Uno de los mayores problemas en la trayectoria de toda persona que quiere entrenar, ya sea por motivos estéticos, de rendimiento, de salud o cualquier otro, es el tema de las lesiones.

Estás progresando, todo parece ir bien, sobre ruedas, vas teniendo constancia y, de repente, llega una lesión que trunca tus aspiraciones.

En este momento, en el que te acabas de lesionar, tienes la oportunidad perfecta para rendirte, tienes la mejor excusa para dejar de entrenar. Puedes volver a ser un vago que no entrena, en el fondo incluso puede que sientas cierto alivio.

Vas al médico y, con su “prudencia” característica te dice que hagas 2 meses de reposo absoluto, ya tienes tu excusa. A todo el que te pregunte: “¿oye no habías empezado a entrenar? ¿Qué tal te va?” le puedes contar tu triste historia de como te lesionaste y tienes que estar dos meses de reposo…

Pero, en el fondo, aunque no quieras ni pensar en ello, aunque intentes evitar traer al frente esa idea, sabes que en realidad podrías seguir entrenando sin problema, tienes lesionado un hombro, no el conjunto de todas tus articulaciones, puedes entrenar piernas, abdominales, y si buscas la forma, seguro que puedes entrenar incluso pectoral, espalda y puede que hasta el propio hombro.

La pregunta es… ¿tendrás la fortaleza necesaria para seguir entrenando? ¿O usarás el refugio del pobrecito lesionado que no puede hacer nada?

Si quieres evitar caer en esa trampa, si quieres hacer las cosas bien y cumplir tus objetivos pase lo que pase, te recomiendo seguir el protocolo de actuación que te voy a explicar a continuación:

En primer lugar, si es una lesión traumática, como por ejemplo un posible esguince o rotura, debes ir al médico, para que te hagan las pruebas necesarias y te den un diagnóstico correcto.

Te recomiendo que no te fíes al 100% de lo que te digan en urgencias, ya que, en mi experiencia, muchas veces te hacen un diagnóstico rápido y sin pruebas suficientes. Si sospechas que puede haber sido algo más grave, por ejemplo una rotura de tendón o de ligamentos, pide cita con tu médico de cabecera o con tu traumatólogo para cerciorarte.

Una vez hecho esto, o en los casos en los que no sea una lesión traumática, sino una molestia, contractura o posible tendinitis, te recomiendo ir al fisio. Los médicos suelen ser excesivamente cautos en sus recomendaciones, pautándote reposo total durante meses. Cuando el consenso científico actual coincide en que eso no es lo óptimo.

El fisio te sabrá tratar tu problema para que cure más rápido, te sabrá decir qué ejercicios puedes hacer para mejorar la lesión y prevenir que se repita y también te podrá aconsejar sobre qué ejercicios que impliquen otros grupos musculares o articulaciones puedes entrenar para no tener que guardar reposo absoluto.

Tanto en mi experiencia personal, como apoyándome en la evidencia actual, creo que con una visita al fisio es suficiente, en la mayoría de los casos no hace falta que continues yendo semana tras semana. Solo recomendaría visitas continuadas en casos de lesiones antiguas que se han cronificado y en casos específicos de rehabilitación.

Una vez tengas el diagnóstico y recomendación profesional, te dejo algunos consejos prácticos que puedes aplicar por tu cuenta:

1. Analiza cómo afecta tu lesión realmente a tu entrenamiento y busca alternativas. Evalúa qué ejercicios no puedes hacer, por cuáles puedes sustituirlos que no te provoquen dolor, si puedes buscar algún patrón de movimiento alternativo que no implique la zona afectada, etc. Muchas veces solo con cambiar el agarre de un ejercicio, o hacer una variante similar a la que hacíamos antes, podremos seguir entrenando sin problema, sin dolor y sin agravar la lesión.

Por ejemplo, en casos de lesiones de muñeca, es común que la persona no pueda hacer flexiones en suelo normales, pero sin embargo si usa mini paralelas y las hace en agarre neutro sí las puede hacer sin problema y sin dolor. Lo mismo pasa con algunos dolores de codo y hombros y los diferentes agarres de dominadas.

También puede ser un buen momento para probar variantes con banda elástica, o incluso con mancuernas o máquinas. Por ejemplo, si una lesión de codo no te deja hacer dominadas sin dolor, puedes probar a hacer pullover con banda elástica o con una máquina de gimnasio. De esta forma trabajarás el dorsal sin flexionar el codo.

En todo caso, incluso en los más extremos, igualmente lo más probable es que como mínimo puedas seguir entrenando otras partes del cuerpo, y que no tengas que parar de entrenar por completo. Por ejemplo, en mi caso he tenido varias lesiones graves en la rodilla, y lo que hacía era seguir entrenando tren superior (con cuidado, evidentemente) e incluso entrenar la otra pierna con ejercicios unilaterales.

2. Cura tu lesión y luego fortalece la zona implicada. Uno de los factores más importantes para salir reforzado de una lesión es entender por qué te ocurrió, como curarla completamente, y cómo fortalecer la zona y mejorar tu entrenamiento para que no te vuelva a ocurrir.

No hay nada peor que tener una lesión que te trastoque tu planificación de entrenamiento, curarte y al tiempo volver a sufrir la misma lesión. Para que esto no ocurra te recomiendo investigar con tu fisio y con la información que encuentres en internet sobre la lesión que tuviste y qué hacer tanto para curarla bien como para evitar que vuelva a ocurrir en el futuro. Normalmente esto consiste en aplicar algunos ejercicios de fortalecimiento de algunas zonas concretas relacionadas con la lesión.

3. Si vuelves a notar alguna molestia, para y asegúrate que no va a más. Si llevas a cabo los consejos que hemos explicado en los puntos anteriores, es probable que no vuelvas a tener molestias en la zona, pero en caso de que las vuelvas a tener, actúa de forma preventiva. Deja de realizar el ejercicio que te esté provocando el dolor, dale unos días de descanso a la zona y analiza por qué volvió y qué puedes hacer para solucionarlo. Si vas a retomar ese ejercicio, hazlo con un nivel de intensidad inferior y siempre pendiente de las sensaciones. Lo peor de una lesión es que se vuelva recurrente.

En mi experiencia personal, después de más de 10 años entrenando y, por desgracia, teniendo que hacerlo de forma autodidacta desde el principio, he cometido muchos errores que me han llevado a muchas lesiones de todo tipo. Y después de esa experiencia puedo asegurarte que, ante cualquier lesión que tengas, lo mejor es seguir los consejos que te acabo de comentar para que puedas seguir entrenando aunque estés lesionado, aprender de tu lesión para saber por qué te ocurrió y cómo evitarlo en el futuro, y trabajar de forma preventiva para que, efectivamente, no te vuelva a ocurrir esa lesión.

También recordarles que en la aplicación Calisteniapp tienen un apartado de rutinas y ejercicios de movilidad completamente gratuito que les puede venir muy bien para prevenir lesiones o recuperarse de las mismas.

Espero que les sirva de ayuda,

Yerai Alonso