Il pull up con una sola mano è un esercizio molto suggestivo che richiede una grande forza delle braccia e della schiena. Con i primi livelli costruirai una solida base dei muscoli coinvolti nell'esercizio attraverso un lavoro unilaterale, imparerai poi la tecnica per essere in grado di eseguire un pull-up con una sola mano. 

 **Devi sapere** 

 - Ogni livello avrà una sfida che dovrai cercare di superare, avvicinandoti sempre di più all'esecuzione impeccabile delle routine principali. 

 - Questo programma è stato progettato per essere eseguito due volte alla settimana, con una routine aggiuntiva nel caso in cui si voglia fare una terza sessione. 

 - L'obiettivo di questo programma è quello di aumentare la forza, quindi puoi fare pause lunghe, tra i 2 e i 3 minuti, in base alla difficoltà della routine. 

 **Requisiti** 

 Questo programma è rivolto ad atleti esperti, quindi è necessario essere in grado di eseguire almeno 15 pull up per iniziare. 

 **Materiale necessario** 

 Sbarra per pull up.

Trazione a un braccio (OAP)

In questo livello ci assicuriamo di avere una forza di base nei pull up sufficiente per iniziare a lavorare con esercizi asimmetrici.

Forza di base

In questo livello ci concentriamo interamente su esercizi asimmetrici, con un focus su ogni braccio separatamente. Ricord di eseguire ogni serie su ciascun lato.

Esercizi asimmetrici

Continuiamo a rafforzare gli esercizi isometrici e aggiungiamo alcune progressioni dirette ai pull up a una mano. Ricorda di eseguire sempre il numero di serie e ripetizioni indicato per ogni braccio.

Progressioni

Eseguiamo i primi tentativi di pull up a una mano, continuando a rafforzare le progressioni precedenti.

Tentativi di pull up a una mano

Continuiamo a rafforzare fino a quando non siamo in grado di fare 3 pull up a un braccio con ogni braccio, in modo che diventi un esercizio consolidato del tuo repertorio.

Trazione a un braccio (OAP)

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