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Calisteniapp / Planche-Meisterschaft

Planche-Meisterschaft: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Die Planche ist eine ziemlich anspruchsvolle Spannungsübung für die Schultern, weshalb ein progressives Training notwendig ist, das den Schwierigkeitsgrad sehr langsam steigert. Deshalb handelt es sich um den bisher längsten erstellten Plan. Mit den ersten Levels baust du eine solide Basis in den an der Übung beteiligten Muskeln auf, um anschließend die Technik zu erlernen, bis du sowohl die Straddle Planche als auch die Full Planche ausführen kannst. Die ungefähre Dauer der Routinen beträgt 50 Minuten, und obwohl auf einem grundlegenden Level begonnen wird, empfiehlt es sich, zuvor einen der Anfängerpläne wie „Calisthenics-Weltreise“ oder „Fullbody Domination“ absolviert zu haben.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Planche-Meisterschaft

Ziel

Sowohl die Straddle Planche als auch die Full Planche meistern

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
34 min
Programm
35 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 5 Assistierte kurze Handstandliegestütze
  • × 15 Dips

Material

Für dieses Programm brauchst du Box, Barren.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Vorbereitung der Schultern

    Das wirst du üben

    In dieser Phase baust du die Grundlage auf, die es deinen Schultern später ermöglicht, die spezifische Planche-Belastung zu tolerieren. Das Ziel ist nicht nur, Wiederholungen zu sammeln, sondern Gelenke, Sehnen und die Drückmuskulatur mit zugänglichen Übungen wie Decline Push-ups, Dips und unterstütztem Handstand an der Wand vorzubereiten. Hier beginnst du, Kraft in Deltamuskeln, Brust, Trizeps und der stabilisierenden Core-Muskulatur aufzubauen und gewöhnst dich zudem daran, Körperspannung in horizontalen und vertikalen Druckmustern zu halten.

  2. Woche 3–5Direkte Schulterkonditionierung

    Das wirst du üben

    Jetzt richtet sich das Training deutlich stärker auf die Schultern, die bei der Planche zu den am stärksten beanspruchten Strukturen gehören. Die Einführung des Frog Stands ist dein erster Kontakt mit einer nach vorn verlagerten Stützposition auf den Händen, während du mit unterstützten Handstand-Push-ups, Pike Push-ups und Decline Push-ups weiterhin Kraft aufbaust. Diese Kombination verbessert die vertikale Druckfähigkeit, die Schulterprotraktion und die Schulterblattstabilität und stärkt gleichzeitig weiterhin Brust, Trizeps und Bauch.

  3. Woche 6–8Lean und Tucked Planche

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnst du mit den ersten direkten Progressionen zur Planche: der Tucked Planche und dem Planche Lean. Das sind zwei Schlüsselübungen, um zu lernen, den Körperschwerpunkt nach vorn zu verlagern und die globale Spannung zu erzeugen, die diese Bewegung verlangt. Neben der Druckarbeit trainierst du hier gezielter die Schulterblattprotraktion, Schulterdepression und Rumpfsteifigkeit, wodurch vordere Deltamuskeln, Serratus, Brustmuskeln, Bizeps, Trizeps und Core intensiv beansprucht werden.

  4. Woche 9–12Handstand

    Das wirst du üben

    In dieser Phase nimmt das Handstandtraining eine größere Rolle ein, denn zwischen der Kontrolle in der Umkehrposition und den Fortschritten bei der Planche besteht ein sehr direkter Zusammenhang. Der gerade Handstand hilft dir, dein Körpergefühl, deine Schulterkraft und die Fähigkeit zu verbessern, unter Belastung eine stabile Linie zu halten. Ergänzend dazu setzen Planche Lean Push-ups einen sehr nützlichen dynamischen Reiz, um weiterhin spezifische Kraft in dem Druckwinkel aufzubauen, den du später bei Negativwiederholungen und fortgeschrittenen Progressionen benötigst.

