Desde hace un tiempo estoy intentando mejorar en ejercicios lastrados en mis entrenamientos: fondos, muscle up, sentadilla y dominadas con peso añadido. Me supone un reto muy gratificante y un método de entrenamiento completo que me motiva a esforzarme al máximo.

He ido compartiendo mis entrenamientos en redes sociales y uno de los comentarios que recibía de los Streetlifters (los especialistas en calistenia lastrada) cuando me veían hacer dominadas era que 

probara a colocar la cadena más holgada, de forma que los discos quedaran a la altura de pies y tobillos.

La verdad que no entendía muy bien por qué insistían tanto con esto… hasta que lo probé.

Verás, cuando comencé a entrenar dominadas lastradas siempre me colocaba los discos a la altura de las rodillas aproximadamente. Esta posición es cómoda y no da muchos problemas, así que no le di más importancia.

La cuestión es que, cuando ya estás cerca del límite de tu capacidad y durante la dominada notas que no te van a dar las fuerzas, 

tiendes a intentar ayudarte flexionando las rodillas

. Este movimiento te ayuda a superar la zona de estancamiento y poder sacar la repetición, pero claro, ya deja de ser una dominada estricta y, bajo normas de competición, no es válida.

Aquí es donde viene el quid de la cuestión: 

si colocas los discos a la altura de tus pies, puedes apretarlos y hacer este movimiento de “ayuda” con las piernas sin flexionar la rodilla, y manteniendo la dominada estricta y válida.

 Y la diferencia es notable hasta el punto que superé mi record a 1RM el primer día que probé esta técnica.

Cuando tienes los discos apretados entre tus pies y llegas a ese punto de estancamiento en el que parece que no vas a poder subir, 

solo tienes que empujar con los pies hacia delante, sin flexionar las rodillas, únicamente flexionando la cadera.

 El propio peso de los discos hará que este movimiento no sea muy notorio pero, sin embargo, te servirá de mucha ayuda para continuar la repetición.

Desde que estaba haciendo las series de calentamiento y aproximación y probé esta técnica ya estaba notando la mejorar de capacidad, por lo que pensé que todo el que entrene dominadas lastradas debería conocer este pequeño detalle y probarlo.

Si quieres entrenar dominadas lastradas y calistenia lastrada en general te recomiendo echarle un vistazo a las sesiones de lastre que tenemos disponibles en 

Leg drive en Dominadas lastradas: aumenta tu capacidad al instante

Cada cierto tiempo me llega alguna pregunta sobre cómo aumentar más repeticiones de un determinado ejercicio. Lo curioso es que me suelen proponer opciones como añadirle lastre, hacer cadencias de movimiento lentas, hacer ejercicios complementarios, fortalecer los músculos implicados…

Todas estas opciones podrían tener alguna validez en casos determinados, pero realmente ninguna es la opción óptima real para conseguir más repeticiones de un ejercicio concreto.

La mejor forma de conseguir este objetivo no pasa por buscar alternativas “exóticas” o complementarias, basta con hacer un mayor volumen semanal de repeticiones de dicho ejercicio.

¿Cómo llevar a cabo esto concretamente? Hay varias formas. Vamos a poner ejemplos de cómo hacerlos para una persona que es capaz de hacer como máximo 10 dominadas y quiere conseguir más.

: por ejemplo, en tus entrenamientos hacer 3 series de 8 repeticiones, luego 4 series de 6 repeticiones, y luego 6 series de 4 repeticiones. De esta forma en un solo entrenamiento tendrías 13 series con un total 70 repeticiones.

, por ejemplo hacer 15 series de 5 repeticiones para un total de 65 repeticiones en un solo entrenamiento

, por ejemplo un EMOM de 20 minutos a 4 repeticiones para un total de 80 repeticiones un solo entrenamiento.

, por ejemplo una escalera descendente de 10-9-8… hasta 1. Para un total de 55 repeticiones en un entrenamiento.

. Es lo mismo que un clúster pero esparcido a lo largo del día. Por ejemplo, si tienes una barra de dominadas en casa.

Como puedes ver, todos estos métodos se basan en lo mismo: hacer mucho volumen total de repeticiones del ejercicio objetivo a lo largo de cada entrenamiento y, en consecuencia, a lo largo de la semana.

