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Calisteniapp / Tornade 360

Tornade 360 : ton plan pas à pas.

Le tornado 360 est l’un des mouvements dynamiques de base en calisthénie. Il consiste à effectuer un changement de mains qui facilitera ensuite la rotation complète. Entraîne le changement de mains sur une barre basse pour t’habituer à l’exécution du mouvement. Le programme propose des routines de renforcement simples qui t’aideront à le maîtriser rapidement.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Découvrir mon parcours
Tornade 360

Objectif

Être capable d’exécuter le tornado 360 avec une bonne technique

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
34 min
Programme
8 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 5 Tractions pronation

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Barre de traction, Barre basse.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1Balancement à la barre

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu construiras la base du programme : le contrôle du Balancement à la barre et une première force de tirage qui te donnera de l’assurance pour les progressions suivantes. L’objectif n’est pas de beaucoup bouger, mais d’apprendre à générer un balancement propre, avec le corps gainé et le bon rythme. Dans le Balancement à la barre, essaie de garder le core actif, les omoplates sous contrôle et d’éviter que le mouvement ne parte uniquement des jambes. Plus tu comprendras bien cette mécanique dès le début, plus il te sera facile ensuite de coordonner le changement de mains et la rotation.

  2. Semaine 2Changement de mains

    Ce que tu travailleras

    Il est maintenant temps d’intérioriser le geste le plus caractéristique du tornado 360 : le changement de mains. Dans cette phase, tu dois chercher à faire en sorte que le mouvement commence à sortir naturellement, sans tension excessive et sans te précipiter. Le travail avec le Balancement tornado et changement t’apprendra à coordonner l’impulsion, le relâchement et le replacement des mains sur la barre. Pratique-le avec attention, en ressentant le moment exact où tu dois libérer une main et reprendre contact avec la barre sans perdre le contrôle du corps.

  3. Semaine 3Quart de tour

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commenceras à transformer le changement de mains en une vraie rotation avec le Balancement tornado et quart de tour. C’est une étape très importante, car ici il ne s’agit plus seulement de lâcher et de replacer, mais aussi de commencer à orienter le corps dans l’espace. Fais très attention à la technique : commence le mouvement avec un balancement bien dosé, garde le corps compact et accompagne la rotation sans trop t’ouvrir. Plus les bras restent proches du buste, plus il sera facile de contrôler la trajectoire.

  4. Semaine 4Demi-tour

    Ce que tu travailleras

    Ici, tu augmenteras l’exigence du mouvement jusqu’à atteindre le demi-tour. Cette progression te demandera plus de coordination, plus de confiance au moment de lâcher et une meilleure capacité à absorber la descente avec contrôle. Dans le Balancement tornado et demi-tour, essaie d’avoir une impulsion suffisante mais non excessive, et que la rotation vienne de l’ensemble du corps, pas seulement des épaules. La consigne principale dans cette phase est claire : cherche une chute au sol contrôlée et stable, en évitant les réceptions brusques ou déséquilibrées.

  5. Semaine 5Trois quarts de tour

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu te rapproches beaucoup du mouvement final avec le Balancement tornado et trois quarts de rotation. Ici, tu auras déjà besoin d’une action plus explosive et d’une rotation plus décidée, tout en gardant toujours le contrôle technique. La clé est de ne pas faire la rotation avec les bras tendus en l’air. Garde les bras près de la poitrine pour tourner plus vite et mieux protéger la position de prise. Plus ton corps reste compact pendant la rotation, plus il sera facile de compléter le mouvement avec précision.

  6. Semaine 6–8Rotation complète

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase finale, tu travailleras la Tornade 360 complète, en reliant l’impulsion, le changement de mains, la rotation et la réception de nouveau sur la barre avec les deux mains. Il est normal qu’au début, le plus difficile ne soit pas seulement de tourner, mais aussi de reprendre la barre avec assurance et de supporter la chute en suspension. Pour y parvenir, assure-toi d’effectuer la rotation avec les bras collés à la poitrine et de tourner même un peu plus que ce que tu crois nécessaire ; si la rotation est trop courte, il sera très difficile de reconnecter les deux mains à la barre. Recherche un tirage explosif, une trajectoire compacte et un regard qui accompagne la direction de la rotation.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Tornade 360 à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 34 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Le programme est conçu pour être réalisé deux fois par semaine, avec une routine de renforcement supplémentaire au cas où tu souhaiterais faire une troisième séance
  • La durée des routines est d’environ 20 à 45 minutes
  • Utilise des pauses intermédiaires de 45 secondes à 2 minutes 30
  • Lis les descriptions des progressions et analyse les vidéos afin de pouvoir exécuter la technique correcte

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Tornade 360 et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire la routine supplémentaire

Non seulement si tu veux ajouter une journée d’entraînement ou si tu remarques que tu es en stagnation et as besoin d’un renforcement

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des pauses intermédiaires de 45 secondes à 2 minutes 30 Si à un moment tu as du mal à progresser et tu te sens bloqué tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

Être capable de faire au moins 5 tractions

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Tornade 360 » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

J’ai l’app : ouvrir le programme
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