Cuando nos iniciamos en el mundo del entrenamiento, a veces podemos vernos abrumados por métodos de entrenamiento que parecen super complejos. Escuchamos a entrenadores hablar de microciclos, macrociclos, mesociclos, periodización y demás conceptos y parece que estamos escuchando hablar de algo totalmente fuera de nuestro alcance intelectual.

De esta forma, puede que nos sintamos un poco “inútiles” a la hora de preparar nuestros primeros entrenamientos ya que no dominamos todos estos conceptos. Y así, tendremos la sensación de que, aunque queramos, no vamos a crear una programación decente sin recurrir a la ayuda de uno de estos entrenadores tan informados.

Y no digo que contratar un entrenador o seguir una programación ya diseñada esté mal, de hecho, es lo más recomendable si tienes los recursos necesarios para ello. Pero sé que hay muchas personas que no pueden permitirse contratar un entrenador, y también hay muchas personas que no quieren, ya que para ellos el entrenamiento es algo más complementario, un hobby, o algo que quieren disfrutar sin comprometerse de esa forma. Igual que hay personas que simplemente prefieren aprender a gestionar ellos mismos sus entrenamientos.

La suerte que tenemos, y lo que les quiero explicar en este artículo, es que todos estos conceptos que parecen tan difíciles y técnicos se pueden simplificar y entender de forma muy sencilla, y puedes crear una planificación de entrenamiento bien hecha y que dé buenos resultados sin tener que sacarte una ingeniería aeroespacial o pagar una millonada de dinero. Así que vamos a ello.

Conceptos previos

Para empezar, vamos a explicar de forma muy sencilla estos conceptos para que los entiendas, y luego explicaremos cómo aplicarlos sin complicarnos.

En primero lugar tenemos los microciclos. Un microciclo podemos decir que es una semana de entrenamiento. Normalmente distribuimos nuestros entrenamientos a lo largo de la semana, por ejemplo, los lunes toca plancha, los martes front lever, o quizás los lunes pectorales, los martes espalda, etc. Pues un microciclo sería la semana completa con todos sus entrenamientos.

A continuación, tenemos los mesociclos, que están compuestos de varios microciclos, o lo que es lo mismo, un mesociclo es un conjunto de semanas de entrenamiento. Normalmente se suelen agrupar entre 4 a 12 semanas o, para que lo entiendas de forma fácil, un mesociclo puede ser entre uno y tres meses de entrenamiento.

Y por último el macrociclo, que se compone de varios mesociclos. Para simplificar podemos decir que un macrociclo puede ser entre 6 y 12 meses de entrenamiento.

Para terminar, tenemos el concepto de “periodización del entrenamiento” que básicamente se define como la forma en la que trabajamos estos microciclos, mesociclos y macrociclos, o, simplemente, la forma en la que planificamos nuestro entrenamiento.

Y ya está, es tan sencillo como eso. Evidentemente si entras al detalle en cada apartado puedes profundizar todo lo que quieras y más y ponerte todo lo técnico que desees, pero llevado a lo simple y lo práctico con esta información que te he dado es más que suficiente.

Como concepto extra que nos va a servir de mucha ayuda tenemos la sobrecarga progresiva, que consiste en que conforme vaya pasando el tiempo vayas aumentando la intensidad de tus entrenamientos para que vayas progresando. Esto puede llevarse a cabo subiendo repeticiones, subiendo series, utilizando ejercicios más difíciles, utilizando más peso añadido, etc. La idea es que evites quedarte entrenando siempre las mismas 3 series de 10 fondos durante meses y meses, sino que vayas aumentando la dificultad y mejorando en consecuencia.

Ahora que ya entiendes estas palabras tan técnicas viene la buena noticia, ni siquiera las necesitas, ya que para programar una planificación bien hecha y efectiva, solo necesitamos trabajar con el concepto de mesociclo y el de sobrecarga progresiva, los otros no hace falta que los tengas tan presentes. Ahora te explicaré cómo.

Planificación simplificada

Vamos a comenzar a llevar a la práctica todo esto y definir nuestra programación (también conocida como “periodización del entrenamiento”) en 4 sencillos pasos:

Paso 1. Define qué objetivos quieres conseguir.

Evidentemente, para hacer una buena programación debes saber qué es lo que quieres conseguir, cuáles son tus objetivos.

En mi experiencia lo más común suele ser personas que quieren dominar los ejercicios básicos de calistenia y aprender algún que otro truco como el muscle up y el pino. Pero evidentemente también puede haber personas que quieran centrarse en ganar masa muscular, o centrarse en aprender plancha y front lever, o personas que quieran entrenar lastrado y conseguir las mejores marcas posibles, entre otros muchos objetivos que se pueden conseguir con la calistenia. Queda a tu elección.

Paso 2. Diseña tu semana de entrenamiento y elige el punto de partida

Ha llegado la hora de decidir cómo serán tus semanas de entrenamiento (también conocidas como microciclos). Decide cuántos días entrenar a la semana, lo cual te recomiendo que sea entre 3 y 5 días y qué vas a hacer cada día, basado en tus objetivos. Te dejo algunos ejemplos de diferentes distribuciones según los diferentes objetivos para que te hagas una idea.

