Calisteniapp / Verticale di forza
Verticale di forza: il tuo piano passo passo.
Programma per ottenere la salita in verticale di forza, senza darsi lo slancio. In questo programma lavoreremo con il metodo tradizionale delle routine, a differenza del programma dell'app che utilizza il metodo dei cluster. L'idea principale è quella di rafforzare le spalle e di padroneggiare la verticale in equilibrio, in modo da poterla fare senza darsi lo slancio. Questo sarà molto utile per fare la verticale alle parallele o in luoghi diversi dal terreno e per controllarla meglio, senza dipendere tanto dalla precisione dello slancio.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Riuscire a fare una verticale con forza, alzandosi dalla posizione della rana.
- Durata della prima sessione
- 31 min
- Programma
- 23 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- × 15 Piegamenti
- 10" Verticale assistito al muro
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Scatola.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–2Potenziamento per principianti livello 0
Cosa allenerai
Solo per principianti che non sono ancora in grado di eseguire esercizi specifici per le spalle o che partono da un livello molto basilare. In questa fase preparerai la tua forza di spinta generale per poter poi avanzare verso lavori più specifici per la verticale. Il focus è costruire una base solida in petto, tricipiti, spalle anteriori e zona centrale attraverso schemi di spinta orizzontale di base. I Piegamenti con piedi su rialzo iniziano a spostare un po’ più carico verso le spalle, mentre le Isometria in basso di piegamenti ti insegnano a mantenere tensione corporea e stabilità scapolare, cosa molto importante per trasferire più avanti la forza al lavoro in inversione.
Settimana 3–4Rafforzamento di base
Cosa allenerai
Questa fase è per le persone che hanno bisogno di un rafforzamento specifico della spinta prima di iniziare a lavorare seriamente con esercizi di verticale e Verticale assistito al muro. È una fase molto consigliata per i principianti, perché qui inizi a orientare la forza verso lo schema di spinta verticale di cui avrai bisogno per la salita di forza. I Pike push up saranno uno dei movimenti chiave: spostano il lavoro verso spalle e tricipiti e ti insegnano a spingere con il tronco più verticale. Inoltre, il Verticale assistito al muro e il Frogstand introducono per la prima volta il carico sulle mani in una posizione invertita o quasi invertita, migliorando equilibrio di base, consapevolezza corporea e tolleranza di polsi e spalle.
Settimana 5–7Rafforzamento specifico
Cosa allenerai
In questa fase rafforzeremo in modo specifico le spalle affinché tu sia pronto a padroneggiare la verticale libera e a costruire una buona base prima di lavorare più a fondo sulla salita di forza. Qui compaiono già esercizi di livello intermedio e il protagonismo passa chiaramente alla spinta verticale. Le Handstand push up assistite con un quarto di rom sono la progressione principale: ti insegnano a produrre forza nell’angolo più rilevante per la verticale di forza, mentre il Verticale assistito al muro rinforza l’allineamento in inversione e la resistenza delle spalle. I Pike push up e i Piegamenti con piedi su rialzo continuano ad aggiungere volume utile per deltoidi, tricipiti e parte superiore del petto.
Settimana 8–10Allenamento della verticale libera
Cosa allenerai
In questa fase continueremo a rafforzare le spalle e, inoltre, ci assicureremo che tu abbia un buon controllo della verticale libera. Il primo esercizio di diverse sessioni diventa la Verticale, e devi usarlo come pratica tecnica di equilibrio ogni volta che ti alleni. L’obiettivo non è solo resistere qualche secondo, ma imparare a entrare con controllo, correggere con le dita e mantenere una linea stabile. Allo stesso tempo, gli Handstand push up assistiti e le Handstand push up assistite con un quarto di rom continuano a sviluppare la forza specifica di spinta verticale di cui avrai bisogno per salire di forza senza slancio.
Settimana 11–14Primi tentativi
Cosa allenerai
In questa fase inizieremo a provare il movimento di salita di forza. L’idea è che tu riesca a realizzare almeno una ripetizione valida di Frog stand to handstand. Prova a salire dalla posizione di rana, aprendo le gambe mentre sali per facilitare la distribuzione del peso e generare una transizione più stabile. Una volta in alto, cerca di mantenere la Verticale per almeno 5 secondi per considerarla valida. Questo lavoro combina già in modo molto chiaro equilibrio, compressione, spinta verticale e coordinazione tra spalle e core.
Settimana 15–18Consolidamento della verticale di forza
Cosa allenerai
In questa fase cercheremo di fare in modo che tu riesca già a eseguire la salita in verticale di forza con maggiore scioltezza, anche in più ripetizioni. Per farlo non devi controllare solo la salita, ma anche la discesa. Per questo compaiono gli Hanstand push up, che ti aiuteranno a sviluppare forza eccentrica e controllo nel percorso inverso. Imparare a scendere con padronanza migliora molto la percezione dell’equilibrio, il posizionamento delle spalle e la capacità di ripetere il Frog stand to handstand senza dipendere da un gesto affrettato.
Settimana 19–23Salita in tucked planche o nano
Cosa allenerai
In questa fase impareremo a salire in verticale di forza non solo dal Frogstand, ma anche dalla posizione conosciuta come nano, che consiste in una tucked planche con i gomiti flessi. È la fase più impegnativa del programma e richiede una combinazione elevata di forza di spalle, tricipiti, serrato, core e compressione, oltre a un controllo tecnico fine per spostare il peso in avanti e trasformarlo in spinta verticale. La progressione chiave qui è tucked planche in verticale a braccia flesse, che ti obbliga a generare forza da una posizione molto chiusa e impegnativa.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Verticale di forza. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 31 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Piegamenti con piedi su rialzo
Piegamenti
Piegamenti inclinati
Isometria in basso di piegamenti
Piegamenti isometrici
Piegamenti assistiti dalle ginocchia
Push-up inclinati di livello 0
Plank
Verticale assistito al muro
Pike push up
Frogstand
Piegamenti a T
Bench dips
Piegamenti con presa ampia
Piegamenti diamanti
Handstand push up assistite con un quarto di rom
Verticale
Handstand push up assistiti
Frog stand to handstand
Piegamenti indiani
Planche lean
Side plank
Hanstand push up
tucked planche in verticale a braccia flesse
Piegamenti monobraccio
Planche lean push ups
Comprendi il motivo di ogni passo.
- Questo programma è stato progettato per essere eseguito due volte alla settimana, con una routine aggiuntiva in ogni fase, nel caso in cui si voglia fare una terza sessione.
- Utilizza tempi di riposo medio-lunghi, compresi tra 1'30” e 3', a seconda della difficoltà della routine.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
Scarica Calisteniapp sul telefono.
Trova Verticale di forza e consulta le opzioni di accesso.
Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?
No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Ti consigliamo di utilizzare pause intermedie comprese tra 1'30" e 3'. Se in qualsiasi fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.
Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?
La prima fase è adatta ai principianti, quindi devi solo essere in grado di eseguire facilmente le flessioni. Ti consigliamo inoltre di saper eseguire una verticale contro il muro, anche se puoi impararla durante il programma.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.