Dieta para ganar masa muscular

¿Qué es una dieta para ganar masa muscular?

Una dieta de volumen o dieta para ganar masa muscular, es un plan nutricional diseñado para aumentar la masa muscular, asegurando que el aumento sea principalmente de músculo y no grasa.

Mientras que una dieta para definir es un plan nutricional que está orientado a reducir el porcentaje de grasa corporal manteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular.

¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo?

Para ganar masa muscular, el cuerpo necesita más energía de la que gasta a diario. Por ello, crear un superávit calórico controlado es fundamental para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular.

El superávit calórico es cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo gasta a lo largo del día. El cuerpo usa ese exceso de energía para construir masa muscular y reponer las reservas de energía gastada.

Para ganar masa muscular y conseguir hacer un superávit hay que consumir en torno a 35-40g kcal/kg ( el rango entre dependerá del nivel de actividad física, tipo de entrenamiento y experiencia previa). Por lo general entre 35-38 kcal/kg de peso se usa para mujeres, y entre 38-40 kcal/kg para hombres.

Ejemplo hombre(65kg): 65x38= 2470 kcal/día

Ejemplo mujer (65kg):65x35 = 2275 kcal/ día

Macronutrientes para ganar masa muscular

Proteínas

Las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento del tejido muscular.

-Recomendación general: 1,8 - 2,2g de proteína/ kg de peso corporal.

• Mujeres: se sitúan en la parte media del rango -> 1,8 - 2,0 g/kg.
• Hombres: se sitúan en valores más altos -> 2,0 - 2,2 g/kg.

Carbohidratos

Los carbohidratos son el principal combustible de entrenamiento y fundamentales para sostener el volumen y la intensidad.

-Recomendación general: 4 - 7g de carbohidratos/ kg de peso corporal.

• Mujeres: 4 - 5,5 g / kg.
• Hombres: 5-7g / kg.

El rango dependerá del tipo de entrenamiento, frecuencia semanal y gasto energético total.

Grasas saludables

Las grasa saludables desempeñan un papel clave en los procesos que permiten construir el músculo, además de mantener la salud hormonal, celulary metabólica, y favorecer la recuperación.

-Recomendación general: 0,8 - 1,2 g / kg de peso corporal.

• Mujeres: se sitúan en valores más altos ( importante para la función hormonal) -> 1,0 - 1,2 g / kg.
• Hombres: se sitúan en la parte media del rango -> 0,8 - 1,0 g / kg.

Tabla de dieta para ganar masa muscular

Tabla de 2500 kcal.:

Tabla de 3000 kcal.:

Tabla de 3500 kcal.:

Menú diario para ganar masa muscular

-Desayuno: gachas de avena guisadas con leche o bebida vegetal, proteína en polvo, fruta y chía o frutos secos.

- Media mañana: pan integral o tortitas de maíz con jamón serrano o salmón ahumado, queso fresco o queso de untar y fruta.

Comida: arroz con contamuslo de pollo y verduras asadas con aove.

- Merienda: queso batido o yogur alto den proteínas con miel cruda, crema de cacahuete o frutas secos , fruta,y gofio o corn flakes.

- Cena: batata asada o cous cous con atún o salmón a la plancha salteado con cebolla y espinacas y aove.

Dieta para ganar masa muscular y definir

Cuando hablamos de una dieta para ganar masa muscular y definir, nos referimos a un proceso conocido como recomposición corporal. La recomposición corporal consiste en aumentar la masa muscular mientras se reduce el porcentaje de grasa.

Para lograrlo, la clave no está en comer mucho o comer poco, sino en ajustar de forma estratégica las calorías y los macronutrientes según el nivel de entrenamiento, la composición corporal actual y el objetivo individual.

El primer paso es estimar el gasto energético total diario (TDEE). A partir de ahí, el ajuste calórico dependerá del nivel y del objetivo:

• Recomposición corporal: ingesta cercana a las calorías de mantenimiento o con un ligero superávit (+5-10 %).
• Enfasis en ganancia muscular: pequeño superávit controlado, evitando aumentos rápidos de peso que perjudiquen la fuerza relativa (+8-10%).
• Enfasis en definición: déficit moderado (-10-15 %), asegurando que el rendimiento en los entrenamientos no caiga.

En calistenia, los déficits agresivos suelen traducirse en pérdida de fuerza y estancamiento técnico, por lo que el ajuste calórico debe ser progresivo y revisado de forma periódica.

El reparto de macronutrientes es clave para sostener el entrenamiento con el propio peso corporal:

• Proteínas: entre 1,8 y 2,2 g por kg de peso corporal, fundamentales para mantener y aumentar la masa muscular durante fases de recomposición o déficit.
• Hidratos de carbono: se ajustan según el volumen e intensidad del entrenamiento. En calistenia suelen oscilar entre 3 y 6 g por kg de peso corporal, priorizando su consumo alrededor del entrenamiento para mejorar el rendimiento y la recuperación.
• Grasas: aproximadamente 0,8–1 g por kg de peso corporal, necesarias para la función hormonal, la salud articular y el equilibrio energético.

Una correcta periodización de los hidratos de carbono (más en días de sesiones duras o técnicas, menos en días de descanso) permite optimizar tanto la ganancia muscular como la definición sin comprometer el rendimiento.

