Método Cluster: qué es y cómo aplicarlo para levantar más peso

Con el paso del tiempo y la evolución de los conocimientos sobre entrenamiento, el método clúster se ha posicionado como uno de los más efectivos para dos objetivos que podrían parecer contrarios: la ganancia de fuerza y el aumento de resistencia.

Metas como poder levantar más kilos en algún ejercicio como el press de banca o las fondos lastrados, hacer más repeticiones de un ejercicio difícil como las flexiones a pino o el muscle up o aumentar tu número máximo de repeticiones de ejercicios básicos como las dominadas se pueden conseguir con excelentes resultados usando este método.

¿Qué es el método Clúster?

El método clúster consiste en hacer una gran cantidad de series de un ejercicio con un número de repeticiones lejanos a tu fallo muscular.

Ejemplos:

• Si tu máximo en fondos lastrados es 80 kilos a 1 repetición, hacer 10 series de 5 repeticiones con 50 kg.
• Si tu máximo de muscle ups es 4 repeticiones, hacer 8 series de 2 repeticiones.
• Si tu máximo de dominadas es 10 repeticiones, hacer 15 seres de 4 repeticiones.

Lo que diferencia al clúster es que en el entrenamiento tradicional se suelen hacer 3 o 4 series de un ejercicio cerca del fallo. El enfoque tradicional es más apto para hipertrofia, pero no tanto para fuerza o para resistencia.

En el método clúster trabajas lejos de tu fallo, pero el volumen total de repeticiones y kilos movidos es muchísimo mayor, lo que da a tu musculatura y tejido conectivo un estímulo mucho más potente para fuerza y resistencia.

Ejemplo en fuerza:

Si tu máximo en fondos lastrados es 80 kg. a 1 repetición.

Método tradicional:

• 3 series 2 repeticiones de 70 kg.
• 3 series de 3 repeticiones con 65 kg
• 3 series de 5 repeticiones con 50 kg.

Tonelaje total movido: 1755 kg.

Método clúster:

• 10 series de 5 repeticiones con 50 kg.

Tonelaje total movido: 2500 kg.

Ejemplo en resistencia:

Si tu máximo de dominadas son 10 repeticiones

Método tradicional:

• 4 series de 7 repeticiones

Total de repeticiones por entrenamiento: 28

Método clúster:

• 15 series de 4 repeticiones

Total de repeticiones por entrenamiento: 60

Beneficios del método clúster en fuerza y rendimiento

• Volumen de entrenamiento mucho mayor a los métodos tradicional, siendo más efectivo para fuerza y resistencia.
• Entrenamiento sencillo y fácil de planificar.
• Dependiendo de los tiempos de descanso, puede ser de duración relativamente corta.
• No suele ser necesario complementar con otros ejercicios para el objetivo concreto.

Cómo aplicar el método cluster paso a paso

1. Busca un ejercicio que cumpla el objetivo que quieres conseguir, ya sea ganar fuerza en dicho ejercicio o aumentar el número máximo de repeticiones.
2. Elige un número de repeticiones (o peso añadido) para dicho ejercicio que esté lejos de tu máximo, normalmente entre un 40% a un 60% de tu capacidad máxima.
3. Elige un número de series alto, adaptado al tiempo que tengas disponible. Normalmente un mínimo de 8 series hasta un máximo de 20.
4. Establece un tiempo de descanso suficiente para que puedas hacer esas repeticiones y series sin fallar, normalmente suele ser un descanso de entre 1'30" a 2'30".
5. Realiza la rutina y ajusta cualquier parámetro que veas necesario en caso de que lo necesitas, por ejemplo puede que necesites hacer menos repeticiones por serie, o añadir más tiempo de descanso.

Ejemplos de rutinas con el método clúster

Para aumentar tu número de repeticiones máximas en dominadas:

10x6 dominadas pronas

Para mejorar tu fuerza en fondos lastrados:

15x4 fondos lastrados +20 kg.

Para poder hacer más repeticiones de muscle up:

12x2 muscle up

Espero que te sirva de mucha ayuda y recuerda que puedes generarte estas rutinas en Calisteniapp.

Por Yerai Alonso