Ejercicios en los que solo puedes hacer unas pocas repeticiones: cómo aumentarlas

En el caso de ejercicios en los que puedas hacer solo entre 1 y 5 repeticiones, te recomiendo las siguientes opciones:

Si puedes hacer al menos 3 repeticiones: 

hacer los métodos de series, cluster, emom o greese the Groove

Si solo puedes hacer 1 o 2 repeticiones: 

trabajar con versiones más sencillas o progresiones del ejercicio final

, pero igualmente usando los métodos que comentamos anteriormente. Cuando ya puedas hacer al menos 3 repeticiones del ejercicios objetivo, pasar a lo comentado en el punto anterior.

Con respecto a las otras propuestas que me suelen hacer con respecto a aumentar repeticiones como, por ejemplo, añadir lastre al ejercicio, hacer diferentes cadencias de movimiento, usar ejercicios complementarios, etc. Mi opinión es que pueden funcionar, pero no son óptimos.

En el caso de añadir lastre, por analizar uno de ellos, realmente lo que estás haciendo es un enfoque de aumentar tu fuerza, más que tu resistencia. El aumento de fuerza implica un ligero aumento de resistencia, ya que ambas capacidades físicas están conectadas, pero no es un enfoque optimizado en aumentar resistencia, como sí podría ser el hacer mucho volumen de repeticiones del ejercicio objetivo (sin lastre).

 tienes un apartado completo dedicado que podrás encontrar en el menú entrenos / sesiones / resistencia donde tienes 

 con diferentes ejemplos que te pueden servir de ayuda. Además, si eres usuario PRO, también tenemos los programas de entrenamiento 

 con una programación específica y detallada por semanas para mejorar en esta capacidad. ¡Échale un vistazo!

Espero que les haya quedado claro y que les sirva de mucha ayuda,

El método óptimo para conseguir más repeticiones en ejercicios de Calistenia

Daniels Laizans es una de las mayores leyendas históricas de la Calistenia, un atleta que marcó una época, creó su propio estilo que influyó a muchísimos atletas y ganó incontables campeonatos de todos los niveles, incluidos varios campeonatos mundiales.

Pero en los últimos años nos está sorprendiendo tremendamente no por sus logros competitivos, sino por su increíble cambio físico.

¿Cómo es posible que Daniels haya tenido este cambio? ¿Qué ha hecho para conseguirlo? ¿Es posible que haya sido de forma natural, o quizás ha hecho trampas?

Para despejar estas incógnitas, podemos fijarnos en algunas pistas, y la primera es ver como entrena.

Por suerte Daniels ha estado subiendo blogs de sus entrenamientos a su canal de Youtube con frecuencia, y podemos analizar sus rutinas y su forma de entrenar.

Cuando hemos hablado sobre hipertrofia en nuestros artículos y contenido en redes, analizando la evidencia científica y la experiencia de los mejores entrenadores, hay algo que nos ha quedado claro, y que ya hemos repetido en alguna que otra ocasión:

Para conseguir ganancia de masa muscular hay que darle al músculo un estímulo cercano al fallo muscular, con un volumen de series que asegure que ese estímulo llega a todas las fibras de dicho músculo.

Este es probablemente el principal error que cometen las personas que quieren ganar masa muscular y no lo consiguen, que sus series no son lo suficientemente intensas, no llegan cerca del fallo muscular.

¿Qué ocurre en el caso de Daniels? Si analizamos sus entrenamientos en los últimos años vemos que siempre suele utilizar ejercicios básicos de calistenia, con lastre añadido en muchas ocasiones y, efectivamente, podemos confirmar que SIEMPRE llega muy cerca del fallo muscular.

En sus vídeos podemos ver como sufre al final de cada serie, se nota que está llegando a su límite, siempre hay ese factor de lucha que es el que exprime la capacidad de cada músculo y le da el estímulo de hipertrofia que necesita.

Además, cabe recalcar, que, como buen calisténico verificado, usa una técnica muy limpia y estricta, un rango completo e incluso, en ocasiones, un rango ampliado mayor que el rango completo.

