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Calisteniapp / Einarmiger Klimmzug

Einarmiger Klimmzug: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Der einarmige Klimmzug ist eine sehr beeindruckende Übung, die große Kraft in Bizeps, Unterarmen und Latissimus erfordert. Mit den ersten Stufen baust du durch einseitiges Training eine solide Grundlage in den an der Übung beteiligten Muskeln auf, um anschließend die Technik zu erlernen, bis du einen einarmigen Klimmzug schaffst.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Einarmiger Klimmzug

Ziel

In der Lage sein, mit jedem Arm mindestens 3 einarmige Klimmzüge zu schaffen.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
27 min
Programm
19 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 15 Obergriff-Klimmzüge

Material

Für dieses Programm brauchst du Klimmzugstange.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Grundkraft

    Das wirst du üben

    In dieser Phase baust du die Kraft- und Kontrollbasis auf, die du benötigst, bevor du zum einseitigen Training übergehst. Das Ziel ist nicht nur, Wiederholungen zu sammeln, sondern sie mit solider Technik in verschiedenen Griffarten auszuführen, um Latissimus, Bizeps, Brachialis, Unterarme und die gesamte stabilisierende Muskulatur von Schulterblättern und Schultern zu entwickeln. Explosive Klimmzüge lehren dich, schnell Kraft aufzubringen, während Obergriff-, Untergriff- und neutrale Klimmzüge dir eine vollständige Grundlage für vertikales Ziehen geben. Isometrische Übungen auf halber Bewegungsstrecke sind besonders wichtig, um den Punkt zu stärken, an dem du später einen großen Teil der Last mit nur einem Arm kontrollieren musst.

  2. Woche 3–5Asymmetrische Übungen

    Das wirst du üben

    Jetzt wird das Training eindeutig einseitig. In dieser Phase beginnst du, die Last mit Übungen wie Archer-Klimmzügen, Typewriter-Klimmzügen und asymmetrischen Klimmzügen ungleich auf beide Arme zu verteilen. Dadurch gewöhnst du dich daran, mit einer Seite stärker zu ziehen, während die andere gerade so viel unterstützt wie nötig. Darüber hinaus verbessern einarmige Schulterblattretraktionen und der einarmige Dead Hang die Schulterstabilität, die Griffkraft und die Belastbarkeit der Unterarme – drei wesentliche Aspekte auf dem Weg zum einarmigen Klimmzug.

  3. Woche 6–8Progressionen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase kommen die direkteren Progressionen zum einarmigen Klimmzug hinzu. Der isometrische einarmige Klimmzug lehrt dich, dein Körpergewicht in bestimmten Positionen zu halten, während der am Ellbogen unterstützte einarmige Klimmzug und der am Handgelenk unterstützte einarmige Klimmzug die Belastung des Hauptarms deutlich erhöhen. Hier geht es nicht mehr nur um allgemeine Zugkraft, sondern um die tatsächliche Fähigkeit, einseitig Kraft zu erzeugen, die Körperrotation zu kontrollieren und das Schulterblatt während des gesamten Bewegungsumfangs stabil zu halten. Latissimus, Bizeps, Brachialis, Unterarme, großer Rundmuskel und Core-Muskulatur spielen dabei eine entscheidende Rolle.

  4. Woche 9–13Versuche des einarmigen Klimmzugs

    Das wirst du üben

    Du erreichst die Phase, in der die ersten Versuche eines einarmigen Klimmzugs beginnen. Das Ziel ist nicht nur, eine einzelne Wiederholung zu schaffen, sondern auch zu lernen, die Anstrengung zu organisieren, deine effizienteste Zugbahn zu finden und die Progressionen weiter zu stärken, die dich der vollständigen Bewegung näherbringen. Der an der Schulter unterstützte einarmige Klimmzug und der am Ellbogen unterstützte einarmige Klimmzug bleiben grundlegend, um qualitativ hochwertige Trainingsarbeit zu sammeln, während der isometrische einarmige Klimmzug dir hilft, Kraft in den anspruchsvollsten Winkeln zu festigen. All das baut auf einer starken Grundlage im vertikalen Ziehen sowie großer Schulterblatt- und Core-Stabilität auf.

  5. Woche 14–19Training des einarmigen Klimmzugs

    Das wirst du üben

    In dieser letzten Phase besteht das Ziel darin, den einarmigen Klimmzug zu festigen, bis du mit jedem Arm mehrere Wiederholungen kontrolliert ausführen kannst. Es geht nicht mehr nur darum, die Bewegung zu schaffen, sondern sie mit ausreichender Sicherheit auszuführen, damit sie ein fester Bestandteil deines Repertoires wird. Der einarmige Klimmzug steht nun im Zentrum des Trainings, unterstützt durch den an der Schulter unterstützten einarmigen Klimmzug, den am Ellbogen unterstützten einarmigen Klimmzug und den isometrischen einarmigen Klimmzug, um weiterhin spezifische Kraft, Ausdauer und Kontrolle über den gesamten Bewegungsumfang zu entwickeln. Du wirst außerdem weiterhin asymmetrische Bewegungsmuster mit Typewriter-Klimmzügen und asymmetrischen Klimmzügen stärken, die sehr nützlich sind, um qualitativ hochwertiges Volumen beizubehalten, ohne die einseitige Ausrichtung zu verlieren.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Einarmiger Klimmzug. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 27 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Jede Stufe wird eine Herausforderung sein, die du meistern musst. Versuche dabei, dich einer fehlerfreien Ausführung der Hauptroutinen immer weiter anzunähern.
  • Dieses Programm ist dafür ausgelegt, zweimal pro Woche durchgeführt zu werden. Mache dabei schrittweise Fortschritte und priorisiere stets die Ausführungsqualität.
  • Das Ziel dieses Programms ist es, deine Kraft zu steigern. Daher kannst du lange Pausen von 2' bis 3’ machen; passe sie daran an, wie schwer dir die Routine fällt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Einarmiger Klimmzug und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittellange Pausen von 2' bis 3'. Wenn du in einer Phase nur schwer vorankommst und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausen ausprobieren, um sie zu bewältigen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Es handelt sich um ein Programm für erfahrene Athleten, daher solltest du zu Beginn mehr als 15 Klimmzüge schaffen.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Einarmiger Klimmzug“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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