Iniciante
Mobilidade ativa de flexão de ombros
Deltoides anteriores - Dorsais

- De joelhos no chão.
- Estenda os braços e levante-os para alcançar a vertical.
- A ideal seria que os seus braços ultrapassassem a altura da sua cabeça, então se não conseguir, tente alcançá-lo com o tempo.
- Evite arquear as costas ou adiantar o peito.
- Para maior dificuldade e eficácia, realize-o com retroversão pélvica, de forma que a lombar fique completamente reta.
Sessões
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Familiarização com a pegada da bandeira
Iniciante
Obliques ∙ AnteriorDeltoid ∙ Biceps ∙ Lats ∙ UpperChest ∙ UpperTrapezius ∙ Triceps

Back lever a 45º
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Lumbar ∙ AnteriorDeltoid ∙ LowerChest ∙ Triceps

Wide lean planche
Intermediário
Biceps ∙ Triceps ∙ Abs ∙ AnteriorDeltoid ∙ LowerChest

Barras supinas explosivas
Intermediário
Biceps ∙ Lats