Dieta para ganar masa muscular y perder grasa

La dieta para ganar masa muscular y perder grasa se basa en una estrategia mixta, cuyo objetivo no es maximizar un solo resultado, sino mejorar la composición corporal de forma simultánea.

Esta estrategia puede abordarse indistintamente como una dieta para ganar masa muscular y perder grasa o como una dieta para perder grasa y ganar masa muscular, ya que el mecanismo fisiológico es el mismo: optimizar el estimulo del entrenamiento y el reparto de macronutrientes para favorecer la hipertrofia muscular mientras se reduce el tejido adiposo.

En este tipo de dieta, el ajuste calórico debe ser muy preciso. Lo habitual es trabajar en calorías de mantenimiento o un ligero déficit o superávit muy controlado (+-5%)

Este margen permite cubrir las demandas energéticas del entrenamiento de fuerza sin generar un entorno excesivamente anabólico (que favorezca la ganancia de grasa) ni demasiado restrictivo (que comprometa la masa muscular y el rendimiento).

La distribución de macronutrientes es el pilar principal de la estrategia mixta:

• Proteínas: entre 1,8 y 2,4 g por kg de peso corporal, imprescindibles para preservar y estimular la masa muscular incluso en contextos de déficit ligero.
• Hidratos de carbono: se ajustan en función del volumen e intensidad del entrenamiento, generalmente entre 3 y 5 g por kg de peso corporal, priorizando su consumo alrededor del entrenamiento para sostener el rendimiento.
• Grasas: se mantienen en torno a 0,8-1 g por kg de peso corporal, garantizando una correcta función hormonal y metabólica.

Dieta para ganar masa muscular en hombres

La dieta para ganar masa muscular en hombres debe considerar ciertas diferencias metabólicas y hormonales que influyen en el gasto energético y en la respuesta al entrenamiento de fuerza. De forma general, los hombres presentan mayor masa muscular y producción de testosterona, lo que se traduce en un metabolismo basal más elevado y una mejor tolerancia a superávits calóricos en fases iniciales de ganancia muscular.

En cuanto a macronutrientes:

• Proteínas: 1,8-2,2 g/kg de peso corporal.
• Hidratos de carbono: 4-6 g/kg, especialmente relevantes en entrenamientos de alta intensidad.
• Grasas: 0,8-1 g/kg, necesarias para mantener un entorno hormonal óptimo.

Ejemplo de menú para ganar masa muscular en hombres:

• Desayuno: avena cocida con leche o bebida vegetal, plátano y crema de frutos secos + huevos revueltos.
• Media mañana: yogur alto en proteínas o queso fresco batido + fruta + un puñado de frutos secos.
• Comida: arroz o pasta + pechuga de pollo, pavo o carne magra + verduras salteadas + aceite de oliva virgen extra.
• Merienda / preentreno: pan o tortitas de arroz con crema de cacahuete y miel cruda + fruta.
• Cena: papa o quinoa + pescado azul+verduras cocinadas.

Este menú es solo un ejemplo y debe adaptarse de forma individual según el volumen de entrenamiento, el peso corporal y el objetivo específico de cada persona.

Errores comunes al hacer dieta de volumen

Estos son algunos de los ejemplos de los errores que más se comenten y debes evitar:

• Usar un superávit demasiado alto, lo que provoca una ganancia rápida de grasa sin mejorar la masa muscular.
• No calcular el TDEE y basar la dieta en estimaciones genéricas.
• Consumir poca proteína, comprometiendo la síntesis muscular.
• Descuidar la calidad de los alimentos, priorizando calorías vacías ( volumen sucio).
• No ajustar los hidratos al entrenamiento, afectando al rendimiento y la recuperación.
• No revisar el progreso, manteniendo calorías incorrectas durante semanas.
• Reducir en exceso las grasas, afectando a la salud hormonal.
• Esperar cambios demasiado rápidos, cuando la hipertrofia es un proceso lento.

Una dieta de volumen bien planteada debe ser progresiva, controlada y personalizada, con ajustes periódicos según el rendimiento y la composición corporal

Preguntas frecuentes

¿Se puede ganar músculo sin engordar?

Sí, se puede ganar músculo sin engordar, especialmente en principiantes, personas que retoman el entrenamiento o en contextos de recomposición corporal. Para lograrlo es necesario entrenar fuerza, mantener calorías cercanas al mantenimiento, asegurar una ingesta adecuada de proteínas y ajustar los hidratos al entrenamiento.

¿Cuánta proteína tomar al día?

La cantidad de proteína diaria depende del objetivo y del nivel de actividad, pero como referencia general:

• Población general: 0,8–1 g/kg de peso corporal
• Entrenamiento de fuerza / calistenia: 1,6–2,2 g/kg
• Déficit calórico/definición: 1,8-2,4 g/kg
• Volumen muscular: 1,6-2,0 g /kg

¿Cada cuánto comer?

No existe una frecuencia “perfecta” para todo el mundo, pero estas son las recomendaciones basadas en evidencia:

Lo recomendable es comer cada 3–5 horas, lo que suele equivaler a 3–5 comidas al día, priorizando repartir bien la proteína. La frecuencia es flexible; lo más importante es cumplir con las calorías y nutrientes diarios.