🗓️ Nueva vista unificada de planificación

Gestionar tu entrenamiento nunca ha sido tan fácil. Con la 

editar toda tu planificación desde un solo lugar

, incluyendo programas, rutinas EVO, sesiones sueltas y desafíos.

 con un solo toque y eliminarlos cuando lo necesites.

, simplemente mantén pulsado y arrastra una sesión a otro día.

 en tus reglas recurrentes (por ejemplo, si normalmente entrenas los lunes, pero esta semana prefieres hacerlo el martes).

Nuestro objetivo es que la gestión de tu agenda sea 

más cómoda, rápida y sin complicaciones

. Si estás en Francia, la aplicación se mostrará automáticamente en este idioma.

 durante esta primera fase de despliegue.

Además, puedes cambiar el idioma en cualquier momento desde 

, eligiendo entre francés, inglés u otras opciones disponibles.

Como en cada actualización, hemos trabajado para que tu experiencia sea cada vez mejor:

 en países con cambio horario (el arreglo se aplica automáticamente tras actualizar).

 y correcciones menores para una app más estable y fluida.

Sabemos que entrenar requiere constancia, disciplina y también buenas herramientas. Por eso, trabajamos día a día para conseguir la mejor app de entrenamiento. Si encuentras algún fallo o necesitas ayuda, 

Actualíza, progresa, y sigue rompiendo tus límites. 💪

Nueva vista unificada en Calisteniapp: organiza tus entrenamientos, rutinas y desafíos en un solo lugar. Ahora con soporte en francés y mejoras de estabilidad.

Novedades en Calisteniapp v25.10.0

, una buena postura y un cuerpo funcionalmente fuerte. Gracias a la 

, es posible trabajar toda la musculatura de la espalda sin necesidad de máquinas ni pesas, utilizando únicamente tu propio peso corporal.


10 ejercicios efectivos de espalda en calistenia

, ordenados por nivel, que puedes incluir fácilmente en tus rutinas para 

¿Qué músculos trabaja la calistenia en la espalda?

, desarrollando tanto fuerza como control corporal. Los principales grupos musculares que se trabajan son:

: el músculo más grande de la espalda, responsable del movimiento de tirón y de la amplitud en los ejercicios de tracción.

: estabilizan los omóplatos y ayudan a mantener la postura correcta durante los movimientos.

: acercan las escápulas entre sí y mejoran la estabilidad escapular.

: responsables de mantener la columna erguida y estable.

: contribuyen a la rotación y aducción del hombro.

: músculos pequeños pero esenciales para la salud del hombro y la eficiencia en los movimientos de tracción.

 trabajan en conjunto en cada ejercicio, fortaleciendo tanto la estructura posterior como la coordinación muscular.

Los 10 mejores ejercicios de espalda en calistenia

A continuación encontrarás una selección de 

, ordenados de menor a mayor dificultad. Puedes utilizarlos como 

, avanzando gradualmente a medida que mejoras tu fuerza y técnica.

Acuéstate boca abajo o boca arriba con los codos apoyados y realiza 

, elevando ligeramente el torso del suelo. Este ejercicio fortalece los músculos estabilizadores de la escápula y mejora la postura.

2. Dead hang y retracciones escapulares en barra

Cuelga de una barra con los brazos estirados y realiza retracciones escapulares, activando los dorsales sin doblar los codos. Con el tiempo, aumenta la amplitud del movimiento o prueba hacerlo a una mano.

, se pueden hacer con una barra baja, anillas, incluso con una mesa resistente o sillas. Puedes variar el agarre (supino o prono) o la inclinación del cuerpo para ajustar la dificultad. Una barra más alta facilitará el ejercicio a principiantes.

4. Dominadas isométricas, negativas y a rango parcial

entrenar la espalda con calistenia sin pesas

. Mantén la posición superior de la dominada (isométrica), controla la bajada (negativas) o trabaja en rangos parciales según tu nivel.

. Trabaja los dorsales, trapecios y romboides. Varía el agarre (prono, supino, neutro) para estimular distintas áreas.

Con el cuerpo suspendido y las piernas en posición de “L”, realiza un 

. Es un movimiento avanzado que exige gran control del core y de la postura corporal.

Incrementan la potencia y son clave para progresar hacia el 

. Puedes hacerlas llevando el pecho a la barra, soltando la barra al subir o incluso con palmada. También puedes probar la variante supina, buscando llevar la barra hacia el ombligo o la cadera.

