Avançado
Tucked Front lever raises de uma mão assistido ao cotovelo
Bíceps - Oblíquos - Abdominais - Flexores do quadril - Dorsais

- Na barra, segurando com apenas uma mão, enquanto a outra está colocada no cotovelo oposto.
- Eleva as pernas, com as joelhos dobrados para o peito, de modo que sua coluna fique o mais paralela ao chão possível.
- Desça novamente para a posição inicial para completar uma repetição. O braço com o qual você se agarra deve estar bloqueado durante o movimento.
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Abs ∙ HipFlexors ∙ Lats ∙ LowerChest ∙ UpperChest ∙ Triceps

Sequência Mesías
Avançado
Abs ∙ AnteriorDeltoid ∙ Biceps ∙ Calves ∙ ExternalRotators ∙ Forearms ∙ Glutes ∙ Hamstrings ∙ HipFlexors ∙ Lats ∙ LowerChest ∙ LowerTrapezius ∙ Lumbar ∙ Obliques ∙ Quadriceps ∙ RearDeltoid ∙ Serratus ∙ SideDeltoid ∙ Tibialis ∙ Triceps ∙ UpperChest ∙ UpperTrapezius

Kettlebell swing com torsão
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Quadriceps ∙ Obliques ∙ AnteriorDeltoid ∙ Lumbar ∙ Glutes ∙ Hamstrings ∙ UpperChest ∙ LowerChest ∙ UpperTrapezius

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Biceps ∙ Forearms