Calisteniapp / Tornado 360

Tornado 360: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Der Tornado 360 ist eine der grundlegenden dynamischen Bewegungen im Calisthenics. Er besteht aus einem Handwechsel, der dir die anschließende vollständige Drehung erleichtert. Übe den Handwechsel an einer niedrigen Stange, damit du dich daran gewöhnst, wie die Bewegung ausgeführt wird. Das Programm enthält einfache Kräftigungsroutinen, die dir helfen werden, ihn schnell zu erlernen.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen

Ziel

Den Tornado 360 mit guter Technik ausführen können.

Häufigkeit: Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit: 34 min
Programm: 8 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

× 5 Obergriff-Klimmzüge

Material

Für dieses Programm brauchst du Klimmzugstange, Niedrige Stange.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

Woche 1Schwingen an der Stange
Das wirst du üben
In dieser Phase baust du die Grundlage des Programms auf: die Kontrolle des Schwingens an der Stange und eine erste Zugkraft, die dir Sicherheit für die folgenden Progressionen gibt. Das Ziel ist nicht, dich viel zu bewegen, sondern zu lernen, ein sauberes Schwingen mit festem Körper und dem richtigen Rhythmus zu erzeugen. Versuche beim Schwingen an der Stange, den Core aktiv zu halten, die Schulterblätter zu kontrollieren und zu vermeiden, dass die Bewegung nur aus den Beinen entsteht. Je besser du diese Mechanik von Anfang an verstehst, desto leichter wird es dir später fallen, den Handwechsel und die Drehung zu koordinieren.

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Woche 2Handwechsel
Das wirst du üben
Jetzt ist es an der Zeit, die charakteristischste Bewegung des Tornado 360 zu verinnerlichen: den Handwechsel. In dieser Phase solltest du darauf hinarbeiten, dass die Bewegung natürlich gelingt, ohne übermäßige Spannung und ohne zu überstürzen. Das Training mit Tornado-Schwingen und Handwechsel wird dir beibringen, Schwung, Loslassen und das erneute Platzieren der Hände an der Stange zu koordinieren. Übe aufmerksam und spüre den genauen Moment, in dem du eine Hand lösen und wieder Kontakt zur Stange herstellen musst, ohne die Kontrolle über deinen Körper zu verlieren.

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Woche 3Vierteldrehung
Das wirst du üben
In dieser Phase beginnst du, den Handwechsel mit Tornado-Schwingen und einer Vierteldrehung in eine echte Drehung zu verwandeln. Es ist ein sehr wichtiger Schritt, denn hier geht es nicht mehr nur darum, loszulassen und die Hände neu zu platzieren, sondern auch darum, den Körper im Raum auszurichten. Achte sehr genau auf die Technik: Beginne die Bewegung mit einem gut dosierten Schwingen, halte den Körper kompakt und begleite die Rotation, ohne dich zu stark zu öffnen. Je näher die Arme am Oberkörper sind, desto leichter lässt sich die Flugbahn kontrollieren.

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Woche 4Halbe Drehung
Das wirst du üben
Hier erhöhst du die Anforderungen der Bewegung, bis du die halbe Drehung erreichst. Diese Progression erfordert mehr Koordination, mehr Selbstvertrauen beim Loslassen und eine bessere Fähigkeit, die Abwärtsbewegung kontrolliert abzufangen. Achte beim Tornado-Schwingen mit halber Drehung darauf, dass der Schwung ausreichend, aber nicht übertrieben ist und dass die Rotation aus dem gesamten Körper kommt, nicht nur aus den Schultern. Die wichtigste Anweisung in dieser Phase ist klar: Strebe eine kontrollierte und stabile Landung auf dem Boden an und vermeide harte oder unausgeglichene Landungen.

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Woche 5Dreivierteldrehung
Das wirst du üben
In dieser Phase kommst du der finalen Bewegung mit Tornado-Schwingen und einer Dreivierteldrehung sehr nahe. Hier benötigst du bereits eine explosivere Aktion und eine entschlossenere Rotation, aber immer unter Beibehaltung der technischen Kontrolle. Der Schlüssel liegt darin, die Drehung nicht mit ausgestreckten Armen in der Luft auszuführen. Halte die Arme nah an der Brust, um schneller zu drehen und die Griffposition besser zu schützen. Je kompakter dein Körper während der Rotation ist, desto leichter wird es sein, den Bewegungsablauf präzise zu vollenden.

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Woche 6–8Vollständige Drehung
Das wirst du üben
In dieser letzten Phase trainierst du den vollständigen Tornado 360, indem du Schwung, Handwechsel, Rotation und das erneute Fangen der Stange mit beiden Händen verbindest. Es ist normal, dass es anfangs nicht nur schwierig ist, sich zu drehen, sondern auch, die Stange sicher wieder zu greifen und die Landung im Hang abzufangen. Um dies zu erreichen, stelle sicher, dass du die Drehung mit eng an der Brust anliegenden Armen ausführst und sogar etwas weiter drehst, als du es für notwendig hältst; wenn die Rotation zu kurz bleibt, wird es sehr schwierig sein, beide Hände wieder mit der Stange zu verbinden. Strebe einen explosiven Zug, eine kompakte Flugbahn und einen Blick an, der die Drehrichtung begleitet.

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Wann möchtest du anfangen?

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Tornado 360. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 34 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Das Programm ist dafür ausgelegt, zweimal pro Woche durchgeführt zu werden.
Die Dauer der Routinen beträgt etwa 20 bis 45 Minuten.
Nutze mittlere Pausen von 45" bis 2’30”.
Lies die Beschreibungen der Progressionen und analysiere die Videos, damit du die korrekte Technik ausführen kannst.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."

Roberto Duarte

"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."

Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.
Suche Tornado 360 und prüfe die Zugangsoptionen.
Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Muss ich genau zwei Einheiten pro Woche absolvieren?

Nicht unbedingt. Das Programm ist mit dieser Häufigkeit als Richtwert konzipiert, aber du kannst sie an deine Regeneration anpassen. Wenn du merkst, dass du stagnierst, versuche besser zu regenerieren, die Pausenzeiten zwischen den Sätzen zu verlängern oder eine Phase zu wiederholen, bevor du weitermachst.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittlere Pausen von 45" bis 2'30". Wenn du in einer Phase nur schwer vorankommst und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie abschließen zu können.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Du solltest mindestens 5 Klimmzüge schaffen.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Tornado 360: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Voraussetzungen

Material

So entsteht dein Weg.

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Bevor du beginnst.

Jeder Schritt zählt.