← Programmi

Calisteniapp / One arm Front Lever

One arm Front Lever: il tuo piano passo passo.

Il front lever a una mano è un esercizio di tensione di livello avanzato, che richiede un'elevata forza della schiena e dell'articolazione della spalla in generale. Grazie a questo piano di allenamento, riuscirai a eliminare questo elemento di tensione. Programma creato in collaborazione con Aythami Gonzalez.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Scopri il mio percorso
One arm Front Lever

Obiettivo

Essere in grado di fare almeno 5" di leva anteriore con una mano.

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
35 min
Programma
18 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

  • 10" Front lever

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Barra per trazioni.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

  1. Settimana 1–3Rafforzamento del front lever e familiarizzazione unilaterale

    Cosa allenerai

    In questa fase costruisci la base reale su cui si appoggerà tutto il lavoro successivo. L’obiettivo non è solo mantenere bene il Front lever, ma iniziare a distribuire il carico in modo unilaterale senza perdere l’allineamento corporeo. Gli isometrici di Front lever e Half front lever ti aiutano a consolidare la tensione globale, mentre progressioni come Tuck front lever one arm asistito al polso e Front lever diagonale ti insegnano a tollerare asimmetrie di forza in modo controllato. Qui lavorano in modo molto marcato il gran dorsale, il grande rotondo, i romboidi, il deltoide posteriore, il core profondo e la muscolatura scapolare, soprattutto nel pattern di trazione orizzontale a braccia tese.

  2. Settimana 4–6Familiarizzazione con il front lever a una mano

    Cosa allenerai

    In questa fase inizi a familiarizzare davvero con il gesto specifico del front lever a una mano. Il lavoro assistito al polso ti permette di avvicinarti molto al pattern finale senza richiedere ancora un carico completo su un solo lato, e la progressione di One arm tuck front lever inizia a sviluppare la coordinazione, la stabilità scapolare e la capacità di mantenere il bacino e il tronco saldi mentre una parte del corpo compensa più dell’altra. Inoltre, Archer pull ups e Trazioni asimmetriche rafforzano il pattern di trazione unilaterale, molto utile per migliorare il transfer verso l’elemento finale.

  3. Settimana 7–10Aumento della difficoltà delle progressioni

    Cosa allenerai

    In questa fase aumenti chiaramente la difficoltà riducendo l’assistenza e aumentando il volume totale di lavoro. Il passaggio a One arm front lever assistita dal gomito fa sì che il braccio principale debba produrre molta più forza, poiché il supporto offre meno vantaggio meccanico rispetto alle fasi precedenti. A questo si aggiungono le Negativa front lever, che sono uno strumento eccellente per sviluppare forza specifica nel range più impegnativo, e le varianti di Dragon flag, che rafforzano la capacità di mantenere una linea corporea rigida sotto tensione. Il lavoro continua a essere centrato su dorsali, muscolatura scapolare, grande rotondo, bicipite come sinergista e un core molto attivo, soprattutto nell’anti-estensione e nel controllo della rotazione.

  4. Settimana 11–14Propedeutico al front lever a una mano

    Cosa allenerai

    Questa fase è l’anticamera diretta del front lever a una mano. L’assistenza alla spalla ti porta molto vicino alla versione finale, perché riduce ulteriormente l’aiuto esterno e obbliga il braccio principale a stabilizzare quasi tutta la leva. I blocchi di One arm tuck front lever con tempi più lunghi consolidano questa capacità di sostenere tensione unilaterale, mentre reinserire Front lever completo e Tuck advanced front lever pull ups ti aiuta a non perdere forza bilaterale né potenza specifica nella trazione a braccia tese. Qui compare anche un lavoro complementare più esplosivo e unilaterale con Trazioni esplosive, Trazioni - macchina da scrivere e Headbangers, utile per rafforzare spalle, dorsali, bicipiti e il controllo dello spostamento laterale sotto fatica.

  5. Settimana 15–18Front lever a una mano

    Cosa allenerai

    In questa fase inizi i tentativi reali di One arm front lever all’inizio della sessione, quando sei fresco e puoi dare il tuo miglior sforzo tecnico. L’obiettivo non è più solo preparare il movimento, ma imparare a esprimerlo per ripetizioni o secondi di qualità. Le progressioni di One arm tuck front lever e Tuck front lever raises one arm continuano ad avere un ruolo chiave per accumulare volume specifico senza arrivare sempre al limite, mentre Front lever diagonale e il lavoro di trazione complementare ti aiutano a mantenere la forza di base e la stabilità scapolare necessarie per continuare a migliorare. Il protagonismo ricade su dorsali, spalla in estensione, muscolatura interscapolare e un core molto forte capace di evitare rotazione, flessione dell’anca e perdita della linea.

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare One arm Front Lever. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 35 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

  • Questo esercizio e le sue progressioni spingono l'articolazione della spalla al limite, quindi ricorda sempre di riscaldarti adeguatamente. Nella fase 1 troverai un esempio di riscaldamento, nel caso ti serva una guida.
  • Il programma è progettato per essere eseguito due volte alla settimana, con una routine aggiuntiva nel caso in cui si voglia fare una terza sessione.
  • Per gli esercizi unilaterali, ricorda di eseguire il numero di ripetizioni o di secondi con ciascun braccio.
  • Rispetta dei tempi di riposo medio lunghi, da 1'30” a 4', a seconda della difficoltà della routine. Se noti che non stai progredendo in nessuna delle fasi, aumenta il tempo di riposo.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Roberto Duarte
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

  1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

  2. Trova One arm Front Lever e consulta le opzioni di accesso.

  3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?

No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.

Quali tempi di riposo utilizzare?

Ti consigliamo di utilizzare pause intermedie comprese tra 1'30" e 4'. Se in qualsiasi fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.

Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?

Consigliamo di fare questo programma solo a chi ha già un buon livello di Front Lever, minimo 10 secondi.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Il programma continua nell’app.

Scarica Calisteniapp e cerca “One arm Front Lever” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

Ho già l’app: apri il programma
App Store ↗Google Play ↗