El entrenamiento de Calistenia suele ser bastante suave con las articulaciones y muy saludable en general, siempre que esté bien planificado y no se cometan errores graves de técnica o de selección de intensidad. Pero, aun así, hay un pequeño porcentaje de personas que pueden ver su progreso frustrado por la aparición de algún dolor, molestia o lesión.

En el artículo de hoy vamos a ver cuál es el protocolo que aplico yo personalmente cuando me encuentro con algún problema de este tipo para solucionarlo lo antes posible, que no afecte a mi entrenamiento y que no vuelva a aparecer en el futuro.

En mi experiencia los dolores o lesiones más comunes en calistenia ocurren en muñecas, codos, hombros y los músculos periféricos a estas articulaciones. El protocolo que voy a describir a continuación me ha servido para eliminar problemas de este tipo y que no se vuelvan a repetir, así que vamos a ver en qué consiste.

Paso 1: Prevención

Para evitar temas de lesiones, dolores, molestias, lo más sencillo sería evitar que se produzcan en primer lugar. Para ello lo que tienes que hacer es intentar que tu calentamiento sea completo y adecuado a los ejercicios que vas a hacer, que la intensidad de tu rutina y la dificultad de los ejercicios esté acorde a tu capacidad, que la técnica de cada ejercicio sea la adecuada y que tengas suficiente descanso y recuperación entre sesiones.

Si necesitas ejemplos de rutinas de calentamiento en Calisteniapp tenemos varias, que puedes consultar aquí.

En mi experiencia, la causa más común de lesiones en calistenia es por intentar directamente ejercicios que todavía son muy difíciles para tu capacidad, como, por ejemplo, el típico caso de principiantes que intentan hacer progresiones de plancha. O también, por hacer muchas repeticiones de ejercicios que todavía no dominas bien, como, por ejemplo, el caso de personas que acaban de sacar el muscle up y se ponen a hacer decenas de repeticiones en cada entrenamiento.

Así que ten en cuenta estos factores, ya que te pueden ayudar a evitar cualquier problema y eso es más valioso que luego tener que estar gestionando cómo recuperarte de la lesión.

Pero, si estos consejos llegan demasiado tarde y ya tienes alguna molestia o lesión, vamos a continuar con los siguientes pasos.

Paso 2: Acudir a un profesional

Lo primero que debes hacer en caso de sufrir alguna de estas situaciones es que un médico o un fisioterapeuta analice tu caso, te dé un diagnóstico y te paute un tratamiento.

Creo que, como mínimo, es importante que hagas una o dos sesiones con un fisio, ya que esto te dará una idea clara de qué es lo que tienes, además de acelerar y facilitar la recuperación.

Si, por temas económicos o por tu situación personal, no puedes acudir a un profesional, puedes igualmente realizar los siguientes pasos que voy a explicar, pero evidentemente ya sería bajo tu responsabilidad.

Paso 3: Planificar la curación y fortalecimiento

Cuando vayas al fisio o al médico para tratar tu problema, insiste en saber claramente de qué forma tienes que afrontar la lesión. Sobre todo me parece importante saber qué ejercicios de rehabilitación y fortalecimiento te recomienda.

En caso de que no hayas podido acudir a un profesional, puedes buscar por tu cuenta estos ejercicios. A mí personalmente me ha ayudado mucho un canal llamado Squat University, en el que puedes buscar tu lesión concreta y tendrá varios vídeos explicándote cómo evitar el dolor, curar y rehabilitar tu lesión. Pero, evidentemente también tienes muchos otros recursos de calidad de personas con amplios conocimientos que te pueden servir.

También en nuestra aplicación Calisteniapp tienen un apartado de rutinas de movilidad donde pueden encontrar rutinas de calentamiento y preparación específicas para diferentes articulaciones, rutinas de movilidad de zonas concretas y mucho más que les ayudarán muchísimo, échenle un vistazo.

Una vez tengas claro qué ejercicios hacer para tu rehabilitación, debes llevar a cabo lo siguiente:

• Reestructura tu planificación de entrenamiento, quitando todos los ejercicios que te provoquen dolor, molestias y que no debas hacer por tu lesión. Busca ejercicios alternativos o da prioridad a otros grupos musculares.
• Plantea un calentamiento que harás en cada sesión incluyendo los ejercicios de rehabilitación y fortalecimiento de la zona afectada.
• Planifica una idea general de cuándo planeas volver a introducir los ejercicios problemáticos, si es que quieres hacerlo, y qué progresiones sencillas de estos ejercicios vas a probar.

Paso 4: Lleva a cabo tu planificación

Ahora que ya tienes claro tu plan, es momento de llevarlo a cabo. Acostúmbrate a hacer siempre en el calentamiento los ejercicios de rehabilitación y fortalecimiento sin falta, y luego haz tus rutinas sin dolor con un trabajo que no te provoque molestias en la zona afectada.

Irás notando cómo vas mejorando y, cuando haya pasado un tiempo prudencial, normalmente como mínimo un par de semanas, podrías comenzar a volver a incluir los ejercicios que quitaste, pero, como comentábamos antes, siempre con progresiones sencillas para ir tanteando si te producen dolor o no. En caso de que todo vaya bien, podrías ir poco a poco aumentando la dificultad hasta volver al nivel de antes de la lesión, pero esta vez de forma segura.

Ante cualquier indicio claro de dolor en la zona, molestia o recaída en la lesión, para y vuelve a empezar. Si es necesario reevalúa tu planificación y revisa si tienes que modificar algo.

Te recomiendo que, aunque pase un tiempo y notes que ya te has curado completamente y estés de nuevo a tu nivel anterior, sigas haciendo los ejercicios en el calentamiento durante al menos uno o dos meses más, para asegurarte que fortaleces bien la zona y previenes futuros problemas. En mi caso personal algunos de estos ejercicios los he dejado en mi calentamiento para siempre, ya que me parecen muy útiles y así me aseguro de estar bien preparado en las articulaciones que más lesiones suelen sufrir.

Con todo lo explicado ya tienen un protocolo completo para afrontar cualquier problema que puedan tener en su entrenamiento, espero que les sirva de mucha ayuda.

Por Yerai Alonso