Calisteniapp / Traction à une main

Traction à une main : ton plan pas à pas.

La traction à un bras est un exercice très impressionnant qui nécessite une grande force des biceps, des avant-bras et des dorsaux. Avec les premiers niveaux, tu construiras une base solide dans les muscles impliqués grâce à un travail unilatéral, pour ensuite apprendre la technique jusqu’à réussir à faire une traction à un bras.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Objectif

Être capable de faire au moins 3 tractions à une main avec chaque bras

Fréquence: Voir les consignes du programme
Durée de la première séance: 27 min
Programme: 19 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

× 15 Tractions pronation

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Barre de traction.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

Semaine 1–2Force de base
Ce que tu travailleras
Dans cette phase, tu construiras la base de force et de contrôle dont tu as besoin avant de passer au travail unilatéral. L’objectif n’est pas seulement d’accumuler des répétitions, mais de les réaliser avec une technique solide dans différentes prises afin de développer les dorsaux, les biceps, le brachial, les avant-bras et toute la musculature stabilisatrice des omoplates et des épaules. Les Tractions explosives t’apprendront à appliquer de la force rapidement, tandis que les Tractions pronation, les Tractions supines et les Tractions en prise neutre te donneront une base complète de tirage vertical. Les Isométriques traction pronation à mi-hauteur seront particulièrement importants pour renforcer le point où, plus tard, tu devras contrôler une grande partie de la charge avec un seul bras.

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Semaine 3–5Exercices asymétriques
Ce que tu travailleras
Maintenant, le travail devient clairement unilatéral. Dans cette phase, tu commenceras à répartir la charge de manière inégale entre les deux bras avec des exercices comme les Tractions archer, les Tractions typewriter et les Tractions asymétriques. Cela te permettra de t’habituer à tirer plus fort d’un côté pendant que l’autre n’assiste que juste ce qu’il faut. De plus, la Rétraction scapulaire à une main et le Dead hang à une main amélioreront la stabilité de l’épaule, la force de préhension et la tolérance des avant-bras, trois aspects essentiels pour progresser vers la Traction à une main.

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Semaine 6–8Progressions
Ce que tu travailleras
Dans cette phase entrent en jeu les progressions les plus directes vers la Traction à une main. L’Isométrique traction à une main t’apprendra à soutenir ton poids dans des positions spécifiques, tandis que la Traction à une main assistée au coude et la Traction à une main assistée au poignet augmenteront fortement l’exigence sur le bras principal. Ici, tu ne recherches plus seulement une force générale de tirage, mais une réelle capacité à produire de la force de manière unilatérale, à contrôler la rotation du corps et à maintenir l’omoplate stable pendant tout le mouvement. Les dorsaux, les biceps, le brachial, les avant-bras, le grand rond et la musculature du gainage auront un rôle clé.

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Semaine 9–13Tentatives de traction à une main
Ce que tu travailleras
Tu arrives à la phase où commencent les premières tentatives de Traction à une main. L’objectif n’est pas seulement d’obtenir une répétition isolée, mais d’apprendre à organiser l’effort, à trouver ta trajectoire la plus efficace et à continuer de renforcer les progressions qui te rapprochent du mouvement complet. La Traction à une main assistée à l’épaule et la Traction à une main assistée au coude resteront fondamentales pour accumuler un travail de qualité, tandis que l’Isométrique traction à une main t’aidera à consolider la force dans les angles les plus exigeants. Tout cela repose sur une base puissante de tirage vertical ainsi que sur une grande stabilité scapulaire et du gainage.

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Semaine 14–19Entraînement à la traction à une main
Ce que tu travailleras
Dans cette dernière phase, l’objectif est de consolider la Traction à une main jusqu’à pouvoir réaliser plusieurs répétitions avec chaque bras de manière contrôlée. Il ne s’agit plus seulement d’obtenir le mouvement, mais de l’exécuter avec suffisamment d’aisance pour qu’il fasse réellement partie de ton répertoire. La Traction à une main occupe désormais le centre du travail, soutenue par la Traction à une main assistée à l’épaule, la Traction à une main assistée au coude et l’Isométrique traction à une main afin de continuer à développer la force spécifique, l’endurance et le contrôle sur toute l’amplitude. Tu continueras aussi à renforcer les schémas asymétriques avec les Tractions typewriter et les Tractions asymétriques, très utiles pour maintenir un volume de qualité sans perdre l’orientation unilatérale.

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Quand veux-tu commencer ?

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Traction à une main à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 27 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Comprends le rôle de chaque étape.

Chaque niveau représentera un défi que tu dois t’efforcer de relever, en essayant de te rapprocher de plus en plus de l’exécution sans échec des routines principales.
Ce programme est conçu pour être réalisé deux fois par semaine, avec une routine supplémentaire au cas où tu voudrais effectuer une troisième séance.
L’objectif de ce programme est d’augmenter ta force, tu peux donc prendre de longues pauses, entre 2 et 3 minutes, ajuste-les en fonction de la difficulté de la routine.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.

Roberto Duarte

Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.

Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.
Trouve Traction à une main et consulte les options d’accès.
Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des temps de repos intermédiaires de 2 à 3 minutes. Si à un moment tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué, tu peux essayer d’augmenter les temps de repos pour tenter de terminer la phase.

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

Il s’agit d’un programme destiné aux athlètes expérimentés, tu dois donc être capable de faire au moins plus de 15 tractions pour le commencer.

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Traction à une main : ton plan pas à pas.

Prérequis nécessaires

Matériel nécessaire

Construis ton parcours.

Ce que tu travailleras

Ce que tu travailleras

Ce que tu travailleras

Ce que tu travailleras

Ce que tu travailleras

Ta première séance, pas à pas.

Force de base

Les exercices que tu vas découvrir.

Comprends le rôle de chaque étape.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

De « un jour » à ta première séance.

Avant de commencer.

Chaque étape compte.

Ton programme continue dans l’app.