Progresiones asimétricas que desafían la estabilidad. Incluyen variantes como las 

, ideales para desarrollar fuerza unilateral y control.

. La primera fase activa intensamente la espalda, en especial los dorsales y romboides. Requiere técnica, potencia y una base sólida en dominadas explosivas.

Uno de los movimientos más exigentes de la 

dorsales, el core y la estabilidad escapular

. Practica versiones isométricas o dinámicas: tucked, advanced tucked, half front lever y full front lever.

Cómo integrar estos ejercicios en una rutina semanal

Para obtener resultados, estructura tu entrenamiento en función de tu nivel y tiempo disponible. Lo habitual es dedicar 

, y combinarlo con otros días de empuje y piernas.

Tirón – Empuje – Piernas – Core o cuerpo completo

Tirón – Empuje – Piernas – Empuje – Piernas/Core

Tirón – Empuje – Piernas – Tirón – Empuje – Piernas/Core

Esta estructura te permitirá trabajar de forma equilibrada e integrar tanto rutinas de 

Consejos para progresar en ejercicios de espalda

 antes de intentar progresiones más difíciles.

Aumenta la dificultad solo cuando puedas hacer entre 

 se desarrolla con constancia y meses de práctica.

Registra tus entrenamientos para aplicar 

 para mejorar la salud del hombro y la postura.

 sin lesiones y con resultados sostenibles.

¿Quieres una rutina personalizada que se adapte a tu nivel y evolución?
Prueba la 

 en Calisteniapp. El sistema te hará un test inicial y, según tu rendimiento, irá 

 automáticamente. Con cada sesión, la app analiza tu progreso y te propone nuevas metas y variaciones para que sigas avanzando.

entrenar tu espalda con calistenia sin pesas

, desde casa o en el parque, con una programación inteligente y efectiva.

Conoce los 10 mejores ejercicios de calistenia para espalda; trabaja dorsales, trapecios y romboides sin pesas.

10 ejercicios de espalda en Calistenia

Si ya dominas los ejercicios básicos y sientes que ha llegado el momento de llevar tu fuerza y control corporal al siguiente nivel, esta rutina está diseñada para ti. 

, ideal si te encuentras entre el nivel principiante y avanzado. No necesitas equipamiento ni acceso a un gimnasio: podrás realizarla en casa, en el parque o donde prefieras. 

, ejercicios efectivos y progresiones que te permitirán avanzar de forma segura y constante dentro del 

entrenamiento de calistenia nivel intermedio

Beneficios de seguir una rutina intermedia de calistenia

 te permitirá optimizar tu rendimiento físico y mejorar en distintos aspectos. Entre los principales beneficios de un 

entrenamiento de calistenia para intermedios

 aumentas tu capacidad de mover tu propio peso con eficiencia y control.

 desarrollas equilibrio, coordinación y consciencia del movimiento.

 esta fase es la base para habilidades como la planche o el front lever.

Optimización de la masa muscular sin material:

 puedes ganar músculo y fuerza sin necesidad de pesas.

 puedes realizar la rutina en casa, en el parque o en el gimnasio sin modificar su estructura.

¿Qué nivel necesitas para seguir esta rutina intermedia?

Antes de comenzar, es importante saber si estás preparado para afrontar una 

. En este punto, deberías poder realizar:

Si cumples con estos requisitos, puedes iniciar sin problema. En caso contrario, te recomendamos comenzar con la 

Para obtener resultados visibles y progresar de forma constante, lo ideal es entrenar 

, dejando al menos un día de descanso entre sesiones intensas.

Los tiempos de descanso entre ejercicios pueden variar entre 

, dependiendo de tu nivel de fatiga y dificultad del ejercicio.

Fondos en banco (usa una silla o superficie estable) – 3x12-15

Isométrico en posición de flexiones – 3x30’’


Mantén siempre una buena alineación corporal, con el abdomen firme y los codos a 45°. Si aún te resulta difícil completar todas las repeticiones, puedes reducir el rango de movimiento o realizar las flexiones apoyando las rodillas. Para progresar, aumenta gradualmente las repeticiones o disminuye los tiempos de descanso.

