Programma
Verticale di forza
Obiettivo
- ⏤ Riuscire a fare una verticale con forza, alzandosi dalla posizione della rana.
Livello
- ⏤ Principiante
Durata
- ⏤ 23 Settimane
Frequenza
- ⏤ 3 Giorni
Descrizione
Programma per ottenere la salita in verticale di forza, senza darsi lo slancio. In questo programma lavoreremo con il metodo tradizionale delle routine, a differenza del programma dell'app che utilizza il metodo dei cluster. L'idea principale è quella di rafforzare le spalle e di padroneggiare la verticale in equilibrio, in modo da poterla fare senza darsi lo slancio. Questo sarà molto utile per fare la verticale alle parallele o in luoghi diversi dal terreno e per controllarla meglio, senza dipendere tanto dalla precisione dello slancio.
Deve sapere
- Questo programma è stato progettato per essere eseguito due volte alla settimana, con una routine aggiuntiva in ogni fase, nel caso in cui si voglia fare una terza sessione.
- Utilizza tempi di riposo medio-lunghi, compresi tra 1'30” e 3', a seconda della difficoltà della routine.
Materiale richiesto
- Cassa
- Peso corporeo
- Sbarra bassa
Requisiti
Essendo in grado di fare:
- 15 piegamenti
- 10 verticale assistito al muro
Fase 1 ⏤ 2 Settimane
Potenziamento per principianti livello 0
Fase 2 ⏤ 2 Settimane
Rafforzamento di base
Fase 3 ⏤ 3 Settimane
Rafforzamento specifico
Fase 4 ⏤ 3 Settimane
Allenamento della verticale libera
Fase 5 ⏤ 4 Settimane
Primi tentativi
Fase 6 ⏤ 4 Settimane
Consolidamento della verticale di forza
Fase 7 ⏤ 5 Settimane
Salita in tucked planche o nano
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