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Calisteniapp / One arm front lever

One arm front lever: o teu plano passo a passo.

O front lever com uma mão é um exercício de tensão de nível avançado, com um grande requerimento de força do dorsal e da articulação do ombro em geral. Através deste plano de treinamento, conseguirá tirar este elemento de tensão. Programa criado em colaboração com Aythami González.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso
One arm front lever

Objetivo

Ser capaz de fazer pelo menos 5" de alavancagem frontal com uma mão.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
35 min
Programa
18 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • 10" Front lever

Material necessário

Para este programa vais precisar de Barra de tração.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–3Reforço do front lever e familiarização unilateral

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, constróis a base real sobre a qual se apoiará todo o trabalho posterior. O objetivo não é apenas aguentar bem o Front lever, mas começar a distribuir a carga de forma unilateral sem perder o alinhamento corporal. Os isométricos de Front lever e Half front lever ajudam-te a consolidar a tensão global, enquanto progressões como Tucked front lever com uma mão assistido com o pulso e Front lever diagonal ensinam-te a tolerar assimetrias de força de forma controlada. Aqui trabalham de forma muito marcada o grande dorsal, redondo maior, romboides, deltoide posterior, core profundo e a musculatura escapular, especialmente no padrão de tração horizontal com os braços estendidos.

  2. Semana 4–6Familiarização com o front lever com uma mão

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, começas a familiarizar-te de verdade com o gesto específico do Front lever de uma mão. O trabalho assistido com o pulso permite-te aproximar muito do padrão final sem ainda exigir uma carga completa sobre um só lado, e a progressão de Tucked front lever com uma mão começa a desenvolver a coordenação, a estabilidade escapular e a capacidade de manter a pélvis e o tronco firmes enquanto uma parte do corpo compensa mais do que a outra. Além disso, Barras arqueiras e Barras assimétricas reforçam o padrão de tração unilateral, muito útil para melhorar a transferência para o elemento final.

  3. Semana 7–10Aumento de dificuldade nas progressões

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, aumentas claramente a dificuldade, reduzindo a assistência e elevando o volume total de trabalho. A passagem para Front lever de uma mão assistida no cotovelo faz com que o braço principal tenha de produzir muito mais força, já que o apoio oferece menos vantagem mecânica do que nas fases anteriores. A isto somam-se as Descida de front lever, que são uma ferramenta excelente para desenvolver força específica na amplitude mais exigente, e as variantes de Dragon flag, que reforçam a capacidade de manter uma linha corporal rígida sob tensão. O trabalho continua centrado nos dorsais, musculatura escapular, redondo maior, bíceps como sinergista e um core muito ativo, especialmente em anti-extensão e controlo da rotação.

  4. Semana 11–14Prévia ao front lever com uma mão

    O que vais trabalhar

    Esta fase é a antecâmara direta do Front lever de uma mão. A assistência no ombro coloca-te muito perto da versão final, porque reduz ainda mais a ajuda externa e obriga o braço principal a estabilizar quase toda a alavanca. Os blocos de Tucked front lever com uma mão com tempos mais longos consolidam essa capacidade de sustentar tensão unilateral, enquanto voltar a incluir Front lever completo e Advanced tucked front lever pull ups ajuda-te a não perder força bilateral nem potência específica na tração com os braços estendidos. Aqui também aparece um trabalho complementar mais explosivo e unilateral com Barras explosivas, Barras typewriter e Headbangers, útil para reforçar ombros, dorsais, bíceps e o controlo do deslocamento lateral sob fadiga.

  5. Semana 15–18Front lever com uma mão

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, começas as tentativas reais de Front lever de uma mão no início da sessão, quando estás fresco e podes dar o teu melhor esforço técnico. O objetivo já não é apenas preparar o movimento, mas aprender a expressá-lo durante repetições ou segundos de qualidade. As progressões de Tucked front lever com uma mão e Tucked front lever raises de uma mão continuam a ter um papel fundamental para acumular volume específico sem chegar sempre ao limite, enquanto Front lever diagonal e o trabalho de tração complementar ajudam-te a manter a força de base e a estabilidade escapular necessárias para continuares a melhorar. O protagonismo recai sobre os dorsais, o ombro em extensão, a musculatura interescapular e um core muito forte, capaz de evitar rotação, flexão da anca e perda de linha.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir One arm front lever. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 35 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • Este exercício e suas progressões levam ao limite a articulação do ombro, portanto lembre-se de fazer sempre uma boa entrada em calor. Na fase 1 você tem um exemplo de entrada em calor se necessitar um guia.
  • O plano está desenhado para ser realizado 2 vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer uma terceira sessão.
  • Nos exercícios unilaterais, lembre-se de fazer o número de repetições ou segundos com cada braço.
  • Utilize tempos de descanso entre médios e longos, de 1’30” a 4’ dependendo do difícil que for a rotina. Se notar que não progride em alguma das fases, aumente o tempo de descanso.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra One arm front lever e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

É obrigatório fazer a rotina de reforço?

Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1'30" e 4'. Se em alguma fase você tiver dificuldade para avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Recomendamos que apenas quem já tenha um bom nível em Front Lever faça este programa, no mínimo 10 segundos.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “One arm front lever” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

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