Desde hace un tiempo estoy intentando mejorar en ejercicios lastrados en mis entrenamientos: fondos, muscle up, sentadilla y dominadas con peso añadido. Me supone un reto muy gratificante y un método de entrenamiento completo que me motiva a esforzarme al máximo.

He ido compartiendo mis entrenamientos en redes sociales y uno de los comentarios que recibía de los Streetlifters (los especialistas en calistenia lastrada) cuando me veían hacer dominadas era que 

probara a colocar la cadena más holgada, de forma que los discos quedaran a la altura de pies y tobillos.

La verdad que no entendía muy bien por qué insistían tanto con esto… hasta que lo probé.

Verás, cuando comencé a entrenar dominadas lastradas siempre me colocaba los discos a la altura de las rodillas aproximadamente. Esta posición es cómoda y no da muchos problemas, así que no le di más importancia.

La cuestión es que, cuando ya estás cerca del límite de tu capacidad y durante la dominada notas que no te van a dar las fuerzas, 

tiendes a intentar ayudarte flexionando las rodillas

. Este movimiento te ayuda a superar la zona de estancamiento y poder sacar la repetición, pero claro, ya deja de ser una dominada estricta y, bajo normas de competición, no es válida.

Aquí es donde viene el quid de la cuestión: 

si colocas los discos a la altura de tus pies, puedes apretarlos y hacer este movimiento de “ayuda” con las piernas sin flexionar la rodilla, y manteniendo la dominada estricta y válida.

 Y la diferencia es notable hasta el punto que superé mi record a 1RM el primer día que probé esta técnica.

Cuando tienes los discos apretados entre tus pies y llegas a ese punto de estancamiento en el que parece que no vas a poder subir, 

solo tienes que empujar con los pies hacia delante, sin flexionar las rodillas, únicamente flexionando la cadera.

 El propio peso de los discos hará que este movimiento no sea muy notorio pero, sin embargo, te servirá de mucha ayuda para continuar la repetición.

Desde que estaba haciendo las series de calentamiento y aproximación y probé esta técnica ya estaba notando la mejorar de capacidad, por lo que pensé que todo el que entrene dominadas lastradas debería conocer este pequeño detalle y probarlo.

Si quieres entrenar dominadas lastradas y calistenia lastrada en general te recomiendo echarle un vistazo a las sesiones de lastre que tenemos disponibles en 

Leg drive en Dominadas lastradas: aumenta tu capacidad al instante

Las carreras Hyrox se han convertido en uno de los eventos deportivos más populares del momento, con un crecimiento exponencial y una participación cada vez mayor. 

Estas competiciones combinan ejercicios funcionales y carrera, poniendo a prueba tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza física. 

Generalmente, las carreras Hyrox incluyen estaciones con ejercicios como remo, esquí, empuje de trineo, zancadas con peso y más, alternadas con tramos de carrera, resultando en un desafío integral y muy exigente.

un problema frecuente entre los participantes es la falta de fuerza de agarre.

 Durante las pruebas, especialmente en aquellas que requieren sujetar objetos pesados o empujar y tirar con intensidad, muchos atletas se enfrentan a dificultades por no tener suficientemente desarrollada esta capacidad. 

Por este motivo, cada vez más personas están buscando soluciones efectivas para mejorar la fuerza de agarre, siendo la calistenia una disciplina ideal para ello.

La calistenia ofrece numerosos ejercicios específicos que permiten fortalecer significativamente el agarre. Entre los ejercicios más eficaces encontramos:

: Este ejercicio consiste en colgarse de una barra con los brazos totalmente extendidos, manteniendo la postura durante el máximo tiempo posible. Es ideal para desarrollar fuerza y resistencia en manos y antebrazos.

: Una variante más avanzada que incrementa la dificultad notablemente, ayudando a mejorar aún más la fuerza unilateral y la estabilidad del agarre.

: Introduciendo técnicas como el agarre falso, con las muñecas colocadas por encima de la barra, se puede trabajar específicamente la fuerza de agarre y la resistencia de los flexores de la muñeca, además de mejorar la capacidad para transiciones más complejas.

Otra forma excelente de fortalecer el agarre mediante calistenia es a través del 

trabajo específico del antebrazo en suelo.

