En el mundo del entrenamiento, en ocasiones, se forman ciertas “bestias negras” con respecto a algunos ejercicios o movimientos. El trampeo en diferentes levantamientos, las dominadas tras nuca e incluso, en los últimos años, el peso muerto, se han convertido en enemigos de la comunidad, llegando al punto que a la mínima que aparecen en redes sociales saltan todas las alarmas en los comentarios y cientos o miles de personas alertan sobre el sacrilegio que está apareciendo en pantalla.

Muchas veces, esto tiene una razón de ser, ya que determinados movimientos o técnicas de ejecución conllevan un riesgo que hay que conocer y, en caso de que quieras ejecutar dicho ejercicio, estés preparado para afrontar. Por ejemplo, en el caso del peso muerto, si durante el levantamiento realizas una flexión de columna, redondeando la misma, debes saber el riesgo que conlleva y las posibilidades de lesión que implica.

Pero, otras veces, esta alarma social es injustificada, o está sacada de contexto, o se ha formado sobre un concepto que no ha sido entendido bien del todo. Aquí es donde entra nuestro protagonista de hoy: el butt wink en sentadilla.

Un falso enemigo: el butt wink en sentadilla

Cuando realizamos una sentadilla lo más profunda posible, ya sea con peso corporal o con peso añadido, en la parte final del movimiento veremos que nuestra espalda pasa de estar recta o neutral a tener una cierta flexión, siendo más notoria en la zona lumbar y caracterizada por un movimiento de la cadera y glúteos hacia dentro, por eso es conocida como butt wink o “guiño de glúteos”.

Durante los últimos años, se ha demonizado este movimiento, siendo muchísimos los entrenadores que recomiendan evitarlo a toda cosa, manteniendo la espalda recta o incluso “sacando culo”, pero, a la vez, fomentando que la sentadilla hay que hacerla profunda. Esta proposición es errónea y, como veremos ahora, posiblemente peligrosa.

Anatomía de la sentadilla profunda: por qué ocurre el butt wink

Cuando llegamos a la parte de máxima flexión en una sentadilla, hay algo conocido como el ritmo lumbo-pélvico natural, que implica que nuestra cadera no puede alcanzar su máxima movilidad si el movimiento no se acompaña de esta pequeña retroversión y flexión de la columna en la zona lumbar.

Esto se traduce en que, si queremos llegar a la máxima profundidad en sentadilla, es totalmente natural, es anatómico, que ocurra este gesto de “guiño” de glúteos.

El peligro de evitar el butt wink

De esta forma, si realizamos una sentadilla profunda e intentamos evitar a toda costa el butt wink forzando la cadera a una anteversión o, dicho en términos de tu entrenador influencer promedio, “sacando culo”, estaremos realizando un movimiento forzado y antinatural, que nos puede llevar a una contractura o pinzamiento lumbar. Además, estaremos, perdiendo rendimiento en este movimiento al forzar un gesto innecesario.

Si, por algún motivo, queremos evitar el butt wink a toda costa, la única forma efectiva y segura de hacerlo es realizando sentadillas sin sobrepasar los 90º en la flexión de rodillas.

Cómo realizarlo correctamente

Todo lo anterior no se debe interpretar como que hay que hacer el máximo butt wink posible o exagerar este movimiento a propósito.

La ejecución correcta de una sentadilla pesada profunda implica que durante la mayor parte del movimiento llevemos la espalda en una posición neutra y, en la parte final de la flexión, permitamos que ocurra un pequeño guiño para poder llegar a ese rango de movimiento de forma natural sin forzar la zona lumbar.

Tan simple como eso, dejar que haya un ligero butt wink en el rango de movimiento de máxima flexión y ya está, no hay que hacerlo de forma muy exagerada o evitarlo a toda costa.

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Espero que les sirva de ayuda,

Por Yerai Alonso