  5. Woche 13–16Kraft-Handstand und Advanced Tucked

    Das wirst du üben

    Hier machst du einen wichtigen Schritt in der angewandten Kraft. Der Übergang vom Frog Stand in den Handstand dient als sehr nützlicher Anhaltspunkt, um zu prüfen, ob du bereits die nötige Schulterkraft und Körperkontrolle hast, um dich der Planche weiter anzunähern, während die Advanced Tucked Planche die Anforderungen gegenüber der Tucked Planche deutlich erhöht. Diese Progression vergrößert den Hebelarm und zwingt dich, mehr Spannung in Schultern, Serratus, Brust, Trizeps und Bauch zu erzeugen, wodurch du der tatsächlichen Mechanik der Endbewegung deutlich näherkommst.

  6. Woche 17–20Negativwiederholungen zur Straddle Planche

    Das wirst du üben

    Dank der gesammelten Handstandarbeit kannst du jetzt mit einem der spezifischsten Teile des Programms beginnen: dem Absenken vom Handstand in die Straddle Planche. Negativwiederholungen lehren dich, den Übergang von einer Umkehrposition zu einem sehr anspruchsvollen Schulterwinkel zu kontrollieren, und entwickeln enorme exzentrische Kraft sowie ein besseres Verständnis des Bewegungsablaufs. Der Übergang vom L-Sit in den Handstand und Handstand-Push-ups vervollständigen diese Phase, indem sie Kompression, vertikales Drücken und Körperkontrolle stärken, während die Advanced Tucked Planche und Planche Lean Push-ups die spezifische Basis festigen.

  7. Woche 21–24Straddle-Planche-Versuche

    Das wirst du üben

    In dieser Phase machst du bereits deine ersten direkten Versuche der Straddle Planche und behältst gleichzeitig die übrige Kraftarbeit bei, um weiterhin Fortschritte zu erzielen. Das Ziel ist nicht nur, vom Boden abzuheben, sondern eine klare Position zu halten: mit gut nach vorn verlagerten Schultern, aktiven Schulterblättern und weit geöffneten Beinen, um den Hebel sinnvoll zu verkürzen. Die Negativwiederholungen aus dem Handstand bleiben ein grundlegendes Werkzeug zur Verstärkung des Bewegungsmusters, und die Advanced Tucked Planche fungiert weiterhin als Brücke zwischen den Progressionen.

  8. Woche 25–29Full-Planche-Negativwiederholungen

    Das wirst du üben

    Während du die Straddle Planche weiter festigst, führst du nun die ersten Negativwiederholungen zur Full Planche aus dem Handstand ein. Das ist ein wichtiger Sprung im Level, denn durch das Schließen der Beine steigen die Anforderungen an Schultern und Rumpf stark an, und jeder Spannungsverlust ist sofort spürbar. Deshalb erfordert diese Phase meist Geduld: Das Ziel ist, deinen Körper an einen deutlich schwierigeren Hebel anzupassen und die Basis mit Straddle Planche, Handstand-Push-ups und spezifischer Lean-Arbeit weiter zu stärken.

  9. Woche 30–35Full Planche

    Das wirst du üben

    In dieser letzten Phase konzentrierst du dich darauf, die Full Planche zu meistern, indem du direkte Versuche machst und gleichzeitig die Negativwiederholungen sowie die ergänzende Arbeit beibehältst, die dich bis hierher gebracht haben. Die Full Planche erfordert eine maximale Kombination aus Schulterkraft, Schulterblattprotraktion, durchgestreckten Ellbogen, Core-Spannung und vollständiger Körperkontrolle. Die Straddle Planche bleibt eine nützliche Verbündete, um hochwertige Arbeit zu sammeln, und das Absenken vom Handstand in die Full Planche hilft dir, das Muster zu stärken, wenn die direkten Versuche noch nicht stabil sind.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Planche-Meisterschaft. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 34 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Programm für 2 Trainingseinheiten pro Woche. Wenn du besser Fortschritte machen möchtest, konzentriere dich darauf, die Phasen sauber abzuschließen und Pausen, Volumen und Technik nach Bedarf anzupassen.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Planche-Meisterschaft und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen in den ersten Phasen mittlere Pausen von 45 Sekunden bis 2 Minuten 30 Sekunden und längere Pausen von 2 bis 4 Minuten, wenn du das Gefühl hast, dass die Schwierigkeit an der Grenze deiner Leistungsfähigkeit liegt. Wenn du in einer Phase nur schwer vorankommst und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie erfolgreich abzuschließen.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Planche-Meisterschaft“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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