Análisis del movimiento y técnica

La flexión a una mano es un movimiento avanzado que requiere de bastante fuerza en pectoral y tríceps, con algo de colaboración del deltoides anterior, además, requiere de una buena propiocepción para posicionarte y controlar el movimiento y de un trabajo previo de adaptación que evite que te hagas daño en muñeca, codo u hombro.

Para comenzar vamos a analizar la técnica de este movimiento, desde mi punto de vista la clave es encontrar una apertura de piernas adecuada, ya que es lo que más facilita la ejecución.

Al tener solo 3 puntos de apoyo debes formar un triángulo bien posicionado, que tenga buena estabilidad para que no piernas el equilibrio. Hay personas que son capaces de hacerlo con las piernas más cerradas y hay personas que necesitan hacerlo con las piernas muy abiertas.

Desde mi punto de vista esto no es un gran problema, aunque sí que es cierto que visualmente parecen más estrictas cuando las haces con las piernas más cerradas. Comienza haciéndolas con la apertura de piernas que te resulte cómoda y luego con el tiempo puedes ir consiguiendo cerrarlas más si es lo que quieres.

Es importante destacar que sobre todo notarás que la mayor parte del peso y esfuerzo recae, evidentemente, sobre el brazo que estás utilizando y sobre la pierna contraria.

Con respecto a la mano que queda libre, creo que resulta cómodo y estético colocarla en la parte trasera del muslo, aunque realmente puedes ponerla donde quieras.

Por último, como siempre, lo ideal es conseguir un rango de movimiento completo, superando los 90º en la flexión de brazo y bloqueando arriba.

Preparación y progresiones

Para comenzar a trabajar la flexión a una mano te recomiendo que seas capaz de hacer al menos 20 flexiones a rango completo con soltura y sin estar cerca de tu fallo muscular.

A partir de ahí puedes empezar a trabajar con progresiones que vayan enfatizando el movimiento de forma unilateral, vamos a ver cuáles serían las principales progresiones:

Flexiones asimétricas. Dejando que recaiga el peso mayoritariamente en uno de los brazos cada vez.

Flexiones arqueras no te preocupes si al principio no te salen perfectas y flexionas un poco el codo, vete trabajándolas con paciencia y mejorando la técnica con el tiempo.

Flexión a una mano inclinada, utilizando alturas para facilitar el movimiento. Podemos comenzar con una altura que nos llegue por la cintura aproximadamente, cuando te notes fuerte en esa altura y te hayas acostumbrado puedes pasar a la altura de tu rodilla aproximadamente. Luego a una altura de un escalón, y cuando hayas trabajado y fortalecido esas progresiones estarás preparado para comenzar a hacerla directamente en el suelo.

Rutina

Les dejo una rutina diseñada específicamente para trabajar estas progresiones, la cual pueden hacer en Calisteniapp

Espero que les sirva de mucha ayuda.

Yerai Alonso