Programma
Trazione a un braccio (OAP)
Obiettivo
- ⏤ Essere in grado di eseguire almeno 3 trazioni con una sola mano per ciascun braccio.
Livello
- ⏤ Intermedio
Durata
- ⏤ 19 Settimane
Frequenza
- ⏤ 3 Giorni
Descrizione
Il pull up con una sola mano è un esercizio molto suggestivo che richiede una grande forza delle braccia e della schiena. Con i primi livelli costruirai una solida base dei muscoli coinvolti nell'esercizio attraverso un lavoro unilaterale, imparerai poi la tecnica per essere in grado di eseguire un pull-up con una sola mano.
Deve sapere
- Ogni livello avrà una sfida che dovrai cercare di superare, avvicinandoti sempre di più all'esecuzione impeccabile delle routine principali.
- Questo programma è stato progettato per essere eseguito due volte alla settimana, con una routine aggiuntiva nel caso in cui si voglia fare una terza sessione.
- L'obiettivo di questo programma è quello di aumentare la forza, quindi puoi fare pause lunghe, tra i 2 e i 3 minuti, in base alla difficoltà della routine.
Materiale richiesto
- Sbarra per trazioni
- Sbarra bassa
Requisiti
Essendo in grado di fare:
- 15 trazione prone
Fase 1 ⏤ 2 Settimane
Forza di base
Fase 2 ⏤ 3 Settimane
Esercizi asimmetrici
Fase 3 ⏤ 3 Settimane
Progressioni
Fase 4 ⏤ 5 Settimane
Tentativi di pull up a una mano
Fase 5 ⏤ 6 Settimane
Allenamento di pull up a una mano
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