Algo que considero crucial para su cambio físico y que tal vez las personas que den una opinión no estén teniendo en cuenta es que Daniels no entrena pierna, nunca. Nunca se le ha visto hacer ejercicios de piernas ni ha mostrado la musculatura de las mismas. Por lo tanto, todo el esfuerzo de su entrenamiento está centrado en mejorar el tren superior. Donde una persona que entrene todo el cuerpo tiene como mínimo uno o dos días de entrenamiento dedicados a entrenar las piernas, con un volumen de series normalmente bastante alto, Laizans tiene ese tiempo disponible para gestionar su entrenamiento de tren superior, espaciando más los entrenamientos y, por lo tanto, dando mejor descanso a los músculos, añadiendo series extra o trabajando de forma mucho más específica.

Si analizamos cómo ha sido su evolución en el tiempo, vemos que hay un progreso muy gradual durante los primeros años, cuando se centraba sobre todo en el freestyle, desde 2015 hasta 2019, donde fue aumentando ligeramente su cantidad de masa muscular.

Algo importante a tener en cuenta, es que en 2015 Laizans tenía 15 años, por lo tanto, en este cambio físico no sólo le hemos visto evolucionar en cuanto a desarrollo muscular sino que le hemos visto pasar de ser un adolescente a ser un hombre. Los cambios físicos más llamativos que se suelen ver en internet normalmente utilizan una foto del antes en la que la persona era un adolescente, haciendo que el cambio sea mucho más notable. Además, también es importante destacar que durante su época competitiva de los 15 a los 19 años, a pesar de ser un adolescente, Laizans ya era más alto y corpulento que la mayoría de competidores, con una estatura de 1.80 y pesando ya 80 kilos en 2017, cuando su físico todavía no estaba tan desarrollado.

De esta forma vemos que su punto de partida y su genética son un punto muy a su favor.

Durante 2020 y 2021 no tuvimos apenas información de su estado debido a la cuarentena y en 2022 fue cuando comenzó a mostrar un entrenamiento en el que no solo hacía la parte de freestyle sino que también combinaba con ejercicios de hipertrofia con básicos de calistenia y calistenia lastrada.

Y ahí fue cuando se produce el cambio más espectacular ya que durante 2023 se centra más en el entrenamiento de hipertrofia y gana una buena cantidad de masa muscular y se muestra con un porcentaje de grasa bajísimo.

Desde ese momento hasta ahora, ha ido perdiendo ese porcentaje tan bajo de grasa pero ha seguido ganando algo de masa muscular, lo que nos hace pensar que ha hecho lo que conocemos como un volumen calisténico o, lo que es lo mismo, un volumen en el que no puedes ganar demasiada grasa porque te dificultaría demasiado hacer todos los ejercicios.

La única incógnita que nos queda es saber su peso, para tener un dato más objetivo de cómo ha sido su evolución. Pero, lamentablemente, no he encontrado en ninguna parte esta información por lo que solo podemos especular en ese sentido.

Con este análisis que hemos elaborado ya podemos tener una perspectiva y un criterio más informado para opinar si ha usado sustancias dopantes o no.

Como puntos a favor de su naturalidad tenemos que destacar que al inicio de su trayectoria era un adolescente de 15 años, y además tenía una genética inicial muy buena, siendo un chico alto y corpulento, con una cintura fina y una espalda enorme.

Otro punto a favor de su naturalidad es que el cambio más impactante se produjo justamente cuando comenzó a entrenar con un objetivo de hipertrofia y, como hemos visto, su forma de entrenar es óptima para este objetivo. Por lo que tenía una muy buena base y en ese punto la explotó.

También es importante recalcar que no entrena piernas, solo entrena tren superior, por lo tanto tiene más recursos disponibles para conseguir resultados extraordinarios en esta mitad superior del cuerpo.

Como aspecto más sospechoso en contra de su naturalidad tenemos que el cambio de 2022 a 2023 fue muy notable, apareciendo con mucha más masa muscular y un porcentaje de grasa increíblemente bajo.

Personalmente si tuviera que mojarme diría que es natural. Simplemente es alguien con una genética excepcional, que ha construido una base muy buena desde los 15 a los 22 años, y que a partir de ese año comenzó a entrenar hipertrofia con calistenia y calistenia lastrada con una intensidad óptima y unos entrenamiento muy bien diseñados.

