Calisteniapp / Impossible Dip

Impossible Dip: o teu plano passo a passo.

A técnica estrita do impossible dip consiste em realizar um muscle up com o corpo inclinado para trás, os ombros mais trás que os cotovelos e o quadril na altura das mãos. Além disso, deve-se subir sem usar balanço, impulso ou inércia. É um movimento com uma dificuldade bastante alta, mas, que é possível ir trabalhando pouco a pouco.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso

Objetivo

Ser capaz de fazer pelo menos um impossível dip com boa técnica.

Frequência: Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão: 27 min
Programa: 13 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

× 15 Fundos ou dips

Material necessário

Para este programa vais precisar de Paralelas, Caixa.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

Semana 1–2Preparação e prevenção
O que vais trabalhar
Nesta primeira fase vais construir a base de que o impossible dip precisa: tolerância articular, força de empurrão e controlo corporal. O trabalho com Fundos apoiando os cotovelos ou russian dips, Hollow dips e Fundos no banco vai ajudar-te a preparar sobretudo tríceps, ombros, peito e a musculatura estabilizadora do cotovelo e da escápula. Esta preparação é especialmente importante porque o impossible dip exige uma posição pouco habitual, com muita carga sobre os cotovelos e uma grande capacidade para manter o corpo compacto.

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Semana 3–4Entrar em contato com o impossible dip
O que vais trabalhar
Nesta fase começas a ter um contacto real com o padrão do impossible dip através de duas progressões muito acessíveis: Impossible dip isométrico assistido com pernas e Negativa impossible dip. O objetivo não é apenas ganhar força, mas aprender a colocação correta: ombros mais atrás do que os cotovelos, corpo inclinado para trás e core firme para sustentar a linha corporal. Aqui continua-se a trabalhar com força o empurrão de cotovelos e ombros, mas já aparece de forma mais clara a exigência técnica do movimento final.

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Semana 5–6Repetições parciais
O que vais trabalhar
Agora que já tens uma base mais sólida, esta fase introduz progressões ainda mais específicas: Impossible dip a meio caminho e Impossible dip isométrico. O trabalho orienta-se claramente para o padrão exato do movimento, combinando força isométrica, controlo excêntrico e as primeiras ações concêntricas numa amplitude reduzida. A nível muscular, vais continuar a sobrecarregar bastante tríceps, ombros e peito, mas a estabilidade escapular e a capacidade do core para manter a posição hollow enquanto o corpo se inclina para trás também serão fundamentais.

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Semana 7–9Repetições assistidas
O que vais trabalhar
Nesta fase dás um passo muito importante com a Repetição assistida do impossible dip, uma progressão já muito próxima do impossible dip real. A assistência externa permite-te praticar uma repetição completa com uma trajetória mais fiel, enquanto continuas a reforçar a força específica com Impossible dip a meio caminho, Impossible dip isométrico e Negativa impossible dip. Se não tiveres postes como os do vídeo, podes usar os punhos de um companheiro, desde que a ajuda seja estável e te permita manter uma técnica segura.

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Semana 10–13Impossible Dip
O que vais trabalhar
Nesta última fase já começas a realizar tentativas de Impossible dip, aproximando-te cada vez mais de uma execução estrita. A ideia é que cada tentativa seja mais limpa, mais controlada e mais próxima de apoiar os antebraços nas paralelas sem perder a posição. O trabalho combinado com Repetição assistida do impossible dip, Impossible dip a meio caminho, Impossible dip isométrico e Negativa impossible dip vai permitir-te continuar a reforçar precisamente os pontos em que este movimento costuma falhar mais: a saída sem impulso, a colocação dos ombros e o controlo do corpo inclinado para trás.

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Quando queres começar?

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Impossible Dip. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 27 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

O programa está desenhado para ser realizado duas vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer uma terceira semana.
Recomendamos aguentar um tempo nos primeiros níveis para preparar as articulações, já que é um exercício que incide bastante nos cotovelos, e se não estiverem bem preparados poderá provocar dores.
É um exercício de força máxima, portanto, quando estiver trabalhando as progressões poderá fazer descansos longos, entre 2’ e 3’.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.

Roberto Duarte

Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.

Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Impossible Dip e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

É obrigatório fazer a rotina extra?

Não, só se quiser adicionar mais um dia de treino ou se perceber que está travado e precisa de reforço.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos o uso de intervalos intermediários entre 2' e 3'. Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Ser capaz de fazer pelo menos 15 dips.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Impossible Dip: o teu plano passo a passo.

Pré-requisitos necessários

Material necessário

Constrói o teu percurso.

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

A tua primeira sessão, passo a passo.

Os exercícios que vais descobrir.

Entende o motivo de cada passo.

Treinam com o Calisteniapp.

De “um dia” à tua primeira sessão.

Antes de começares.

Cada passo conta.