexões pike
Isométrico de dips na posição baixa
Tucked planche
Planche lean
Pseudo flexões
Flexões hindus
Planche lean push ups
Parada de mão reta
Sapo para parada de mão
Advanced tucked planche
Dips com balanço
Descida da parada de mão à straddle planche
L sit para parada de mão
Flexões em parada de mão
Parada de mão
Straddle planche
Descida da parada de mão à full planche
Full planche
Entende o motivo de cada passo.
Programa pensado para treinar 2 vezes por semana. Se quiser progredir melhor, foque em completar bem as fases e em ajustar descansos, volume e técnica conforme necessário.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
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Encontra Maestria em planche e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos utilizar pausas intermediárias entre 45" a 2'30" nas primeiras fases, e pausas longas entre 2 a 4' quando sentir que a dificuldade está no limite da sua capacidade. Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.