Calisteniapp / Kettlebell - Ganzkörperhypertrophie
Kettlebell - Ganzkörperhypertrophie: dein Schritt-für-Schritt-Plan.
Mit diesem Programm trainieren wir den ganzen Körper mit dem Ziel, Kraft und Hypertrophie aufzubauen sowie die Technik der verschiedenen Übungen zu erlernen. Mit dem zusätzlichen Gewicht von Kettlebells wirst du alle Arten von Übungen ausprobieren, die im Verlauf des Programms zunehmend schwieriger werden.
In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.
Meinen Weg ansehen
Ziel
Kraft und Hypertrophie im gesamten Körper durch Kettlebell-Training aufbauen und eine Vielzahl von Übungen erlernen.
- Häufigkeit
- Programmhinweise ansehen
- Dauer der ersten Einheit
- 30 min
- Programm
- 12 Wochen als Richtwert
01 / Voraussetzungen
Voraussetzungen
Material
Für dieses Programm brauchst du Kettlebell.
02 / Programm
So entsteht dein Weg.
Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.
Woche 1–3Grundübungen und allgemeine Konditionierung
Das wirst du üben
In dieser ersten Phase baust du die Grundlage des Programms auf. Du trainierst grundlegende Bewegungsmuster wie die Hüftbeuge, die Kniebeuge, Druck- und Zugbewegungen, mit dem Ziel, den ganzen Körper zu konditionieren und schrittweise Kraft und Hypertrophie aufzubauen. Auch wenn die Übungen die einfachsten des Plans sind, ist es hier besonders wichtig, eine solide Technik zu erlernen. Kettlebell-Kreuzheben, Kettlebell-Kniebeugen und Kettlebell-Rudern helfen dir dabei, Gesäß, Beine, Rücken und Rumpf zu entwickeln, während Kettlebell-Brustdrücken und Kettlebell-Schulterdrücken beginnen, Brust, Schultern und Trizeps zu stärken.
Woche 4–6Technikbeherrschung
Das wirst du üben
In dieser Phase beginnst du, die Technik zu festigen und Varianten einzuführen, die mehr Kontrolle und Stabilität erfordern. Wir stärken weiterhin die grundlegenden Bewegungsmuster der vorherigen Phase, jetzt jedoch mit mehr technischem Fokus und mit Übungen wie rückwärts gerichteten Kettlebell-Ausfallschritten und dem Kettlebell Hip Halo, die einseitige Belastung, Koordination sowie Kontrolle von Becken und Hüfte hinzufügen. Rückwärts gerichtete Ausfallschritte sind besonders nützlich, um Quadrizeps, Gesäß und Kniestabilität zu entwickeln; mache einen ausreichend großen Schritt, halte den Oberkörper stabil und verteile das Gewicht gut, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
Woche 7–9Steigerung von Intensität und Volumen
Das wirst du üben
In dieser dritten Phase steigen die Intensität und das Trainingsvolumen deutlich an. Du willst nun nicht nur sauber ausführen, sondern auch mehr Wiederholungen, mehr Sätze und anspruchsvollere Bewegungen bewältigen, ohne Qualität einzubüßen. Die Kettlebell-Kniebeuge und das Kreuzheben bleiben zentrale Übungen zur Stimulation der Beine und der hinteren Kette, doch jetzt kommen forderndere Progressionen wie einarmiges Kettlebell-Rudern, explosives Kettlebell-Kreuzheben und Kettlebell Walking Lunges hinzu. Dadurch gewinnen einseitiges Training, Core-Stabilität und die Fähigkeit, dynamisch Kraft zu erzeugen, noch mehr an Bedeutung.
Woche 10–12Fortgeschrittene Hypertrophie
Das wirst du üben
In dieser letzten Phase konzentrierst du dich darauf, die fortgeschrittensten Übungen zu meistern und den Hypertrophiereiz für den gesamten Körper maximal auszuschöpfen. Das Volumen bleibt hoch, doch nun steigt auch die technische Komplexität mit Bewegungen wie Kettlebell Thrusters und dem Kettlebell Snatch. Der Thruster kombiniert Kniebeuge und Überkopfdrücken in einer einzigen Sequenz und erfordert daher Beinkraft, Core-Stabilität sowie Koordination zwischen Unter- und Oberkörper. Der Snatch hingegen erfordert einen explosiven Zug und eine stabile Endposition über Kopf; versuche, die Kettlebell während der Aufwärtsbewegung nah am Körper zu halten und vermeide es, den Unterarm zu treffen, indem du die Drehung kontrolliert führst.
Voraussichtliches Ende des Plans
Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.
Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Kettlebell - Ganzkörperhypertrophie. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.
03 / Calisteniapp
Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.
Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.
Richtwert 30 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.
Die Übungen, die du entdecken wirst.
Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.
Kettlebell-Rudern
Zweihändiger Bizepscurl mit Kettlebell
Kettlebell High Pull
Kettlebell-Kreuzheben
Kettlebell-Brustpresse
Kettlebell-Hüftbrücke
Kettlebell-Kniebeuge
Kettlebell Half Get-Up
Kettlebell-Schulterdrücken
Kettlebell-Schulterhalo
Kettlebell-Swing
Kniebeuge und Press mit Kettlebell
Rückwärtsausfallschritte mit Kettlebell
Kettlebell-Hüft-Halo
Kettlebell Atomic Crunch
Einarmiges Kettlebell-Rudern
Explosives Kreuzheben mit Kettlebell
Gehende Ausfallschritte mit Kettlebell
Kettlebell-Thrusters
Kettlebell Snatch
Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.
- Es ist für Anfänger und Fortgeschrittene konzipiert.
- Wir trainieren mit 3 Einheiten pro Woche.
- Die Einheiten dauern zwischen 40 Minuten und einer Stunde und 15 Minuten.
- Nutze mittellange Pausen von 1’ bis 2:30, die du je nach Schwierigkeit der Einheit anpassen kannst.
Sie trainieren mit Calisteniapp.
Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.
"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.
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Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.
Bevor du beginnst.
Welche Pausenzeiten sollte ich nutzen?
Wir empfehlen mittellange Pausen von 1' bis 2'30". Wenn du in einer Phase nur schwer Fortschritte machst und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie zu bewältigen.
Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?
Du kannst das Gewicht der Kettlebells anpassen, daher kannst du es auch als Anfänger absolvieren.
Jeder Schritt zählt.
Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.
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