Elevaciones de cadera con piernas flexionadas – 3x15


Concéntrate en mantener la tensión en el abdomen durante todo el movimiento. Evita impulsarte con las piernas o arquear la espalda baja. A medida que avances, puedes hacer los leg raises con las piernas extendidas o añadir más tiempo a los ejercicios isométricos.

Estas sesiones son ideales si buscas una 

rutina de calistenia para intermedios en casa

Sentadillas búlgaras – 3x12 por pierna

Puente glúteo a una pierna – 3x12 por pierna

Subidas a cajón o silla – 3x10 por pierna

Elevaciones de gemelos – 3x15 por pierna


Realiza los movimientos de forma controlada y evita que la rodilla sobrepase la punta del pie. Si los ejercicios te resultan fáciles, puedes añadir una mochila con peso o aumentar las repeticiones.

Día 4 (opcional): rutina full body + cardio

Este día combina fuerza y trabajo cardiovascular en formato 

. Es una rutina rápida que podrás realizar en apenas 10 minutos.

 rondas de estos 4 ejercicios, con 20 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso

Flexiones + zancadas alternas + sit-ups abdominales + sentadilla (x2 rondas)

Cuando te vayas adaptando a la rutina, reduce el tiempo de descanso entre ejercicios y rondas y aumenta el tiempo de trabajo.

rutina de calistenia full body intermedio

 ideal para mejorar la resistencia, quemar grasa y mantener la forma física en días de poco tiempo.

, céntrate en la calidad de cada repetición. No busques hacer más repeticiones si eso implica perder la técnica. Aumenta poco a poco la dificultad añadiendo variantes más desafiantes o reduciendo los tiempos de descanso. Mantén una alimentación equilibrada, duerme bien y sé constante: la progresión en calistenia depende más de la disciplina que del talento.

Con paciencia y dedicación, esta rutina te acercará cada vez más a los ejercicios avanzados y a un mayor dominio de tu cuerpo.

Si estás listo para poner en práctica esta 

 y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, te recomendamos hacerlo con 

, la aplicación líder en entrenamiento con peso corporal. Con ella podrás seguir esta rutina paso a paso, registrar tus progresos y acceder a cientos de ejercicios y planes adaptados a tu nivel.

 diseña tus entrenamientos según tus objetivos, nivel y disponibilidad.

 controla tu evolución y analiza tus mejoras en fuerza, control y rendimiento.

 avanza de forma estructurada desde principiante hasta avanzado.

 adapta cada sesión a tu entorno, ya sea en casa, en el parque o en el gimnasio.

Entrena con método, constancia y planificación. Da el siguiente paso en tu 

 y alcanza tus objetivos con Calisteniapp.

Descubre una rutina de calistenia intermedio completa. Full body, sin material y con progresiones para seguir ganando fuerza y masa muscular.

Rutina de Calistenia nivel intermedio

Dominadas en barra: guía completa para ganar fuerza y músculo

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y eficaces para desarrollar la fuerza y la masa muscular del tren superior. Este movimiento trabaja una gran cantidad de músculos de la espalda y los brazos, especialmente los dorsales y los bíceps, además de mejorar la estabilidad del core y la coordinación corporal. 

Sin embargo, muchas personas se enfrentan a barreras comunes cuando intentan dominar este ejercicio, como la falta de técnica, el acceso limitado a equipamiento o la dificultad para completar la primera repetición. 

En esta guía encontrarás todo lo que necesitas saber: desde las variaciones y progresiones para principiantes hasta los diferentes tipos de barra para hacer dominadas en casa, ya sea una 

¿Qué músculos trabajan las dominadas en barra?

Las dominadas en barra activan principalmente el dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda, responsable de la forma en “V” del torso. Además, trabajan los bíceps, los deltoides posteriores, los romboides y el trapecio medio e inferior, lo que convierte este ejercicio en un estímulo completo para toda la espalda alta.

 consiste en elevar el cuerpo únicamente mediante la fuerza de los brazos y la espalda, sin impulso ni balanceo. En cambio, la 

, común en el entrenamiento funcional o CrossFit, utiliza el impulso de la cadera y las piernas para ganar velocidad y completar más repeticiones. Aunque ambas tienen su utilidad, la versión estricta es la más recomendable para ganar fuerza y control muscular.

 es una de las opciones más estables y duraderas. Se fija con tornillos, lo que permite entrenamientos intensos sin riesgo de movimiento. Su principal desventaja es que requiere instalación y espacio suficiente.

 son ideales para quienes quieren entrenar en casa sin perforar paredes. Son fáciles de colocar y retirar, aunque tienen un límite de peso y estabilidad menor que las fijas.

 ofrecen un entorno ideal para entrenamientos completos y progresiones avanzadas. Permiten combinar dominadas, fondos y otros ejercicios de tirón y empuje, aunque dependen de la disponibilidad de espacios públicos.

