Hoy les quiero hablar sobre un ejercicio que me parece uno de los mejores para tren superior, pero que tiene una pequeña peculiaridad.

Hay ciertos ejercicios que generan una relación de amor-odio con quienes los hacen. Por ejemplo, en el caso de las piernas, ese ejercicio creo que es claramente las bulgarian squat. Mucha gente las odia porque son bastante costosas, su ejecución es un poco incómoda y te dejan realmente cansado, pero a la vez las aman precisamente porque al ser tan costosas e intensas son muy efectivas y dan buenos resultados.

Lo mismo pasa con nuestras protagonistas de hoy, las hindu push up.

Biomecánica de las hindu push ups

Las hindu push up comprenden un movimiento complejo que combina una flexo extensión de brazos tradicional en las flexiones con una flexo extensión de cadera. Esto hace que durante el movimiento cambie el ángulo de nuestro torso con respecto a los brazos.

Al comienzo del movimiento tenemos un ángulo de pike push ups, más centrado en los hombros y la parte alta del pectoral, y cuando llegamos al punto de máxima flexión tenemos un ángulo de flexión tradicional, o flexión con la espalda arqueada según la técnica que estemos realizando, que se centraría más en la parte baja del pectoral.

Por último durante todo este movimiento hay un trabajo de tríceps y un trabajo más residual de trapecio superior, serrato, abdominales y flexores de cadera.

Como vemos, la principal característica de las hindu push ups consiste en combinar los diferentes ángulos clásicos de trabajo del pectoral, que en calistenia solemos realizar con flexiones inclinadas, fondos en barra, fondos en paralelas, flexiones tradicionales, flexiones declinadas, pike push ups o flexiones en posición de pino.

Además, al igual que las bulgarian, tienen ese ligero toque de incomodidad en la ejecución y dificultad extra que hace que el trabajo resulte más intenso de lo que podría parecer y que con una cantidad de repeticiones moderada consigas un estímulo bastante potente.

Técnicas de ejecución de las hindu push up

La ejecución más común de las hindu es con las piernas ligeramente abiertas y arqueando la espalda al finalizar el movimiento. Como hemos hablado en otras ocasiones, si no tienes problemas en la zona lumbar y no vas a realizar una cantidad ingente de repeticiones no tiene por qué haber inconveniente en esta ejecución.

Pero igualmente si quieres asegurarte al 100% de no forzar la zona lumbar te recomiendo esta otra forma de hacerlas, que evita arquear la espalda. Esta es la técnica que hago yo personalmente ya que en el pasado he tenido problemas en la zona lumbar:

Para principiantes tenemos una variante que se puede usar como progresión y que consiste en realizar la flexión de cadera una vez que ya hemos extendido los brazos, por lo que se facilita mucho esta parte del movimiento. Para que se entienda en las hindu normales "vuelves por donde viniste" por así decirlo, y en las de principiantes vuelves levantando la cadera sin mover los brazos.

Otra variante para principiantes sería con las rodillas apoyadas y también otra forma de facilitar el ejercicio es flexionando las rodillas.

Para avanzados podemos realizarlas con los pies en alto o con agarres que nos permitan bajar un poco más, o una combinación de ambas opciones.

Por último hay otra ejecución que es con las piernas mucho más abiertas y que hace que arquees más todavía la espalda. La única ventaja que le veo a esta técnica es que permite que el movimiento sea mucho más fluido, pero personalmente no veo más motivos para realizarlas así.

Los puntos clave para la ejecución son:

• Encuentra la distancia óptima entre piernas y manos. Si quedan muy cerca no podrás realizar correctamente el movimiento y si quedan muy lejos no tendrás casi nada de inclinación, por lo tanto es importante que encuentres la distancia correcta.
• Aprende la coordinación del movimiento. A veces en principiantes puede ser difícil coordinar bien la extensión de brazos con la flexión de cadera y eso puede hacer que aunque tengas la fuerza suficiente no consigas hacerlas
• Valora la calidad antes que la cantidad. No las ejecutes de forma rápida, evita inercias o balanceos y no sacrifiques la técnica.

Cómo integrar las hindu push up en tu entrenamiento

Dependiendo del objetivo que tengas y la distribución de entrenamiento que sigas las hindu te pueden encajar en el día de hombros, el día de empuje, el día de plancha… Casi siempre como un ejercicio para la parte intermedia o final de la rutina, para terminar de darle un buen estímulo a los músculos implicados.

Normalmente con series de entre 6 y 15 repeticiones irás bastante bien de intensidad, pero si necesitas mayor o menor dificultad puedes usar las técnicas que comentamos en el apartado anterior.

Ejemplos de rutinas con hindu push up

Mi descubrimiento de la belleza, magnificencia y amor odio hacia las hindu viene de los desafíos de hombros que hemos hecho en Calisteniapp, el primero fue hace unos años y quizá me pasé un poco con el número de series y repeticiones que programé en el mismo, lo que hizo que la parte de odio fuera bastante más prevalente que la de amor entre los que lo hicimos por aquellas fechas.

Pero creo que también fue uno de los factores clave para los buenos resultados que nos dio aquel desafío. Ahora justo acabamos de terminar la versión dos de este reto y en esta ocasión lo programé con un poco más de cuidado con respecto a que no fuera excesivo el número de repes de la hindu, y la verdad que creo que los que hicieron el desafío coincidirán conmigo en que las hemos disfrutado mucho más. Ahora en las próximas semanas veremos qué tal los resultados que cosechamos.

Así que si quieres entrenar con este ejercicio, el desafío de hombros sería una buena opción. A parte, en la sección de sesiones, si filtras por entrenamiento de hombros tienes una buena cantidad de rutinas gratuitas que incluyen este ejercicio. Les pueden echar un vistazo en este enlace.

Espero que este artículo les sirva y les recomiendo seguirme en Instagram para más información.