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¿Cómo sería una dominada perfecta bajo todos los estándares?

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Yerai Alonso

En este artículo me gustaría analizar hasta el más mínimo detalle cómo sería una dominada perfecta y totalmente estricta bajo los estándares más minuciosos que conozco. Así que analizaremos punto por punto las diferentes características que debe tener la dominada perfecta y los diferentes parámetros que puedan ser debatibles.

Veremos diferentes puntos de vista ya sea de atletas de calistenia, competidores de resistencia, oposiciones de policía o atletas de Street Lifting.

Así que sin más dilación vamos punto por punto analizando cada una de las claves para ejecutar este ejercicio de la forma más limpia posible.


1. Una dominada estricta debe tener rango completo


Esta creo que es la más evidente, aunque no por eso deja de ser “profanada” constantemente en competiciones, intentos de récords, publicaciones en redes sociales y demás.

Además hay un poco de disparidad con respecto a qué se concibe como rango completo. Por ejemplo, personalmente creo que el rango completo comienza completamente descolgado y con los codos completamente extendidos, sin embargo muchos de los atletas de resistencia en calistenia más conocidos no respetan esto, dejando unos centímetros de flexión de codos en cada repetición y por lo tanto no llegando a extender del todo.

Es curioso porque si les preguntas ellos mismos te suelen decir que hay que extender del todo, y en los reglamentos de todas las competiciones suele ser la norma que hay que extender del todo, pero luego en la práctica no ocurre.


Con respecto a la parte final del movimiento, personalmente creo que lo ideal es que la barbilla pase la altura de la barra, pero sin que haya una hiperextensión del cuello. Para ser más exactos con esta descripción podríamos decir que la barbilla no debe estar en un ángulo mayor de 45º con respecto a la horizontal.

De nuevo con esto también hay disparidad, ya que por ejemplo los atletas de resistencia suelen realizar las dominadas con el cuello totalmente hiperextendido.


2. Una dominada perfecta debe realizarse sin movimiento en las piernas



Este es otro punto que creo que todo el mundo entiende como necesario pero en el que veo ciertas discrepancias.

En cuanto a la flexión de rodillas creo que sí está claro que una dominada estricta implica que no haya nada de flexión de rodillas para ayudarte al subir.

Donde veo ciertas diferencias es en el tema de la flexión de cadera. Ya que en teoría lo más limpio sería que tampoco haya nada de flexión de cadera, pero es cierto que cuando comienza a haber fatiga es prácticamente inevitable, y si somos tan estrictos los números de dominadas se volverían irrisorios comparados con los actuales. Incluso los más estrictos como por ejemplo Isypov, capaz de hacer más de 100 dominadas completamente estrictas, a partir de un cierto de número de repeticiones comienzan a incluir un poco de flexión de cadera.


Desde mi punto de vista creo que lo más correcto sería permitir cierta flexión de cadera pero sin que sea excesiva, de nuevo una referencia podría ser los 45º, un punto medio entre las piernas completamente rectas con respecto a la espalda y lo que sería un L sit. Así mantenemos un aspecto estético muy estricto pero no truncamos tan bruscamente la capacidad del atleta.

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3. Una dominada estricta debe realizarse sin balanceo ni kipping



Aquí sí que no veo mucha discusión. Evitar balanceos y cualquier tipo de kipping (arqueo en la espalda que produzca luego un impulso con las piernas). Además, complementa bien con el tema del dead stop que comentaremos a continuación, ya que la forma de evitar el balanceo es hacer esta parada con los brazos extendidos para que el timing de las dominadas contrarreste la inercia.


4. Una dominada estricta no debe tener agarre falso



Con respecto al agarre creo que no hay mucho problema tampoco, creo que estamos de acuerdo en que el agarre estricto es sin falso agarre (sin elevar la muñeca por encima de la barra), y con el pulgar por debajo, aunque este último punto no influye tanto ya que si alguien quiere hacerlas con el pulgar por encima es quizá más una cuestión de preferencia ya que no da una clara ventaja ni afea la técnica.



5. Retracción escapular



Otro aspecto bastante dudoso. Las dominadas se pueden hacer con mayor retracción escapular al subir, lo que hace que el pecho enfoque hacia el cielo, o se pueden hacer con menor retracción escapular y que el pecho esté vertical con respecto al suelo. Ninguno de estos enfoques supone una “trampa” o ayuda ajena al ejercicio, por lo que en ese sentido no hay problema.

Lo que sí es cierto es que cuando haces las dominadas con mayor retracción escapular la cabeza queda más alejada de la barra y no permite meter la barbilla para que se vea que claramente que esta pasó la altura de la barra.

Otro aspecto a tener en cuenta es que todos los atletas que hacen dominadas muy pesadas en Street Lifting hacen la dominada sin esa retracción escapular exagerada, por lo que parece que en cuanto a rendimiento sale ganando esta versión. También las personas que hacen los mayores récords de repeticiones muy estrictas las hacen en esta versión sin tanta retracción.

En mi opinión, a nivel estético queda más bonita y limpia la dominada con retracción escapular, pero creo que en este caso se deberían permitir ambas versiones, ya que favorece el rendimiento sin llegar a ser una “trampa” por decirlo así.


6. Una dominada perfecta debe tener pausa en extensión de codos (dead stop)



Otro punto que genera dudas, como les comentaba, es el tema de parar completamente abajo. Tradicionalmente se ha considerado más estricto, ya que asegura 100% que extiendas el brazo del todo y elimina balanceos, inercias e impulsos. Pero también es cierto que puede llegar a usarse de forma ventajosa para los que tengan muchísima fuerza de agarre y resistencia en antebrazos, ya que para ellos puede ser un pequeño descanso que les permita hacer más repeticiones, como es el caso de Isypov.

Personalmente no veo mucho problema en esto, ya que la fuerza y resistencia de agarre y antebrazos es parte del movimiento y por lo tanto no veo cuál es el problema que se aprovechen de ella mientras hacen unas dominadas impecables.

Resumen de características de una dominada perfecta y 100% estricta:


- Rango completo real, codos extendidos del todo al extender y barbilla pasando claramente la barra sin hiperextender el cuello en la flexión.
- Sin ningún tipo de movimiento en las rodillas, y un movimiento máximo en la cadera de 45º con respecto a la vertical.
- Sin balanceo ni kipping.
- Con dead stop en extensión de al menos 1 segundo.

Espero haber aportado mi granito de arena y que sirva para tener en cuenta este tema y los pequeños matices que pueden surgir.

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