Calisteniapp / Tornado 360
Tornado 360: o teu plano passo a passo.
O tornado 360 é um dos movimentos básicos de dinâmicos em calistenia. Consiste em realizar uma troca de mãos que te facilitará o posterior giro completo. Pratique a troca de mãos em uma barra baixa para você se acostumar com a realização do movimento. O programa tem rotinas de fortalecimento simples que te ajudarão a fazê-lo rapidamente.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Ser capaz de realizar o tornado 360 com boa técnica.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 34 min
- Programa
- 8 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 5 Barra prona
Material necessário
Para este programa vais precisar de Barra de tração, Barra baixa.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1Balanço na barra
O que vais trabalhar
Nesta fase, vais construir a base do programa: o controlo do Balanço na barra e uma primeira força de puxada que te dará segurança para as progressões seguintes. O objetivo não é mover-te muito, mas aprender a gerar um balanço limpo, com o corpo firme e o ritmo adequado. No Balanço na barra, tenta manter o core ativo, as escápulas controladas e evitar que o movimento nasça apenas das pernas. Quanto melhor compreenderes esta mecânica desde o início, mais fácil será depois coordenar a troca de mãos e a rotação.
Semana 2Troca de mãos
O que vais trabalhar
Agora é altura de interiorizar o gesto mais característico do tornado 360: a troca de mãos. Nesta fase, deves procurar que o movimento comece a sair de forma natural, sem tensão excessiva e sem te precipitares. O trabalho com Balanço de tornado e mudança da pegada ensinar-te-á a coordenar impulso, soltura e recolocação das mãos na barra. Pratica-o com atenção, sentindo o momento exato em que deves libertar uma mão e voltar a ligar-te à barra sem perder o controlo do corpo.
Semana 3Quarto de giro
O que vais trabalhar
Nesta fase, começarás a transformar a troca de mãos numa rotação real com o Balanço de tornado e quarto de volta. É um passo muito importante porque aqui já não importa apenas largar e recolocar, mas também começar a orientar o corpo no espaço. Presta muita atenção à técnica: inicia o movimento com um balanço bem medido, mantém o corpo compacto e acompanha a rotação sem te abrires em excesso. Quanto mais perto os braços estiverem do tronco, mais fácil será controlar a trajetória.
Semana 4Meio giro
O que vais trabalhar
Aqui vais aumentar a exigência do movimento até alcançares a meia volta. Esta progressão vai pedir-te mais coordenação, mais confiança ao largar e uma melhor capacidade para absorver a descida com controlo. No Balanço do tornado e meia volta, tenta que o impulso seja suficiente, mas não exagerado, e que a rotação venha do conjunto do corpo, não apenas dos ombros. A indicação principal nesta fase é clara: procura uma queda no chão controlada e estável, evitando aterragens bruscas ou desequilibradas.
Semana 5Três quartos de giro
O que vais trabalhar
Nesta fase, aproximas-te muito do movimento final com o Balanço de tornado e três quartos de volta. Aqui já vais precisar de uma ação mais explosiva e de uma rotação mais decidida, mas sempre mantendo o controlo técnico. A chave é não fazer a rotação com os braços estendidos no ar. Mantém os braços perto do peito para rodar mais depressa e proteger melhor a posição da pega. Quanto mais compacto estiver o teu corpo durante a rotação, mais fácil será completar o percurso com precisão.
Semana 6–8Giro completo
O que vais trabalhar
Nesta fase final, vais trabalhar o Tornado 360 completo, unindo impulso, troca de mãos, rotação e receção novamente na barra com as duas mãos. É normal que, no início, o mais difícil não seja apenas rodar, mas voltar a agarrar com segurança e suportar a queda suspenso na barra. Para o conseguir, certifica-te de realizar a rotação com os braços colados ao peito e de rodar até um pouco mais do que achas necessário; se a rotação ficar curta, será muito difícil voltar a ligar ambas as mãos à barra. Procura uma puxada explosiva, uma trajetória compacta e um olhar que acompanhe a direção da rotação.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Tornado 360. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 34 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Balanço na barra
Australian pull up
Australian chin ups
Isométrico barra supina
Dead hang
elevações do joelho na barras
Balanço de tornado e mudança da pegada
Barra supina
Barras pronas curtas
Barra supina a meio caminho
Barra prona estática a metade
Barra supina corta
Barra prona isométrica
Barra supina negativa
Balanço de tornado e quarto de volta
Barra prona
Balanço do tornado e meia volta
Barra com pegada misturada
Balanço de tornado e três quartos de volta
Barras explosivas
Isométrico de acima-médio-baixo
Barra supina isométrica a meio caminho
Flexões pés para cima
Barras supinas explosivas
Tornado 360
Barras assimétricas
Barra com pegada neutra
Entende o motivo de cada passo.
- O programa está desenhado para ser realizado duas vezes por semana, com uma rotina extra de fortalecimento caso queira fazer uma terceira semana.
- A duração das rotinas é entre 20 e 45’ aproximadamente.
- Utilize descansos intermediários, entre 45" e 2’:30”.
- Leia as descrições das progressões e analise os vídeos para ser capaz de realizar a técnica correta.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Tornado 360 e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
É obrigatório fazer a rotina extra?
Não, só se quiser adicionar mais um dia de treino ou se perceber que está travado e precisa de reforço.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos o uso de intervalos intermediários entre 45" e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
Ser capaz de fazer pelo menos 5 pull ups.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.