Como hemos comentado en alguna ocasión, por pura estadística tiene que haber individuos que se salgan de la norma, igual que hay personas que miden 2 metros 20 cm. y creo que si en el mundo de la calistenia alguien tenía esa estadística a su favor ese era Daniels.

Cuando lo conocí personalmente en 2017, recuerdo que por ese entonces ya destacaba como alguien muy corpulento y con una buena cantidad de masa muscular, todos aquí en Tenerife comentábamos lo grande y fuerte que estaba, y en ese momento él tenía 17 años y su entrenamiento estaba basado en freestyle, estáticos, dinámicos y algo de básicos. Así que no me parece tan raro que cuando haya decidido centrarse en entrenar hipertrofia haya conseguido un resultado muy llamativo.

Si tú también quieres entrenar hipertrofia de forma óptima te recomiendo echar un vistazos a los programas de entrenamiento y rutinas EVO que tenemos disponibles en 

¿Se puede conseguir un cambio físico natural con Calistenia? El caso de Daniels Laizans

Después de tiempo analizando, estudiando y probando cuál es la mejor estrategia para ganar masa muscular según los conocimientos actuales sobre entrenamiento, estudios científicos y recomendaciones de los mejores profesionales al respecto, hay una cosa que me ha quedado clara: 

Para conseguir ganancia de masa muscular hay que darle al músculo un estímulo cercano al fallo muscular, con un volumen de series que asegure que ese estímulo llega a todas las fibras del músculo.

Por eso se me ocurrió idear una rutina sencilla para conseguir este estímulo óptimo, que les presento a continuación.

He elegido este nombre porque creo que describe bien lo que vamos a realizar, una rutina que será una escalera descendente, pero no con un número de repeticiones descendente, pero no porque tengamos pautado ese número, sino porque la propia fatiga muscular hará que vayamos haciendo cada vez más repes. Vamos a ello.

En primer lugar, debes elegir un ejercicio para el músculo o grupo muscular concreto que quieres entrenar. Es importante que en este ejercicio puedas hacer entre 10 y 20 repeticiones, ni más ni menos. Por ejemplo, en mi caso, he decidido usar las dominadas estrictas con dead stop (parada abajo).

A continuación, realiza la primera serie del ejercicio, llegando casi al fallo muscular, que solo te quede 1 o 2 repeticiones en la recámara como mucho. Intenta no parar antes de llegar a ese límite, porque en ese caso no será tan efectiva la rutina, asegúrate bien que quedas muy cerca del fallo.

Establece un tiempo de descaso, que sea como mínimo de 1'30" y como máximo de 3'. Yo personalmente me siento más cómodo con los descansos relativamente largos, así que suelo usar 2'30". Ten en cuenta que este descanso será fijo durante toda la rutina, y deberás medirlo de forma estricta.

Cuando acabe el descanso, vuelve a hacer otra serie intentando llegar muy cerca del fallo en la que, lógicamente, harás menos repeticiones que en la primera. Cuando la hagas, vuelve a poner el descanso.

Repite este proceso mientras vayan bajando las repeticiones, hasta que llegues a un punto en el que consigas repetir dos veces la misma cantidad de repeticiones. En ese momento, entenderemos que ya le has dado a la musculatura todo el estímulo que necesita para crecer y por lo tanto, será el momento de finalizar la rutina.

Por ejemplo, con las dominadas que planteé, podría ser que mi número de repeticiones durante la rutina evolucione así: 18-15-13-10-8-7-6-6. Como vemos, cuando llego a 6 repeticiones ya estoy en mi "nivel base" por así decirlo, y por lo tanto ya le he dado a la musculatura todo el estímulo de crecimiento que quería conseguir.

Como vemos, con este tipo de rutina conseguimos trabajar cerca del fallo muscular con un número de repeticiones adecuado para hipertrofia, y al ir repitiendo series hasta llegar al nivel base nos aseguramos de que el volumen de series sea el justo para exprimir todo el esfuerzo que nos puede dar nuestro músculo en esa sesión, sin quedarnos cortos ni caer en el sobre entrenamiento. 

