Calisteniapp / Trazione a un braccio (OAP)
Trazione a un braccio (OAP): il tuo piano passo passo.
Il pull up con una sola mano è un esercizio molto suggestivo che richiede una grande forza delle braccia e della schiena. Con i primi livelli costruirai una solida base dei muscoli coinvolti nell'esercizio attraverso un lavoro unilaterale, imparerai poi la tecnica per essere in grado di eseguire un pull-up con una sola mano.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Essere in grado di eseguire almeno 3 trazioni con una sola mano per ciascun braccio.
- Durata della prima sessione
- 27 min
- Programma
- 19 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- × 15 Trazione prone
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Barra per trazioni.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–2Forza di base
Cosa allenerai
In questa fase costruirai la base di forza e controllo di cui hai bisogno prima di passare al lavoro unilaterale. L’obiettivo non è solo accumulare ripetizioni, ma eseguirle con una tecnica solida in diverse prese per sviluppare dorsali, bicipiti, brachiale, avambracci e tutta la muscolatura stabilizzatrice di scapole e spalle. Le Trazioni esplosive ti insegneranno ad applicare forza rapidamente, mentre Trazione prone, Chin ups e Trazioni neutre ti daranno una base completa di tirata verticale. Le Isometria trazione prona mezzorom saranno particolarmente importanti per rinforzare il punto in cui più avanti dovrai controllare gran parte del carico con un solo braccio.
Settimana 3–5Esercizi asimmetrici
Cosa allenerai
Ora il lavoro diventa chiaramente unilaterale. In questa fase inizierai a distribuire il carico in modo diseguale tra entrambe le braccia con esercizi come Archer pull ups, Trazioni - macchina da scrivere e Trazioni asimmetriche. Questo ti permetterà di abituarti a tirare più forte con un lato mentre l’altro assiste quel tanto che basta. Inoltre, Retrazione scapolare su una mano e One arm dead hang miglioreranno la stabilità della spalla, la forza della presa e la tolleranza dell’avambraccio, tre aspetti essenziali per avanzare verso la trazione a un braccio.
Settimana 6–8Progressioni
Cosa allenerai
In questa fase entrano in gioco le progressioni più dirette verso la trazione a un braccio. La Isometria trazione monobraccio ti insegnerà a sostenere il tuo peso in posizioni specifiche, mentre Oap assistito con una mano al gomito e Oap assistito mano sul polso aumenteranno molto la richiesta sul braccio principale. Qui non cerchi più solo forza generale di tirata, ma una reale capacità di produrre forza unilateralmente, controllare la rotazione del corpo e mantenere la scapola stabile durante tutto il percorso. Dorsali, bicipiti, brachiale, avambracci, grande rotondo e muscolatura del core avranno un ruolo chiave.
Settimana 9–13Tentativi di pull up a una mano
Cosa allenerai
Arrivi alla fase in cui iniziano i primi tentativi di Trazione monobraccio - oap . L’obiettivo non è solo ottenere una ripetizione isolata, ma imparare a organizzare lo sforzo, trovare la traiettoria più efficiente e continuare a rinforzare le progressioni che ti avvicinano al movimento completo. Oap assistito mano a spalla e Oap assistito con una mano al gomito continueranno a essere fondamentali per accumulare lavoro di qualità, mentre la Isometria trazione monobraccio ti aiuterà a consolidare forza negli angoli più impegnativi. Tutto questo si appoggia su una base potente di tirata verticale e su una grande stabilità scapolare e del core.
Settimana 14–19Allenamento di pull up a una mano
Cosa allenerai
In quest’ultima fase l’obiettivo è consolidare la Trazione monobraccio - oap fino a riuscire a eseguire diverse ripetizioni con ciascun braccio in modo controllato. Non si tratta più solo di ottenere il movimento, ma di farlo con sufficiente padronanza perché entri davvero a far parte del tuo repertorio. La Trazione monobraccio - oap passa a occupare il centro del lavoro, supportata da Oap assistito mano a spalla, Oap assistito con una mano al gomito e Isometria trazione monobraccio per continuare a sviluppare forza specifica, resistenza e controllo lungo tutto il percorso. Continuerai inoltre a rinforzare i pattern asimmetrici con Trazioni - macchina da scrivere e Trazioni asimmetriche, molto utili per mantenere volume di qualità senza perdere l’orientamento unilaterale.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Trazione a un braccio (OAP). I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 27 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Trazioni esplosive
Trazioni esplosive con presa neutra
Trazione prone
Chin ups
Trazioni neutre
Isometria trazione prona mezzorom
Trazioni con presa larga
Trazioni supine con presa ampia
Australian pull ups
Trazione prona isometria
Isometria trazione supina mezzorom
Archer pull ups
Trazioni - macchina da scrivere
Trazioni asimmetriche
Retrazione scapolare su una mano
One arm dead hang
Isometria trazione monobraccio
Oap assistito con una mano al gomito
Oap assistito mano sul polso
Trazione monobraccio - oap 
Oap assistito mano a spalla
Comprendi il motivo di ogni passo.
- Ogni livello avrà una sfida che dovrai cercare di superare, avvicinandoti sempre di più all'esecuzione impeccabile delle routine principali.
- Questo programma è stato progettato per essere eseguito due volte alla settimana, con una routine aggiuntiva nel caso in cui si voglia fare una terza sessione.
- L'obiettivo di questo programma è quello di aumentare la forza, quindi puoi fare pause lunghe, tra i 2 e i 3 minuti, in base alla difficoltà della routine.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Si consiglia di utilizzare pause intermedie comprese tra 2' e 3' minuti. Se in qualsiasi fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.
Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?
Questo programma è rivolto ad atleti esperti, quindi è necessario essere in grado di eseguire almeno 15 pull up per iniziare.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.