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Calisteniapp / Kraftaufgang in den Handstand

Kraftaufgang in den Handstand: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Programm, um den Kraftaufgang in den Handstand ohne Schwung auszuführen. In diesem Programm arbeiten wir mit der traditionellen Trainingsmethode, im Gegensatz zum anderen Programm in der App, in dem wir die Cluster-Methode verwenden. Die Hauptidee ist, deine Schultern zu stärken und das Gleichgewicht im Handstand zu beherrschen, damit du ihn ohne Schwung ausführen kannst. Das wird dir sehr nützlich sein, um Handstand auf Parallettes oder an anderen Orten als dem Boden zu machen und ihn viel besser kontrollieren zu können, ohne so stark von der Präzision deines Schwungs abhängig zu sein.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Kraftaufgang in den Handstand

Ziel

Den Kraftaufgang in den Handstand aus der Frogstand-Position schaffen.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
31 min
Programm
23 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 15 Liegestütze
  • 10" Assistierter Handstand an der Wand

Material

Für dieses Programm brauchst du Box.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Kräftigung für Anfänger Stufe 0

    Das wirst du üben

    Nur für Anfänger, die noch keine spezifischen Schulterübungen ausführen können oder mit einem sehr grundlegenden Niveau beginnen. In dieser Phase bereitest du deine allgemeine Drückkraft darauf vor, später zu spezifischeren Handstandübungen übergehen zu können. Der Fokus liegt darauf, eine solide Basis in Brust, Trizeps, vorderen Schultern und Rumpf durch grundlegende horizontale Druckmuster aufzubauen. Decline-Liegestütze verlagern bereits etwas mehr Last auf die Schultern, während isometrische Liegestütze dir beibringen, Körperspannung und Schulterblattstabilität zu halten, was später sehr wichtig sein wird, um Kraft auf die Überkopfarbeit zu übertragen.

  2. Woche 3–4Grundlegende Kräftigung

    Das wirst du üben

    Diese Phase ist für Personen gedacht, die vor dem ernsthaften Training von Handstand- und unterstützten Handstandübungen eine spezifische Drückkräftigung benötigen. Sie ist für Anfänger sehr empfehlenswert, da du hier beginnst, deine Kraft auf das vertikale Druckmuster auszurichten, das du für den Kraftaufgang benötigst. Pike Push-ups werden eine der Schlüsselübungen sein: Sie verlagern die Arbeit auf Schultern und Trizeps und lehren dich, mit aufrechterem Oberkörper zu drücken. Außerdem führen der unterstützte Handstand an der Wand und der Frogstand erstmals Belastung auf den Händen in einer umgekehrten oder fast umgekehrten Position ein und verbessern grundlegendes Gleichgewicht, Körperwahrnehmung sowie die Belastbarkeit von Handgelenken und Schultern.

  3. Woche 5–7Spezifische Kräftigung

    Das wirst du üben

    In dieser Phase stärken wir die Schultern gezielt, damit du darauf vorbereitet bist, den freien Handstand zu beherrschen und eine gute Basis aufzubauen, bevor du intensiver am Kraftaufgang arbeitest. Hier erscheinen bereits Übungen auf mittlerem Niveau und der Schwerpunkt verlagert sich deutlich auf das vertikale Drücken. Kurze unterstützte Handstand-Liegestütze sind die Hauptprogression: Sie lehren dich, Kraft in dem für den Kraftaufgang relevantesten Winkel zu erzeugen, während der unterstützte Handstand an der Wand die umgekehrte Ausrichtung und die Schulterausdauer stärkt. Pike Push-ups und Decline-Liegestütze liefern weiterhin nützliches Volumen für Deltamuskeln, Trizeps und den oberen Brustbereich.

  4. Woche 8–10Übung des freien Handstands

    Das wirst du üben

    In dieser Phase werden wir die Schultern weiter stärken und außerdem sicherstellen, dass du den freien Handstand gut beherrschst. Die erste Übung mehrerer Einheiten wird der Handstand sein, und du solltest ihn bei jedem Training als technische Gleichgewichtsübung nutzen. Das Ziel ist nicht nur, ein paar Sekunden zu halten, sondern zu lernen, kontrolliert hineinzukommen, mit den Fingern zu korrigieren und eine stabile Linie zu halten. Gleichzeitig entwickeln unterstützte Handstand-Liegestütze und kurze unterstützte Handstand-Liegestütze weiterhin die spezifische vertikale Drückkraft, die du benötigst, um ohne Schwung per Kraft aufzusteigen.

  5. Woche 11–14Erste Versuche

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnen wir, die Kraftaufgangsbewegung auszuprobieren. Die Idee ist, dass du mindestens eine gültige Wiederholung vom Frogstand in den Handstand schaffst. Versuche, aus der Frogstand-Position aufzusteigen, indem du beim Hochgehen die Beine öffnest, um die Gewichtsverteilung zu erleichtern und einen stabileren Übergang zu erzeugen. Oben angekommen, versuche, den Handstand mindestens 5 Sekunden zu halten, damit die Wiederholung zählt. Diese Arbeit kombiniert bereits sehr deutlich Gleichgewicht, Kompression, vertikales Drücken und Koordination zwischen Schultern und Rumpf.

  6. Woche 15–18Festigung des Kraftaufgangs in den Handstand

    Das wirst du üben

    In dieser Phase versuchen wir, dass du den Kraftaufgang in den Handstand bereits leichter und auch in mehreren Wiederholungen ausführen kannst. Dafür musst du nicht nur den Aufgang, sondern auch die Abwärtsbewegung kontrollieren. Deshalb kommen Handstand-Liegestütze hinzu, die dir helfen, exzentrische Kraft und Kontrolle in der umgekehrten Bewegung zu entwickeln. Zu lernen, kontrolliert abzusteigen, verbessert die Wahrnehmung des Gleichgewichts, die Schulterposition und die Fähigkeit, den Frogstand zum Handstand zu wiederholen, ohne von einer hastigen Bewegung abhängig zu sein.

  7. Woche 19–23Aufgang aus Tuck oder Zwergenposition

    Das wirst du üben

    In dieser Phase lernen wir, den Kraftaufgang in den Handstand nicht nur aus dem Frogstand, sondern auch aus der als Zwergenposition bekannten Position auszuführen, die aus einer Tuck Planche mit gebeugten Ellbogen besteht. Es ist die anspruchsvollste Phase des Programms und erfordert eine hohe Kombination aus Schulter-, Trizeps-, Serratus-, Rumpf- und Kompressionskraft sowie eine präzise technische Kontrolle, um das Gewicht nach vorne zu verlagern und in vertikales Drücken umzuwandeln. Die Schlüsselprogression ist Tuck Planche zum Handstand mit gebeugten Armen, die dich dazu zwingt, Kraft aus einer sehr kompakten und anspruchsvollen Position zu erzeugen.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Kraftaufgang in den Handstand. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 31 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Dieses Programm ist darauf ausgelegt, zweimal pro Woche durchgeführt zu werden.
  • Verwende mittellange bis lange Pausen von 1’30” bis 3’, je nachdem, wie schwer dir die Routine fällt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Kraftaufgang in den Handstand und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittellange Pausen von 1'30" bis 3'. Wenn du in einer Phase Schwierigkeiten hast, voranzukommen, und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausen ausprobieren, um sie abzuschließen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Die erste Phase ist für Anfänger angepasst, daher musst du nur in der Lage sein, Liegestütze problemlos auszuführen. Es wäre auch empfehlenswert, dass du den Handstand an der Wand kannst, obwohl du ihn auch während des Programms lernen kannst.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Kraftaufgang in den Handstand“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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