 Las flexiones de muñeca en cuadrupedia son muy efectivas y pueden adaptarse para distintos niveles de dificultad modificando la inclinación y posición de las manos. Este tipo de ejercicios permite un desarrollo progresivo y controlado.

 son herramientas muy útiles para ejercitar tanto la flexión como la extensión de muñeca desde diferentes ángulos, ajustando la intensidad según la necesidad individual.

A continuación, te dejo una rutina específica con estos ejercicios:

5x15 Flexiones de muñeca en cuadrupedia en suelo

Te dejo la rutina en Calisteniapp para que te sea más cómodo llevarla a cabo y puedas ver vídeos y explicaciones de los diferentes ejercicios. Haz 

En definitiva, fortalecer el agarre es crucial para rendir al máximo en las carreras Hyrox y prevenir lesiones. Combinando estos ejercicios específicos de calistenia, lograrás mejorar considerablemente tu desempeño.

Espero que este artículo te haya sido de gran ayuda y que empieces cuanto antes a fortalecer tu fuerza de agarre. ¡Nos vemos entrenando!

Entrenamiento de agarre para Hyrox con Calistenia

artículo sobre cómo aumentar las repeticiones en ejercicios básicos de calistenia

, y muchos me pidieron que hiciera uno explicando cómo aumentar los segundos en ejercicios de tensión o estáticos. Así que vamos a ello.

Para recapitular brevemente y entender mejor el contexto: en aquel artículo expliqué que 

la forma óptima de aumentar tu número máximo de repeticiones en un ejercicio consiste simplemente en acumular un alto volumen de repeticiones y series del mismo a lo largo de la semana.

¿Necesitas un enfoque diferente para ejercicios estáticos?

Teniendo en cuenta lo anterior, surge una pregunta clave: ¿funciona el mismo enfoque con los ejercicios estáticos? ¿Simplemente deberíamos acumular mucho tiempo en dichos ejercicios durante la semana? La respuesta, en este caso, es "sí y no". Déjame explicarlo mejor.

Si hablamos de un ejercicio estático en el que ya tienes suficiente dominio para mantener series de 5 segundos o más

, con buena técnica y sin sentir demasiado estrés muscular o articular, 

entonces sí, simplemente debes hacer muchas series del estático para acumular una gran cantidad de tiempo

 semanal, y esto será más que suficiente.

El problema aparece cuando solo podemos mantener la posición durante unos pocos segundos y sentimos que estamos al límite

: la técnica se vuelve forzada, la musculatura está cerca de fallar y las articulaciones sufren mucha tensión. En estos casos, acumular más segundos a la semana no es suficiente, ya que no podríamos realizarlos con calidad suficiente y además tendríamos un alto riesgo de lesión.

¿Cómo afrontar el aumento de segundos en ejercicios estáticos que nos llevan al límite?

Entonces, ¿qué podemos hacer en estos casos? Aquí te planteo varias soluciones:

Aumentar artificialmente el tiempo usando negativas

. Las negativas o excéntricas consisten en aumentar el tiempo bajo tensión mediante una variante del ejercicio que te lleva progresivamente hasta el punto de máxima dificultad. Por ejemplo, una negativa de front lever consiste en descender lentamente desde una posición vertical hasta la horizontal, mientras que una negativa de plancha se haría bajando desde un pino hasta la posición de plancha. Así, si solo aguantas dos segundos en el ejercicio completo, realizando negativas podrás aumentar fácilmente tu tiempo bajo tensión hasta 6-8 segundos.

Aumentar artificialmente el tiempo usando técnicas facilitadas

. Otra opción es reducir ligeramente la dificultad del ejercicio modificando la técnica. En concreto, flexionar ligeramente (o no tan ligeramente, dependiendo del caso) los codos es una excelente manera de facilitar ejercicios como la plancha o el front lever. Con esta variante, aunque se reduzca la dificultad técnica, los músculos seguirán trabajando intensamente. Así podrás pasar fácilmente de aguantar apenas uno o dos segundos a series más prolongadas, acumulando un volumen considerable semanal. Como consejo adicional, te recomiendo combinar este método con el anterior, realizando negativas con los codos flexionados para maximizar el tiempo bajo tensión.

Aumentar el tiempo utilizando progresiones anteriores

. Este es probablemente el método más común, y te lo recomiendo especialmente cuando tu musculatura y tejido conectivo aún no están preparados para una progresión avanzada. Si notas que estás llevando tu cuerpo demasiado al límite o sientes incomodidad en la posición (por ejemplo, en muñecas, codos u hombros al intentar una straddle planche), baja a una progresión anterior como la advanced tucked planche. Acumula tiempo en esta posición y, tras un periodo, intenta nuevamente la versión más avanzada. Si te sientes más cómodo, puedes comenzar entonces con los métodos anteriores: negativas o variantes facilitadas con codos flexionados.

