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Calisteniapp / Einarmiger Front Lever

Einarmiger Front Lever: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Der einarmige Front Lever ist eine fortgeschrittene Spannungsübung mit hohen Anforderungen an die Kraft des Latissimus und des Schultergelenks im Allgemeinen. Mit diesem Trainingsplan wirst du dieses Spannungselement erlernen. Programm erstellt in Zusammenarbeit mit Aythami González.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Einarmiger Front Lever

Ziel

Mindestens 5" einarmigen Front Lever ausführen können.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
35 min
Programm
18 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • 10" Front Lever

Material

Für dieses Programm brauchst du Klimmzugstange.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–3Stärkung des Front Levers und einseitige Gewöhnung

    Das wirst du üben

    In dieser Phase baust du die echte Grundlage auf, auf der die gesamte weitere Arbeit basiert. Das Ziel ist nicht nur, den Front Lever gut zu halten, sondern auch damit zu beginnen, die Belastung einseitig zu verteilen, ohne die Körperausrichtung zu verlieren. Die Isometrien im Front Lever und Half Front Lever helfen dir, die Gesamtspannung zu festigen, während Progressionen wie der einarmige Tucked Front Lever mit Handgelenksassistenz und der diagonale Front Lever dir beibringen, Kraftasymmetrien kontrolliert zu tolerieren. Hier arbeiten besonders deutlich der breite Rückenmuskel, der große Rundmuskel, die Rhomboiden, der hintere Deltamuskel, die tiefe Rumpfmuskulatur und die Schulterblattmuskulatur, insbesondere im Muster des horizontalen Ziehens mit gestreckten Armen.

  2. Woche 4–6Gewöhnung an den einarmigen Front Lever

    Das wirst du üben

    In dieser Phase machst du dich wirklich mit der spezifischen Bewegung des einarmigen Front Levers vertraut. Die Handgelenksassistenz ermöglicht es dir, dem Endmuster sehr nahe zu kommen, ohne bereits eine vollständige Last auf nur einer Seite zu verlangen, und die Progression des einarmigen Tucked Front Levers beginnt, Koordination, Schulterblattstabilität und die Fähigkeit zu entwickeln, Becken und Rumpf fest zu halten, während ein Teil des Körpers mehr kompensiert als der andere. Darüber hinaus stärken Archer Pull-ups und asymmetrische Klimmzüge das einseitige Zugmuster, was sehr nützlich ist, um die Übertragung auf das Endelement zu verbessern.

  3. Woche 7–10Erhöhung der Schwierigkeit in den Progressionen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase erhöhst du die Schwierigkeit deutlich, indem du die Assistenz reduzierst und das gesamte Arbeitsvolumen steigerst. Der Übergang zum einarmigen Front Lever mit Ellenbogenassistenz verlangt vom Hauptarm deutlich mehr Kraft, da die Unterstützung weniger mechanischen Vorteil bietet als in den vorherigen Phasen. Hinzu kommen Front-Lever-Negative, die ein hervorragendes Werkzeug sind, um spezifische Kraft im anspruchsvollsten Bereich zu entwickeln, sowie Dragon-Flag-Varianten, die die Fähigkeit stärken, unter Spannung eine starre Körperlinie zu halten. Die Arbeit konzentriert sich weiterhin auf den Latissimus, die Schulterblattmuskulatur, den großen Rundmuskel, den Bizeps als Synergist und eine sehr aktive Rumpfmuskulatur, insbesondere auf Anti-Extension und Rotationskontrolle.

  4. Woche 11–14Vorstufe zum einarmigen Front Lever

    Das wirst du üben

    Diese Phase ist die direkte Vorstufe zum einarmigen Front Lever. Die Schulterassistenz bringt dich der Endversion sehr nahe, da sie die externe Hilfe weiter reduziert und den Hauptarm dazu zwingt, fast den gesamten Hebel zu stabilisieren. Die Blöcke des einarmigen Tucked Front Levers mit längeren Haltezeiten festigen diese Fähigkeit, einseitige Spannung zu halten, während die erneute Einbindung des vollständigen Front Levers und von Advanced Tucked Front Lever Pull-ups dir hilft, weder beidseitige Kraft noch spezifische Kraft im Ziehen mit gestreckten Armen zu verlieren. Hier kommt auch eine ergänzende, explosivere und einseitige Arbeit mit explosiven Klimmzügen, Typewriter Pull-ups und Headbangers hinzu, die nützlich ist, um Schultern, Latissimus, Bizeps und die Kontrolle der seitlichen Verlagerung unter Ermüdung zu stärken.

  5. Woche 15–18Einarmiger Front Lever

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnst du die echten Versuche des einarmigen Front Levers zu Beginn der Einheit, wenn du frisch bist und deine beste technische Leistung erbringen kannst. Das Ziel ist nicht mehr nur, die Bewegung vorzubereiten, sondern zu lernen, sie über Wiederholungen oder Sekunden von hoher Qualität auszuführen. Die Progressionen des einarmigen Tucked Front Levers und die einarmigen Tucked Front Lever Raises spielen weiterhin eine Schlüsselrolle, um spezifisches Volumen anzusammeln, ohne immer an die Grenze zu gehen, während der diagonale Front Lever und die ergänzende Zugarbeit dir helfen, die für weitere Fortschritte notwendige Grundkraft und Schulterblattstabilität zu erhalten. Im Mittelpunkt stehen Latissimus, Schulter in Extension, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und eine sehr starke Rumpfmuskulatur, die Rotation, Hüftbeugung und den Verlust der Körperlinie verhindern kann.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Einarmiger Front Lever. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 35 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Diese Übung und ihre Progressionen beanspruchen das Schultergelenk bis an seine Grenzen, daher solltest du dich immer gut aufwärmen. In Phase 1 findest du ein Aufwärmbeispiel, falls du eine Anleitung benötigst.
  • Der Plan ist dafür ausgelegt, ihn 2-mal pro Woche durchzuführen. Wenn du die Frequenz erhöhen möchtest, tue dies nur, wenn du dich gut erholst und die technische Qualität beibehältst.
  • Bei einseitigen Übungen denke daran, die Anzahl der Wiederholungen oder Sekunden mit jedem Arm auszuführen.
  • Verwende mittellange bis lange Pausenzeiten, von 1’30” bis 4’, je nachdem, wie schwer dir die Routine fällt. Wenn du merkst, dass du in einer der Phasen keine Fortschritte machst, erhöhe die Pausenzeit.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Einarmiger Front Lever und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Ist es verpflichtend, mehr als 2 Einheiten pro Woche zu machen?

Nein. Der Plan ist für 2 wöchentliche Einheiten ausgelegt. Wenn du merkst, dass du stagnierst, versuche vor einer Erhöhung der Frequenz, länger zwischen den Sätzen zu pausieren, das Volumen anzupassen oder eine Phase länger zu wiederholen.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittellange Pausen zwischen 1'30" und 4'. Wenn du in einer Phase nur schwer vorankommst und dich stagnierend fühlst, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie abzuschließen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Wir empfehlen, dass nur Personen mit einem bereits guten Front-Lever-Niveau dieses Programm absolvieren, mindestens 10 Sekunden.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Einarmiger Front Lever“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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