Calisteniapp / Flessibilità Totale

Flessibilità Totale: il tuo piano passo passo.

Questo programma è stato progettato per darti la flessibilità e la mobilità necessarie per migliorare in modo significativo il tuo livello di calisthenics.

Evoluzione del programma

Per prima cosa lavoreremo sulla flessibilità e sulla mobilità di base che ti permetteranno di eseguire la maggior parte degli esercizi con la tecnica corretta e ti eviteranno qualsiasi tipo di infortunio.
Poi aggiungeremo flessibilità e mobilità extra che ti permetteranno di fare movimenti ed esercizi avanzati.
Infine, rafforzeremo la flessibilità e la mobilità di tutto il corpo, in modo da ottenere un livello superiore in questo aspetto.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Scopri il mio percorso

Obiettivo

Aumenta considerevolmente la flessibilità e la mobilità di tutto il corpo

Frequenza: Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione: 31 min
Programma: 9 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

Materiale necessario

Questo programma si può fare a casa senza attrezzatura. Lavorerai solo con il tuo peso corporeo.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

Settimana 1–2Flessibilità e preparazione di base
Cosa allenerai
In questa fase lavorerai sulla base di flessibilità e mobilità di cui hai bisogno affinché gli esercizi base di calisthenics risultino con una tecnica più pulita e sicura. Il focus principale sarà su spalle, polsi, catena posteriore, anche e apertura delle gambe, zone che condizionano molto la postura del corpo, l’allineamento e la capacità di muoverti con controllo. Stretching come Estensione delle spalle con la sbarra, Allungamento catena posteriore e Allungamento del flessore dell'anca ti aiuteranno a guadagnare ampiezza nei pattern di spinta sopra la testa, trazione, hip hinge e compressione di base, oltre a ridurre compensazioni frequenti nella zona lombare e nelle spalle.

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Settimana 3–5Flessibilità intermedia per esercizi e trick
Cosa allenerai
In questa fase farai un passo in più verso la flessibilità e la mobilità necessarie per i primi trick e gli esercizi intermedi di calisthenics, come il muscle up, il back lever o il pino, continuando allo stesso tempo a consolidare la base ottenuta in precedenza. Qui il lavoro diventa più specifico per l’estensione delle spalle, l’apertura toracica, la mobilità scapolare e il controllo della flessione delle spalle. Esercizi come Skin the cat e Allungamento della spalla sul pavimento sono particolarmente rappresentativi di questa progressione, perché preparano le tue spalle e il cingolo scapolare a sostenere range più ampi e posizioni meno abituali in sicurezza.

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Settimana 6–9Flessibilità avanzata per movimenti di alto livello
Cosa allenerai
In quest’ultima fase passerai a sviluppare una flessibilità e una mobilità più avanzate, orientate a movimenti di alto livello come la planche straddle, il press to handstand o il V-sit, continuando allo stesso tempo a rinforzare tutto ciò che hai lavorato in precedenza. L’enfasi sarà sull’apertura delle spalle, la compressione dell’anca, l’apertura delle gambe, la catena posteriore e il controllo scapolare. Esercizi come Allungando pancake a terra, Dislocazioni delle spalle e Retroversione pelvica a braccia tese rappresentano molto bene questa fase, perché combinano ampiezza articolare e controllo attivo, qualcosa di imprescindibile per trasferire la mobilità alle skill avanzate.

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Quando vuoi iniziare?

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Flessibilità Totale. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 31 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

Il programma è pensato per essere eseguito 3 volte alla settimana e può essere combinato con l'allenamento regolare.
Si consiglia di farlo dopo l'allenamento, aspettando almeno 10 minuti per far rilassare i muscoli prima di fare stretching.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.

Roberto Duarte

Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.

Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

Scarica Calisteniapp sul telefono.
Trova Flessibilità Totale e consulta le opzioni di accesso.
Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

Quali tempi di riposo utilizzare?

Si consiglia di utilizzare pause brevi da 15".

Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?

Questo programma può essere eseguito da chiunque in qualsiasi stato di forma fisica, quindi non esiste un requisito minimo

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Flessibilità Totale: il tuo piano passo passo.

Prerequisiti necessari

Materiale necessario

Costruisci il tuo percorso.

Cosa allenerai

Cosa allenerai

Cosa allenerai

La prima sessione, passo passo.

Gli esercizi che scoprirai.

Comprendi il motivo di ogni passo.

Si allenano con Calisteniapp.

Da “un giorno” alla prima sessione.

Prima di iniziare.

Ogni passo conta.