Barras portátiles o estructuras modulares

 son una excelente alternativa si buscas una 

 sin instalaciones permanentes. Pueden montarse y desmontarse fácilmente, aunque suelen ocupar más espacio que las opciones fijas.

Progresiones para dominadas en barra (de principiantes a avanzados)

Para ganar fuerza y alcanzar tus primeras repeticiones, es fundamental progresar de forma estructurada y segura.

Ayúdate de una superficie alta o de un salto para subir y mantén la barbilla por encima de la barra, a mitad de recorrido o en 

 (colgado con brazos extendidos) por un tiempo determinado. Estas posiciones fortalecen los músculos implicados y mejoran la resistencia.

Empieza con un rango de movimiento corto (o muy corto si es necesario) e incrementa progresivamente hasta completar la dominada en todo su rango.

Apoya los pies en el suelo y realiza un tirón con el cuerpo inclinado. Este ejercicio reduce la carga y permite mejorar la técnica pero requiere una barra baja. Si tienes una barra de puerta puedes colocarla a media altura.

Súbete a la posición superior ayudándote de una plataforma o de un salto y desciende lentamente. Es una de las mejores formas de ganar fuerza específica para dominadas.

Las bandas ayudan a reducir el peso corporal durante el movimiento, facilitando la ejecución sin perder la técnica.

Se permite un leve impulso para completar más repeticiones y mejorar la resistencia muscular.

Una vez tengas fuerza suficiente, realiza dominadas completas sin ayuda externa. Prioriza el control del movimiento y la 

, clave para proteger los hombros y maximizar la activación de la espalda.

Cuando domines las básicas, puedes incorporar dominadas explosivas, dominadas arqueras o incluso 

 para trabajar potencia y control corporal.

Cómo entrenar dominadas en casa si no tienes barra

Si no dispones de una barra, existen múltiples opciones para trabajar los mismos patrones de movimiento. Puedes realizar remos invertidos con una mesa resistente, utilizar una toalla enganchada en la puerta o emplear 

 para simular el tirón de las dominadas. También puedes construir una 

Si te interesa un enfoque más completo, consulta nuestro artículo sobre 

¿Cuántas dominadas hacer según tu nivel?

El número de repeticiones que debes realizar dependerá de tu nivel actual:

 empieza con ejercicios de asistencia y progresiones, buscando 3 a 5 repeticiones controladas por set.

 apunta a 6-10 repeticiones estrictas por set.

 realiza más de 10 repeticiones completas o trabaja variantes exigentes.

 semanalmente, priorizando siempre la técnica sobre la cantidad.

Preguntas frecuentes sobre dominadas en barra

¿Puedo hacer dominadas sin barra en casa?


Sí. Con una mesa resistente, una toalla o bandas de resistencia puedes simular el patrón de tirón y ganar fuerza hasta conseguir tu primera dominada.

¿Cuánto tiempo se tarda en hacer la primera dominada?


Depende del punto de partida. Con práctica constante y progresiones adecuadas, la mayoría de personas pueden lograrlo en 4 a 8 semanas.

¿Qué barra es mejor para entrenar en casa?


La mejor opción es la que se adapte a tu espacio y tipo de entrenamiento. Si buscas estabilidad, una 

 es ideal; si prefieres portabilidad, una 

Empieza tu entrenamiento de dominadas con Calisteniapp

El entrenamiento de dominadas en barra requiere constancia, técnica y una buena planificación. Con 

, puedes acceder a rutinas específicas de dominadas y tren superior, diseñadas para adaptarse a tu nivel y objetivos. Además, tenemos un 

programa de entrenamiento diseñado para que consigas tu primera dominada.

 Mejora tu rendimiento, haz seguimiento de tu progreso y descubre nuevos 

 y empieza hoy tu camino hacia unas dominadas perfectas en tu 

Consigue hacer dominadas en barra con esta guía completa. Ejercicios, progresiones, tipos de barra, y mucho más para ganar músculo.

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