10 ejercicios de espalda en Calistenia

Entrenar la espalda es esencial para mantener un equilibrio muscular, una buena postura y un cuerpo funcionalmente fuerte. Gracias a la calistenia, es posible trabajar toda la musculatura de la espalda sin necesidad de máquinas ni pesas, utilizando únicamente tu propio peso corporal.

En este artículo verás 10 ejercicios efectivos de espalda en calistenia, ordenados por nivel, que puedes incluir fácilmente en tus rutinas para ganar fuerza, control y estabilidad.

¿Qué músculos trabaja la calistenia en la espalda?

La calistenia permite activar de forma integral los músculos de la espalda, desarrollando tanto fuerza como control corporal. Los principales grupos musculares que se trabajan son:

• Dorsales: el músculo más grande de la espalda, responsable del movimiento de tirón y de la amplitud en los ejercicios de tracción.
• Trapecio medio e inferior: estabilizan los omóplatos y ayudan a mantener la postura correcta durante los movimientos.
• Romboides: acercan las escápulas entre sí y mejoran la estabilidad escapular.
• Erectores espinales: responsables de mantener la columna erguida y estable.
• Redondo mayor y menor: contribuyen a la rotación y aducción del hombro.
• Estabilizadores escapulares: músculos pequeños pero esenciales para la salud del hombro y la eficiencia en los movimientos de tracción.

Estos músculos de la espalda en calistenia trabajan en conjunto en cada ejercicio, fortaleciendo tanto la estructura posterior como la coordinación muscular.

Los 10 mejores ejercicios de espalda en calistenia

A continuación encontrarás una selección de ejercicios de calistenia para espalda, ordenados de menor a mayor dificultad. Puedes utilizarlos como progresión de entrenamiento, avanzando gradualmente a medida que mejoras tu fuerza y técnica.

1. Retracciones escapulares en suelo

Acuéstate boca abajo o boca arriba con los codos apoyados y realiza retracciones escapulares, elevando ligeramente el torso del suelo. Este ejercicio fortalece los músculos estabilizadores de la escápula y mejora la postura.

2. Dead hang y retracciones escapulares en barra

Cuelga de una barra con los brazos estirados y realiza retracciones escapulares, activando los dorsales sin doblar los codos. Con el tiempo, aumenta la amplitud del movimiento o prueba hacerlo a una mano.

3. Australian pull ups

También conocidos como dominadas australianas, se pueden hacer con una barra baja, anillas, incluso con una mesa resistente o sillas. Puedes variar el agarre (supino o prono) o la inclinación del cuerpo para ajustar la dificultad. Una barra más alta facilitará el ejercicio a principiantes.

4. Dominadas isométricas, negativas y a rango parcial

Ideales para empezar a entrenar la espalda con calistenia sin pesas. Mantén la posición superior de la dominada (isométrica), controla la bajada (negativas) o trabaja en rangos parciales según tu nivel.

5. Dominadas

El clásico ejercicio de espalda en calistenia. Trabaja los dorsales, trapecios y romboides. Varía el agarre (prono, supino, neutro) para estimular distintas áreas.

6. Remo en barra

Con el cuerpo suspendido y las piernas en posición de “L”, realiza un remo en barra. Es un movimiento avanzado que exige gran control del core y de la postura corporal.

7. Dominadas explosivas

Incrementan la potencia y son clave para progresar hacia el muscle up. Puedes hacerlas llevando el pecho a la barra, soltando la barra al subir o incluso con palmada. También puedes probar la variante supina, buscando llevar la barra hacia el ombligo o la cadera.

8. Dominadas y australianas unilaterales

Progresiones asimétricas que desafían la estabilidad. Incluyen variantes como las dominadas arqueras, typewriter y dominadas a un brazo, ideales para desarrollar fuerza unilateral y control.

9. Muscle up

Ejercicio avanzado que combina tirón y empuje. La primera fase activa intensamente la espalda, en especial los dorsales y romboides. Requiere técnica, potencia y una base sólida en dominadas explosivas.

10. Progresiones de front lever

Uno de los movimientos más exigentes de la espalda en calistenia. Entrena los dorsales, el core y la estabilidad escapular. Practica versiones isométricas o dinámicas: tucked, advanced tucked, half front lever y full front lever.

Cómo integrar estos ejercicios en una rutina semanal

Para obtener resultados, estructura tu entrenamiento en función de tu nivel y tiempo disponible. Lo habitual es dedicar 1 o 2 días por semana a la espalda, dentro del día de tirón, y combinarlo con otros días de empuje y piernas.

Días por semana

Ejemplo de distribución;

• 3 días: Tirón – Empuje – Piernas
• 4 días: Tirón – Empuje – Piernas – Core o cuerpo completo
• 5 días: Tirón – Empuje – Piernas – Empuje – Piernas/Core
• 6 días: Tirón – Empuje – Piernas – Tirón – Empuje – Piernas/Core

Esta estructura te permitirá trabajar de forma equilibrada e integrar tanto rutinas de espalda con calistenia como de full body según tu objetivo.

Consejos para progresar en ejercicios de espalda

• Prioriza la técnica perfecta antes de intentar progresiones más difíciles.
• Aumenta la dificultad solo cuando puedas hacer entre 10 y 12 repeticiones controladas.
• Sé paciente: la fuerza en la espalda se desarrolla con constancia y meses de práctica.
• Registra tus entrenamientos para aplicar sobrecarga progresiva y mantener la motivación.
• Incluye ejercicios de retracción escapular para mejorar la salud del hombro y la postura.

Estos principios son esenciales para progresar en calistenia sin lesiones y con resultados sostenibles.

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Por Yerai Alonso