Otra alternativa bastante común es utilizar bandas elásticas para facilitar los ejercicios, aligerando el peso que debemos soportar. 

Sé que a algunas personas les encanta esta opción e incluso obtienen buenos resultados con ella. Por tanto, si realmente te atrae, adelante. 

Sin embargo, personalmente no me convence tanto esta opción, ya que la banda modifica la distribución del peso corporal, lo cual podría ser perjudicial al intentar la versión sin banda posteriormente. 

Además, suele haber un componente de ego que lleva a muchas personas a preferir usar la banda para verse ya realizando una progresión más avanzada (por ejemplo, hacer directamente un full front lever) en lugar de trabajar pacientemente con una progresión anterior sin banda (como un advanced tucked front lever). 

Mi recomendación es que optes por métodos sin banda, salvo que realmente te guste esta herramienta y desees incorporarla sí o sí.

En definitiva, para aumentar los segundos en ejercicios estáticos, la clave está en adaptar el método al nivel actual de dominio del ejercicio. Si puedes mantener la posición varios segundos con comodidad, basta con acumular volumen semanal. Sin embargo, cuando estás cerca de tu límite, emplea técnicas como negativas, versiones facilitadas con codos flexionados, o regresa temporalmente a progresiones anteriores. Aunque las bandas elásticas pueden ayudar, te recomiendo priorizar métodos sin banda para lograr resultados sólidos y sostenibles a largo plazo.

Si necesitas programas de entrenamiento para ejercicios estáticos, en Calisteniapp tenemos programas para front lever, plancha, back lever, bandera, pino y mucho más. 

Espero que este artículo te sea de mucha ayuda,

El método óptimo para conseguir más segundos en estáticos de Calistenia

Hyrox es una competición híbrida que combina running con ejercicios funcionales como wall balls, burpees, sled push/pull, y rowing. La calistenia, entrenamiento con peso corporal, puede ser un complemento perfecto para preparar esta prueba, mejorando tu fuerza, resistencia y rendimiento global.

Cuando empiezas a entrenar para Hyrox, lo más importante es desarrollar una buena base de fuerza y resistencia muscular. La calistenia básica te ayudará a dominar movimientos fundamentales que son clave en la competición.

Combínalo con sesiones suaves de running (3-5 km).

Esto sentará una buena base de fuerza-resistencia, técnica y condición física general.

Uno de los aspectos fundamentales que marcan la diferencia en un Hyrox es la fuerza de agarre, y con el entrenamiento de calistenia lo podemos trabajar de forma específica y efectiva.

Dead hang: consiste en colgar de la barra con ambas manos y aguantar un determinado tiempo.

Dead hang con agarre falso: el agarre falso consiste en flexionar la muñeca al agarrar la barra, de forma que la muñeca quede lo más alta posible con respecto a la altura de la barra. Esto aumenta considerablemente la demanda del ejercicio con respecto a los antebrazos.

Dead hang a un brazo alterno: consiste en colgar de la barra con un brazo durante un determinado tiempo y luego cambiar al otro. Así sucesivamente de forma que el brazo que no está siendo usado descansa mientras estás colgado del otro.

Dead hang a un brazo: consiste en colgar de la barra a un brazo durante un determinado tiempo.

Crea una rutina con estos ejercicios e intenta ir aumentando tus marcas de tiempo en cada uno de ellos. Así te asegurarás de tener una fuerza de agarre muy bien trabajada.

Además, ten en cuenta que todos los ejercicios de tirón implican un trabajo indirecto de esta fuerza de agarre, así que te servirán como complemento.

Además del trabajo específico para la fuerza de agarre, hay otras áreas clave que debes mejorar para rendir al máximo en Hyrox. Trabajar estos aspectos complementará tu preparación física integral.

: Series largas de ejercicios básicos como sentadillas y burpees.

: Intervalos intensos (jumping jacks, burpees rápidos).

: Planchas, hollow holds, elevaciones de piernas.

: Estiramientos dinámicos, movilidad articular.

