Calisteniapp / Kettlebell - Hipertrofia Corpo Completo
Kettlebell - Hipertrofia Corpo Completo: o teu plano passo a passo.
Com este programa trabalharemos o corpo todo com o objetivo de ganhar força e hipertrofia, além de aprender a técnica dos diferentes exercícios. Usando o peso adicionado das kettlebell ou pesos russos, você vai experimentar todo tipo de exercícios que irão aumentando a dificuldade conforme for avançando o programa.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Ganhe força e hipertrofia em todo o corpo usando exercícios com kettlebell e aprendendo uma variedade de exercícios.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 30 min
- Programa
- 12 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
Material necessário
Para este programa vais precisar de Kettlebell.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–3Exercícios básicos e condicionamento geral
O que vais trabalhar
Nesta primeira fase, vais construir a base do programa. Trabalharás padrões fundamentais como a dobradiça da anca, o agachamento, os empurrões e as puxadas, com o objetivo de condicionar todo o corpo e começar a ganhar força e hipertrofia de forma progressiva. Embora os exercícios sejam os mais simples do plano, é aqui que mais importa aprender uma técnica sólida. O Peso morto com kettlebell, o Agachamento com kettlebell e o Remo com kettlebell vão ajudar-te a desenvolver glúteos, pernas, costas e zona média, enquanto o Press de peitoral com kettlebell e o Press de ombro com kettlebell começarão a reforçar peito, ombros e tríceps.
Semana 4–6Domínio técnico
O que vais trabalhar
Nesta fase, começas a consolidar a técnica e a introduzir variantes que exigem mais controlo e estabilidade. Continuamos a reforçar os padrões básicos da fase anterior, mas agora com mais intenção técnica e com exercícios como as Passadas para trás com kettlebell e o Kettlebell hip halo, que acrescentam trabalho unilateral, coordenação e controlo da pélvis e da anca. As Passadas para trás com kettlebell são especialmente úteis para desenvolver quadríceps, glúteos e estabilidade do joelho; dá um passo suficientemente longo, mantém o tronco firme e distribui bem o peso para não perder o equilíbrio.
Semana 7–9Aumento de intensidade e volume
O que vais trabalhar
Nesta terceira fase, a intensidade e o volume de trabalho aumentam claramente. Já não procuras apenas executar bem, mas também tolerar mais repetições, mais séries e movimentos mais exigentes sem perder qualidade. O Agachamento com kettlebell e o Peso morto com kettlebell continuam a ser pilares para estimular pernas e cadeia posterior, mas agora entram progressões mais exigentes como o Remo com kettlebell a uma mão, o Peso morto explosivo com kettlebell e as Walking lunges com kettlebell. Isto faz com que o trabalho unilateral, a estabilidade do core e a capacidade de gerar força de forma dinâmica ganhem ainda mais importância.
Semana 10–12Hipertrofia avançada
O que vais trabalhar
Nesta última fase, vais concentrar-te em dominar os exercícios mais avançados e em tirar o máximo partido do estímulo de hipertrofia de todo o corpo. O volume continua alto, mas agora a complexidade técnica também aumenta com movimentos como o Kettlebell thrusters e o Kettlebell snatch. O Kettlebell thrusters combina agachamento e empurrão acima da cabeça numa única sequência, por isso exige potência de pernas, estabilidade do core e coordenação entre o trem inferior e o superior. O Kettlebell snatch, por sua vez, requer uma tração explosiva e um bloqueio sólido em cima; tenta manter a kettlebell perto do corpo durante a subida e evita bater no antebraço, guiando a rotação com controlo.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Kettlebell - Hipertrofia Corpo Completo. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 30 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Remo com kettlebell
Curl de bíceps com duas mãos com kettlebell
Kettlebell high pull
Peso morto com kettlebell
Press de peitoral com kettlebell
Ponte femoral com kettlebell
Agachamento com kettlebell
Kettlebell half get up
Press de ombro com kettlebell
Kettlebell shoulder halo
Kettlebell swing
Agachamento e press com kettlebell
Passadas para trás com kettlebell
Kettlebell hip halo
Kettlebell atomic crunch
Remo com kettlebell a uma mão
Peso morto explosivo com kettlebell
Walking lunges com kettlebell
Kettlebell thrusters
Kettlebell snatch
Entende o motivo de cada passo.
- Está pensado para principiantes e intermediários.
- Trabalharemos com 3 rotinas semanais e uma 4ª rotina extra caso queira adicionar mais um dia.
- As rotinas terão uma duração entre 40 minutos e una hora e quinze.
- Use tempos de descanso médios entre 1’ e 2’30’’, que poderá ser ajustado dependendo do difícil que for a rotina para você.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Kettlebell - Hipertrofia Corpo Completo e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
É obrigatório fazer a rotina de reforço?
Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1' e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
Você pode ajustar o peso do kettlebell, para que possa fazê-lo mesmo se for iniciante.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.