O front lever com uma mão é um exercício de tensão de nível avançado, com um grande requerimento de força do dorsal e da articulação do ombro em geral. Através deste plano de treinamento, conseguirá tirar este elemento de tensão. Programa criado em colaboração com Aythami González.

• Este exercício e suas progressões levam ao limite a articulação do ombro, portanto lembre-se de fazer sempre uma boa entrada em calor. Na fase 1 você tem um exemplo de entrada em calor se necessitar um guia.
• O plano está desenhado para ser realizado 2 vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer uma terceira sessão.
• Nos exercícios unilaterais, lembre-se de fazer o número de repetições ou segundos com cada braço.
• Utilize tempos de descanso entre médios e longos, de 1’30” a 4’ dependendo do difícil que for a rotina. Se notar que não progride em alguma das fases, aumente o tempo de descanso.

Fase 1 ⏤ 3 Semanas

Reforço do front lever e familiarização unilateral

Fase 2 ⏤ 3 Semanas

Familiarização com o front lever com uma mão

Fase 3 ⏤ 4 Semanas

Aumento de dificuldade nas progressões

Fase 4 ⏤ 4 Semanas

Prévia ao front lever com uma mão

Fase 5 ⏤ 4 Semanas

Front lever com uma mão