Calisteniapp / Tornado 360
Tornado 360: il tuo piano passo passo.
Lo swing 360 è uno dei movimenti dinamici di base del calisthenics. Consiste nell'eseguire un cambio di mano che faciliterà la successiva torsione completa. Esercitati nel cambio di mano su una sbarra bassa per abituarti all'esecuzione del movimento. Il programma prevede alcune semplici routine di rinforzo che ti aiuteranno a raggiungere rapidamente l’obiettivo.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Essere in grado di eseguire il tornado a 360 gradi con una buona tecnica.
- Durata della prima sessione
- 34 min
- Programma
- 8 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- × 5 Trazione prone
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Barra per trazioni, Barra bassa.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1Oscillazione sulla sbarra
Cosa allenerai
In questa fase costruirai la base del programma: il controllo dell’oscillazione alla sbarra e una prima forza di tirata che ti darà sicurezza per le progressioni successive. L’obiettivo non è muoverti molto, ma imparare a generare una Dondolare a sbarra pulita, con il corpo stabile e il ritmo adeguato. Nella Dondolare a sbarra, cerca di mantenere il core attivo, le scapole sotto controllo ed evita che il movimento nasca solo dalle gambe. Quanto meglio comprenderai questa meccanica fin dall’inizio, tanto più facile sarà poi coordinare il cambio delle mani e la rotazione.
Settimana 2Cambio delle mani
Cosa allenerai
Ora è il momento di interiorizzare il gesto più caratteristico del tornado 360: il cambio delle mani. In questa fase devi fare in modo che il movimento inizi a uscire in modo naturale, senza tensione eccessiva e senza avere fretta. Il lavoro con Oscillazione da tornado con cambio ti insegnerà a coordinare slancio, scioltezza e riposizionamento delle mani sulla sbarra. Praticalo con attenzione, percependo il momento esatto in cui devi lasciare una mano e tornare ad afferrare la sbarra senza perdere il controllo del corpo.
Settimana 3Quarto di giro
Cosa allenerai
In questa fase inizierai a trasformare il cambio delle mani in una rotazione reale con Tornado swing e quarto di giro. È un passaggio molto importante perché qui non conta più solo lasciare e riposizionare, ma anche iniziare a orientare il corpo nello spazio. Presta molta attenzione alla tecnica: avvia il movimento con un’oscillazione ben dosata, mantieni il corpo compatto e accompagna la rotazione senza aprirti troppo. Quanto più le braccia resteranno vicine al busto, tanto più facile sarà controllare la traiettoria.
Settimana 4Mezzo giro
Cosa allenerai
Qui aumenterai l’esigenza del movimento fino a raggiungere il mezzo giro. Questa progressione ti richiederà più coordinazione, più fiducia nel lasciare la sbarra e una migliore capacità di assorbire la discesa con controllo. Nel Tornado swing e mezzo giro, cerca che lo slancio sia sufficiente ma non eccessivo, e che la rotazione nasca dall’insieme del corpo, non solo dalle spalle. L’indicazione principale in questa fase è chiara: cerca una caduta a terra controllata e stabile, evitando atterraggi bruschi o sbilanciati.
Settimana 5Tre quarti di giro
Cosa allenerai
In questa fase ti avvicini molto al movimento finale con Tornado swing e tre quarti di giro. Qui avrai già bisogno di un’azione più esplosiva e di una rotazione più decisa, ma sempre mantenendo il controllo tecnico. La chiave è non eseguire la rotazione con le braccia distese in aria. Mantieni le braccia vicine al petto per ruotare più velocemente e proteggere meglio la posizione di presa. Quanto più compatto sarà il tuo corpo durante la rotazione, tanto più facile sarà completare il percorso con precisione.
Settimana 6–8Giro completo
Cosa allenerai
In questa fase finale lavorerai sul Tornado 360 completo, unendo slancio, cambio delle mani, rotazione e ricezione di nuovo sulla sbarra con entrambe le mani. È normale che all’inizio la cosa più difficile non sia solo ruotare, ma tornare ad afferrare con sicurezza e sostenere la caduta restando appeso. Per riuscirci, assicurati di eseguire la rotazione con le braccia aderenti al petto e di ruotare anche un po’ più di quanto credi necessario; se la rotazione resta corta, sarà molto difficile tornare a collegare entrambe le mani alla sbarra. Cerca una tirata esplosiva, una traiettoria compatta e uno sguardo che accompagni la direzione della rotazione.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Tornado 360. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 34 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Dondolare a sbarra
Australian pull ups
Australian chin ups
Trazione supina isometria
Dead hang
Knee raises a sbarra
Oscillazione da tornado con cambio
Chin ups
Trazioni prone piccole
Supino dominato a metà strada
Isometria trazione prona mezzorom
Trazioni supine piccole
Trazione prona isometria
Negative di trazioni supine
Tornado swing e quarto di giro
Trazione prone
Tornado swing e mezzo giro
Trazioni con presa mista
Tornado swing e tre quarti di giro
Trazioni esplosive
Isometria giù, in mezzo e su
Isometria trazione supina mezzorom
Piegamenti con piedi su rialzo
Trazioni supine esplosive
Tornado 360
Trazioni asimmetriche
Trazioni neutre
Comprendi il motivo di ogni passo.
- Il programma è concepito per essere svolto due volte alla settimana, con una routine di rafforzamento supplementare nel caso in cui si voglia fare una terza sessione.
- La durata delle routine è compresa tra 20 e 45' circa.
- Fai pause tra 45" e 2'30”.
- Leggi le descrizioni delle progressioni e analizza i video per essere in grado di eseguire la tecnica corretta.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
È obbligatorio fare la routine extra?
No, solo se vuoi aggiungere un giorno in più di allenamento o se noti che sei bloccato e hai bisogno di rinforzi.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Si consiglia di utilizzare pause intermedie comprese tra 45" e 2'30". Se in qualsiasi fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.
Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?
Essere in grado di eseguire almeno 5 pull up.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.