Calisteniapp / Kettlebell - Hypertrophie Corps Complet
Kettlebell - Hypertrophie Corps Complet : ton plan pas à pas.
Avec ce programme, nous travaillerons tout le corps dans le but de gagner en force et en hypertrophie, tout en apprenant la technique des différents exercices. En utilisant le poids additionnel des kettlebells ou haltères russes, tu testeras toutes sortes d’exercices qui deviendront de plus en plus difficiles au fur et à mesure de l’avancement du programme.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.
Découvrir mon parcours
Objectif
Gagner de la force et de l’hypertrophie dans tout le corps en utilisant des entraînements avec kettlebell et en apprenant une variété d’exercices.
- Fréquence
- Voir les consignes du programme
- Durée de la première séance
- 30 min
- Programme
- 12 semaines indicatives
01 / Prérequis
Prérequis nécessaires
Matériel nécessaire
Pour ce programme, tu auras besoin de Kettlebell.
02 / Programme
Construis ton parcours.
Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.
Semaine 1–3Exercices de base et conditionnement général
Ce que tu travailleras
Dans cette première phase, tu vas construire la base du programme. Tu travailleras des schémas fondamentaux comme la charnière de hanche, le squat, les poussées et les tirages, avec l’objectif de conditionner tout le corps et de commencer à gagner en force et en hypertrophie de manière progressive. Même si les exercices sont les plus simples du plan, c’est ici qu’il est le plus important d’apprendre une technique solide. Le Soulevé de terre avec kettlebell, le Squat avec kettlebell et le Rowing avec kettlebell t’aideront à développer les fessiers, les jambes, le dos et la sangle abdominale, tandis que le Développé couché avec kettlebell et le Développé épaules avec kettlebell commenceront à renforcer les pectoraux, les épaules et les triceps.
Semaine 4–6Maîtrise technique
Ce que tu travailleras
Dans cette phase, tu commences à consolider la technique et à introduire des variantes qui exigent davantage de contrôle et de stabilité. Nous continuons à renforcer les schémas de base de la phase précédente, mais maintenant avec une intention technique plus marquée et avec des exercices comme les Fentes arrière avec kettlebell et le Halo de hanche avec kettlebell, qui ajoutent un travail unilatéral, de la coordination et du contrôle du bassin et de la hanche. Les Fentes arrière avec kettlebell sont particulièrement utiles pour développer les quadriceps, les fessiers et la stabilité du genou ; fais un pas suffisamment long, garde le tronc ferme et répartis bien le poids pour ne pas perdre l’équilibre.
Semaine 7–9Augmentation de l’intensité et du volume
Ce que tu travailleras
Dans cette troisième phase, l’intensité et le volume de travail augmentent clairement. Tu ne cherches plus seulement à bien exécuter, mais aussi à tolérer davantage de répétitions, plus de séries et des mouvements plus exigeants sans perdre en qualité. Le Squat avec kettlebell et le Soulevé de terre avec kettlebell restent des piliers pour stimuler les jambes et la chaîne postérieure, mais des progressions plus exigeantes entrent maintenant en jeu, comme le Rowing à un bras avec kettlebell, le Soulevé de terre explosif avec kettlebell et les Fentes marchées avec kettlebell. Cela donne encore plus d’importance au travail unilatéral, à la stabilité du core et à la capacité de produire de la force de manière dynamique.
Semaine 10–12Hypertrophie avancée
Ce que tu travailleras
Dans cette dernière phase, tu vas te concentrer sur la maîtrise des exercices les plus avancés et sur l’optimisation maximale du stimulus d’hypertrophie de tout le corps. Le volume reste élevé, mais la complexité technique augmente aussi avec des mouvements comme les Thrusters avec kettlebell et l’Arraché avec kettlebell. Le Thrusters avec kettlebell combine un squat et une poussée au-dessus de la tête dans une seule séquence, ce qui exige de la puissance dans les jambes, de la stabilité du core et de la coordination entre le bas et le haut du corps. L’Arraché avec kettlebell, quant à lui, demande une traction explosive et un verrouillage solide en haut ; essaie de garder la kettlebell proche du corps pendant la montée et évite de frapper l’avant-bras en guidant la rotation avec contrôle.
Fin indicative du parcours
Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.
Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Kettlebell - Hypertrophie Corps Complet à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.
03 / Calisteniapp
Ta première séance, pas à pas.
Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.
Durée indicative de 30 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.
Les exercices que tu vas découvrir.
Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.
Rowing avec kettlebell
Curl biceps à deux mains avec kettlebell
Tirage haut avec kettlebell
Soulevé de terre avec kettlebell
Développé couché avec kettlebell
Pont fessier avec kettlebell
Squat avec kettlebell
Demi relevé turc avec kettlebell
Développé épaules avec kettlebell
Halo d’épaules avec kettlebell
Swing avec kettlebell
Squat et développé avec kettlebell
Fentes arrière avec kettlebell
Halo de hanche avec kettlebell
Crunch atomique avec kettlebell
Rowing à un bras avec kettlebell
Soulevé de terre explosif avec kettlebell
Fentes marchées avec kettlebell
Thrusters avec kettlebell
Arraché avec kettlebell
Comprends le rôle de chaque étape.
- Il est conçu pour les débutants et les intermédiaires.
- Nous travaillerons avec 3 routines hebdomadaires et une 4ème routine supplémentaire au cas où tu voudrais ajouter une journée de plus.
- Les routines dureront entre 40 minutes et une heure et quart.
- Utilise des temps de repos intermédiaires entre 1’ et 2:30, que tu pourras ajuster en fonction de la difficulté de la routine pour toi.
Ils s’entraînent avec Calisteniapp.
Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.
Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
De « un jour » à ta première séance.
Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.
Trouve Kettlebell - Hypertrophie Corps Complet et consulte les options d’accès.
Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.
Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.
Avant de commencer.
Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement
Non seulement si tu veux ajouter un jour d’entraînement supplémentaire ou si tu remarques que tu es en stagnation et que tu as besoin d’un travail supplémentaire
Quels temps de repos utiliser
Nous recommandons d’utiliser des repos intermédiaires de 1 à 2 minutes 30 Si à une étape tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter
Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir faire ce programme
Tu peux ajuster le poids des kettlebells donc tu peux le faire même si tu es débutant
Chaque étape compte.
Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.