Además, debes elegir qué ejercicios vas a hacer cada día, cuántas series y cuántas repes. No te preocupes si no tienes mucha idea, te recomiendo ser un poco conservador y elegir unos ejercicios, series y repeticiones que consideres que puedes hacer sin demasiado problema y que estén acorde a tus objetivos, ya que esto será solo un punto de partida, y aplicando la sobrecarga progresiva iremos mejorando y rediseñando estas rutinas.

Si aun así no tienes ni idea puedes ver algunas rutinas de ejemplo de cada tipo en nuestra aplicación Calisteniapp, donde tienes más de 500 rutinas gratuitas de todo tipo y dificultad que puedes mirar para hacerte una idea. Para verlas solo tienes que ir al apartado de entrenos y luego rutinas. Pueden descargar Calisteniapp aquí.

Paso 3. Lleva a cabo tu planificación aplicando sobrecarga progresiva

Ahora nos toca ponernos manos a la obra y comenzar a hacer nuestras semanas de entrenamiento (microciclos) durante 3 meses, o sea 12 semanas, lo que será nuestro primer “mesociclo”. Tan sencillo como 3 mesitos de entrenamiento.

Lo único que te voy a pedir para que esto funcione es que apuntes tus rutinas en algún sitio, ya sea en una nota del móvil, en una libreta, en un Excel en el ordenador o donde sea pero que las apuntes, y que apliques sobrecarga progresiva.

Esto quiere decir que antes de hacer cada rutina, dediques un momento a revisar qué hiciste la semana pasada, si pudiste completarla y, por lo tanto, si puedes subirle un poco la intensidad. Ya sea subir repeticiones, añadir alguna serie extra, aumentar la dificultad de algún ejercicio, etc. La idea es que durante estos 3 meses vayas avanzando hacia tu objetivo de forma más o menos continua, sobre todo al principio, y que evites repetir las mismas rutinas exactas.

Lo que probablemente ocurra es que las primeras semanas vayas avanzando de forma lineal y llegado un punto comiences a llegar cerca de tu límite y, por lo tanto, no puedas progresar tan rápido o tengas que mantenerte en ese nivel.

No te preocupes, no pasa nada porque no progreses tan rápido o tengas que repetir rutinas porque no pudiste completarlas, es parte del proceso y es buena señal, ya que significa que estás trabajando en tu límite y por lo tanto dándole a tu musculatura un estímulo muy potente. Mantente ahí e intenta ir rascando un poco de progreso hasta que terminen los 3 meses (mesociclo) que teníamos programado, que será cuando pasemos al último paso.

Paso 4. Haz un descanso, reestructura y vuele a empezar.

Ahora que ya ha terminado nuestro primer mesociclo y que ya has estado trabajando cerca de tu límite, ha llegado el momento de hacer un pequeño descanso, concretamente de una semana (microciclo).

Durante esta semana lo que vas a hacer es reducir a la mitad la duración e intensidad de tus rutinas, para hacer un trabajo leve que no te resulte muy difícil. Así daremos una tregua a nuestra musculatura para que recupere, construya y fortalezca antes de volver a comenzar.

Una vez terminada nuestra semana de descanso, conocida en conceptos técnicos como “descarga”. Vamos a comenzar nuestro próximo mesociclo y en este caso lo único que te voy a pedir es que el punto de partida de este nuevo periodo sea un poco superior en cuanto a intensidad al punto de partida del anterior.

Es decir, al final del primer mesociclo habíamos llegado a un punto de intensidad bastante potente, hicimos la semana de descarga y ahora vamos a retomar bajándole considerablemente la intensidad, pero no tanto como al inicio del primero. En este gráfico que hice con mis increíbles habilidades usando el Paint puedes verlo bastante claro.

De esta forma, intentaremos que durante este segundo mesociclo lleguemos a un punto superior al que alcanzamos en el primero, para luego repetir el proceso.

Este es el momento también para que analices si quieres añadir algún ejercicio nuevo, modificar la estructura del entrenamiento, el volumen de trabajo del mismo o cualquier otro cambio que quieras implementar con respecto a la experiencia que tuviste en el primer ciclo. Te recomiendo que hagas cambios leves, que no supongan una ruptura brusca con lo que venías haciendo anteriormente.

Y ya estaría, tan sencillo como eso. Para explicarlo todo lo que hemos hablado en una sola frase y que ya termines de entenderlo lo mejor posible, el resumen sería: hacer una programación de 3 meses en el que intentas ir subiendo la intensidad, para luego hacer una semana de descarga, retomar en un punto superior al punto inicial y repetir el proceso.

Como comentábamos, todo esto se puede volver todo lo complejo que quieras, hilando mucho más fino, añadiendo más detalles y demás. Pero la base es esta y creo que es una forma muy simple y práctica de que puedas llevar a cabo una programación efectiva.

Espero que este contenido les sea de mucha ayuda y que lo puedan poner en práctica para mejorar sus entrenamientos. Recuerden que lo importante es comenzar y mantener la constancia, y con el tiempo irán ajustando, perfeccionando y aprendiendo.

Por Yerai Alonso