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Calisteniapp / Parada de mão por força

Parada de mão por força: o teu plano passo a passo.

Programa para fazer a subida da parada de mão por força, sem lançar-se com impulso. Neste programa trabalharemos com o método de rotinas de tipo tradicional, ao contrário do outro programa que está no app no qual usamos o método de clusters. A ideia principal é conseguir fortalecer teus ombros e dominar o equilíbrio na parada de mão, de maneira que você possa fazê-la sem dar impulso. Isso será muito útil para fazer a parada de mão em paralelas ou em lugares diferentes do chão e para poder controlá-la muito mais, sem que dependa tanto de sua precisão no impulso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso
Parada de mão por força

Objetivo

Consiga fazer parada de mão à força, levantando-se da posição de sapo.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
31 min
Programa
23 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 15 Flexões
  • 10" Handstand assistido contra a parede

Material necessário

Para este programa vais precisar de Caixa.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–2Fortalecimento para principiantes nível 0

    O que vais trabalhar

    Apenas para iniciantes que ainda não sejam capazes de fazer exercícios específicos de ombros ou que comecem com um nível muito básico. Nesta fase, você vai preparar sua força geral de empurrão para depois poder avançar para trabalhos mais específicos de Handstand. O foco está em construir uma base sólida em peito, tríceps, ombros anteriores e zona média por meio de padrões básicos de empurrão horizontal. As Flexões pés para cima começam a deslocar um pouco mais de carga para os ombros, enquanto as Flexões isométricas para baixo ensinam você a manter tensão corporal e estabilidade escapular, algo muito importante para mais adiante transferir força para o trabalho invertido.

  2. Semana 3–4Fortalecimento básico

    O que vais trabalhar

    Esta fase é para pessoas que precisem de um fortalecimento específico de empurrão antes de começar a trabalhar a sério com exercícios de Handstand e Handstand assistido contra a parede. É uma fase muito recomendável para iniciantes, porque aqui você começa a orientar a força para o padrão de empurrão vertical de que vai precisar para a subida por força. As Flexões pike serão um dos movimentos-chave: deslocam o trabalho para ombros e tríceps e ensinam você a empurrar com o tronco mais vertical. Além disso, o Handstand assistido contra a parede e o Sapo ou frog stand introduzem pela primeira vez a carga sobre as mãos em uma posição invertida ou quase invertida, melhorando o equilíbrio básico, a consciência corporal e a tolerância de punhos e ombros.

  3. Semana 5–7Fortalecimento específico

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, vamos fortalecer de forma específica os ombros para que você esteja preparado para dominar o Handstand livre e construir uma boa base antes de trabalhar mais a fundo a subida por força. Aqui já aparecem exercícios de nível intermédio e o protagonismo passa claramente para o empurrão vertical. As Flexões a metade assistidas em hanstand são a progressão principal: ensinam você a produzir força no ângulo mais relevante para a parada de mão por força, enquanto o Handstand assistido contra a parede reforça o alinhamento invertido e a resistência dos ombros. As Flexões pike e as Flexões pés para cima continuam somando volume útil para deltoides, tríceps e parte superior do peito.

  4. Semana 8–10Prática de parada de mão livre

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, continuaremos a reforçar os ombros e, além disso, vamos garantir que você tenha um bom domínio do Handstand livre. O primeiro exercício de várias sessões passa a ser o Handstand, e você deve usá-lo como prática técnica de equilíbrio sempre que treinar. O objetivo não é apenas aguentar alguns segundos, mas aprender a entrar com controle, corrigir com os dedos e manter uma linha estável. Ao mesmo tempo, as Flexões assistidas no handstand e as Flexões a metade assistidas em hanstand continuam a desenvolver a força específica de empurrão vertical de que vai precisar para subir por força sem impulso.

  5. Semana 11–14Primeiras tentativas

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, vamos começar a experimentar o movimento de subida por força. A ideia é que você consiga realizar pelo menos uma repetição válida de Frog to handstand. Tente subir a partir da posição de Sapo ou frog stand, abrindo as pernas enquanto sobe para facilitar a distribuição do peso e gerar uma transição mais estável. Uma vez em cima, tente manter o Handstand durante pelo menos 5 segundos para considerá-la válida. Este trabalho já combina de forma muito clara equilíbrio, compressão, empurrão vertical e coordenação entre ombros e core.

  6. Semana 15–18Consolidação da parada de mão por força

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, vamos tentar fazer com que você já consiga realizar a subida para o Handstand por força com mais soltura, inclusive em várias repetições. Para isso, você não deve controlar apenas a subida, mas também a descida. Por isso aparecem as Flexões de handstand, que vão ajudar a desenvolver força excêntrica e controle no percurso inverso. Aprender a descer com domínio melhora muito a perceção do equilíbrio, a colocação dos ombros e a capacidade de repetir o Frog to handstand sem depender de um gesto apressado.

  7. Semana 19–23Subida do tucked ou anãozinho

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, vamos aprender a subir para o Handstand por força não só a partir do Sapo ou frog stand, mas também da posição conhecida como anãozinho, que consiste numa tucked planche com os cotovelos flexionados. É a fase mais exigente do programa e requer uma combinação elevada de força de ombros, tríceps, serrátil, core e compressão, além de um controlo técnico fino para transferir o peso para a frente e convertê-lo em empurrão vertical. A progressão-chave aqui é Tucked planche na parada de mão com braços flexionados, que obriga você a gerar força a partir de uma posição muito fechada e exigente.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Parada de mão por força. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 31 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • Este programa está desenhado para ser realizado duas vezes por semana, com uma rotina extra em cada fase caso queira fazer uma terceira sessão.
  • Utilize tempos de descanso médios – longos entre 1’30” e 3’, dependendo do difícil que for para você a rotina.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Parada de mão por força e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

É obrigatório fazer a rotina de reforço?

Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1'30" e 3'. Se em alguma fase você tiver dificuldade para avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

A primeira fase é adaptada para iniciantes, então você só precisa saber fazer flexões com facilidade. Também seria recomendado que você fosse capaz de fazer parada de mão contra a parede, embora você possa aprender isso durante o programa.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Parada de mão por força” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

Já tenho a app: abrir o programa
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