Adaptación de ejercicios calisténicos específicos para pruebas Hyrox

Cada prueba de Hyrox tiene movimientos específicos que puedes entrenar adaptando ejercicios calisténicos. Incorporar estas adaptaciones te permitirá desarrollar patrones motores similares a los que enfrentarás en la competición.

: Combinaciones de ejercicios de piernas con ejercicios de empuje y tirón, por ejemplo los burpees con doble zancada y sentadilla o los burpees con dominada.

: Zancadas caminando con mochila o lastre.

: Dominadas, remos invertidos y trabajo cardiovascular intenso con mountain climbers o jumping jacks.

: Practica burpees con salto largo cubriendo distancia específica.

En resumen, integrar la calistenia en tu preparación para Hyrox te permitirá desarrollar una sólida base de fuerza, resistencia y movilidad, fundamentales para afrontar con éxito las exigencias específicas de esta competición. Comienza con ejercicios básicos para fortalecer tu cuerpo, luego avanza hacia rutinas más intensas y específicas que simulen las condiciones reales del evento. No olvides trabajar aspectos complementarios como la resistencia muscular, la capacidad cardiovascular, la estabilidad del core y la movilidad articular. Al seguir estos pasos de manera constante y planificada, llegarás a Hyrox con una preparación física equilibrada, resistente y altamente efectiva.

Te dejo 3 ejemplos de rutinas que puedes usar para tu preparación:

Rutina de Calistenia x Hyrox principiantes

Calistenia para complementar tu entrenamiento Hyrox (+rutinas)

Durante todos estos años compartiendo contenido, entrenando y gestionando nuestra aplicación, he recibido una pregunta que se repite constantemente: «Yerai, me he estancado en una rutina o programa concreto y no consigo avanzar, ¿qué puedo hacer?». Curiosamente, casi todos los que me hacen esta consulta suelen cometer exactamente el mismo error. Por suerte, es fácil de solucionar, y aquí te explico cómo hacerlo.

El problema más frecuente en el estancamiento

Cuando alguien me comenta que está atascado en un determinado número de repeticiones o en una fase concreta de una rutina, lo primero que le pregunto es: 

«¿cuánto tiempo descansas entre series y ejercicios?»

. La respuesta habitual suele ser: descansos cortos de 45 segundos, 1 minuto, o a lo sumo 1 minuto y medio. Otros incluso admiten que no lo miden y descansan "a ojo".

Aquí está el error principal. En rutinas orientadas a 

fuerza, hipertrofia o conseguir habilidades específicas

 como el muscle up, flexiones a pino, planchas o front lever, utilizar descansos tan breves impide una recuperación adecuada entre series, especialmente cuando entrenas al límite de tu capacidad.

Si quieres progresar realmente en fuerza o hipertrofia, tus descansos deben ser 

. Mi recomendación personal es empezar por 

 de descanso entre series. Si notas que aún te cuesta recuperarte, no dudes en alargarlos a 

 en rutinas de hipertrofia, y en las rutinas de fuerza o habilidades técnicas, puedes extenderlos hasta 

Esto asegurará que te recuperes por completo y que afrontes cada serie al máximo de tu capacidad, permitiendo que superes esos límites que antes parecían imposibles.

Los descansos breves (20 segundos a 1 minuto y medio) son útiles en otro tipo de rutinas:

: donde buscas hacer muchas repeticiones de uno o más ejercicios en el menor tiempo posible.

: donde el objetivo es trabajar a alta intensidad en poco tiempo.

: aunque en estos casos debes aceptar que no es lo óptimo para romper estancamientos.

También puedes usar descansos cortos cuando la rutina sea sencilla para tu nivel actual o al inicio de un programa, mientras vas adaptándote progresivamente.

Otro caso particular sería con ejercicios analíticos (más comunes en gimnasio que en calistenia), por ejemplo, cuando trabajas bíceps alternando brazos. Ahí puedes reducir los descansos porque mientras ejercitas un brazo, el otro ya está descansando.

2 minutos o 2 minutos y medio de descanso

, y cuando realizo rutinas especialmente duras (planchas avanzadas o dominadas lastradas con mucho peso) no dudo en descansar hasta 

 por serie. Esta estrategia me permite mantener la máxima intensidad y superar continuamente mis récords.

Espero que a partir de ahora tengas esto muy presente y consigas superar esos estancamientos que te frenan.

Si quieres programas de entrenamiento para ganar masa muscular, fuerza o mejorar en alguna habilidad, echa un vistazo a los que tenemos disponibles en 

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