De esta forma, nuestra propia musculatura nos está indicando cuál es el número de series óptimo para ese grupo muscular en esa sesión, de una forma entretenida y llevadera.

Cómo avanzar en esta rutina con el tiempo

Te recomiendo realizar esta rutina entre 1 y 3 veces a la semana por cada grupo muscular que quieras optimizar.

Si la vas repitiendo en el tiempo a lo largo de semanas o meses, lo lógico es que cada vez vayas siendo capaz de hacer más repeticiones en la serie inicial. Te recomiendo que cuando consigas hacer más de 20 repeticiones, cambies a un ejercicio más difícil o añadas lastre, de forma que vuelvas a entrar en el rango de entre 10 y 20 repeticiones en la serie inicial.

Si realizas esta rutina para un músculo aislado con un trabajo analítico, por ejemplo un curl de bíceps, unas extensiones de cuádriceps o algún otro ejercicio que se centre en un único músculo, entonces este trabajo sería suficiente para ese músculo concreto.

Sin embargo, si haces esta rutina con un ejercicio que involucre varios músculos, como en mi ejemplo con las dominadas, podría ser interesante que complementes con 3 o 4 series de algún músculo concreto en cada sesión, por ejemplo en mi caso complementaría con 3 series curl de bíceps con banda elásticas después de las dominadas.

Si quieres más ejemplos de rutinas en escalera y programaciones de entrenamiento para hipertrofia, echa un vistazo a los que tenemos disponibles en 

Rutina sencilla de Calistenia optimizada para ganar masa muscular

Recientemente he estado reflexionando sobre esos mensajes que vemos en redes, donde algunos influencers pretenden vendernos la idea de que entrenar –ya sea en el gimnasio o en el parque– es una lucha diaria, una batalla épica contra el sufrimiento y los demonios internos. Me llamó mucho la atención esa tendencia de dramatizar el entrenamiento, dotándolo de una epicidad innecesaria que, a mi parecer, aleja a mucha gente.

He visto a personas que, al hablar de entrenar, lo hacen como si llevaran una batalla interna: con capucha, cascos, ropa oscura y una actitud tan seria que parece que están protagonizando una película de guerra. Se vende la idea de que cada serie es una lucha contra uno mismo, de que ir al gimnasio es como enfrentarse a un enemigo invisible. Y claro, en ocasiones, puede haber momentos de esfuerzo real, de esos en los que un ejercicio se pone difícil o se acerca al fallo. Pero, en realidad, la experiencia de entrenar es muy diferente.

Para mí, entrenar es algo agradable y positivo. En muchos gimnasios, puedes disfrutar de aire acondicionado y estar cómodo y, en el parque, de la libertad del aire libre. Una vez que ya estás en medio de tu rutina, el ambiente cambia: puedes relajarte, escuchar música, conversar con amigos o incluso reírte de algún fallo. No se trata de una guerra constante contra uno mismo, sino de un momento para cuidar el cuerpo y la mente.

Por ejemplo, si a una persona le gusta jugar a fútbol o a baloncesto, no te va a decir: "Hoy tuve que ir a jugar y luché contra mis demonios y gané la batalla". Simplemente, disfrutas del juego. No creo que debamos ver el entrenamiento como algo sufrido o exageradamente difícil. Si bien es cierto que hay ejercicios exigentes, no se necesita una narrativa de lucha constante para justificar el esfuerzo.

Me preocupa que esa imagen negativa y dramática termine desmotivando a quienes aún no han descubierto el placer de entrenar. No se trata de negar la disciplina o el esfuerzo, sino de no caer en extremos que conviertan algo tan positivo en una carga emocional. Entrenar no es una guerra diaria, es un hobby, una forma de sentirnos bien con nosotros mismos.

Yo mismo voy al parque con una sonrisa, saludando a la gente, disfrutando de cada serie, consciente de que, aunque alguna repetición cueste un poco más, al final siempre te sientes satisfecho por haber hecho algo bueno para tu cuerpo.

En definitiva, dejemos de romantizar el sufrimiento y abracemos la idea de que entrenar es, sobre todo, divertido y enriquecedor. 

Si quieres disfrutar entrenando recuerda que puedes utilizar los programas de entrenamiento que tenemos disponibles en 

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