En este artículo explicaremos una rutina de hombros que comprende diferentes ejercicios desde aquellos que implican una gran complejidad en su ejecución hasta los más fáciles de realizar. Pueden encontrar esta rutina en Calisteniapp, clicando aquí.

La dinámica será la siguiente: empezaremos por una repetición e iremos añadiendo una más en cada ejercicio. Esta rutina les permitirá conocer todos los ejercicios de hombros que pueden utilizar para fortalecer la musculatura y, además, supone un reto completarla.

1. 90º push up
2. flexiones a pino profundas (en paralelas)
3. 45º push up
4. L sit a pino
5. enanito a pino
6. rana a pino
7. flexiones a pino
8. escalar la pared
9. lean push ups
10. flexiones a pino asistidas

1. pseudo push ups
2. fondos con balanceo
3. flexiones a pino cortas
4. fondos inclinados
5. hindu push ups
6. pike push ups
7. flex declinadas
8. flexiones T
   

Como habrán comprobado, no hemos añadido ejercicios de progresión de plancha porque en este caso nos centramos en fortalecer los hombros. Si bien es cierto que las progresiones son importantes (aprender a colocar las escápulas correctamente, advanced tucked, tucked lean planche), en última instancia, si tu objetivo es sacar la plancha es necesario fortalecer los hombros. Por ello, el propósito de esta rutina es utilizar ejercicios a repeticiones, ya sean ejercicios difíciles a pocas repeticiones o ejercicios más sencillos con más repeticiones. Dado que los ejercicios de mayor dificultad están colocados en primer lugar, es posible que al principio no sean capaces de hacer alguno. En ese caso, empiecen a partir del ejercicio que sean capaces de ejecutar y, progresivamente, van añadiendo ejercicios hasta llegar a realizar la rutina completa.

Esta rutina la pueden encontrar de forma gratuita en Calisteniapp y también pueden hacer la rutina de hombro y tríceps en la sección de Smart Progress de la aplicación.

Redactado por Johanna Suárez Hernández