Nahrungsergänzungsmittel für Calisthenics: Welche wirken und welche sind überflüssig

Wenn du Calisthenics trainierst, stößt du schnell auf eine große Auswahl an Sportnahrungsergänzungsmitteln, die dir versprechen, beim Muskelaufbau zu helfen, deine Kraft zu steigern oder deine Leistung zu verbessern. Die Ergebnisse hängen jedoch in erster Linie davon ab, wie du trainierst, wie du dich ernährst und wie du dich erholst – und nicht davon, wie viele Nahrungsergänzungsmittel du einnimmst.

Das bedeutet nicht, dass alle Nahrungsergänzungsmittel für Calisthenics nutzlos sind. Für einige gibt es solide wissenschaftliche Belege, und sie können in bestimmten Situationen eine zusätzliche Unterstützung bieten. Entscheidend ist, zu wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel du einnehmen solltest, welche je nach deinem Bedarf sinnvoll sein können und auf welche du verzichten kannst.

Nahrungsergänzungsmittel und Calisthenics: Sind sie unverzichtbar?

Nein. Du brauchst keine Nahrungsergänzungsmittel, um beim Calisthenics Fortschritte zu machen.

Die Entwicklung von Kraft, Muskelmasse und Leistungsfähigkeit hängt in erster Linie vom Training, einer Ernährung ab, die deinen Energie- und Nährstoffbedarf deckt, und einer angemessenen Erholung. Nahrungsergänzungsmittel können zusätzliche Unterstützung bieten, ihre Wirkung ist im Vergleich zu diesen Faktoren jedoch zweitrangig.

Deshalb sollte die Prioritätenfolge klar sein: zuerst Ruhe und Erholung, dann eine angemessene Ernährung, ein gut durchdachtes Training und schließlich die Nahrungsergänzung.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder die Ernährung noch das Training

Bevor du nach Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau suchst, solltest du zunächst sicherstellen, dass du über den Tag hinweg ausreichend Kalorien und die benötigte Gesamtmenge an Protein zu dir nimmst. Wenn diese Grundlagen nicht stimmen, kann kein Nahrungsergänzungsmittel das ausgleichen.

Protein und Krafttraining wirken gemeinsam auf die Muskelproteinsynthese. Für die meisten Trainierenden gilt eine tägliche Zufuhr von etwa 1,4–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht als allgemeiner Richtwert.

Nahrungsergänzungsmittel sollten als Ergänzung zu einer angemessenen Ernährung und einem passenden Training betrachtet werden, niemals als Grundlage.

Nahrungsergänzungsmittel mit solider wissenschaftlicher Evidenz

Unter den vielen erhältlichen Nahrungsergänzungsmitteln fürs Training gibt es nur wenige, deren Wirkung wissenschaftlich ausreichend gut belegt ist. Zu den interessantesten zählen Kreatin, Proteinpulver, wenn es benötigt wird, und Koffein.

Kreatin

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Sportnahrungsergänzungsmittel. Es kann die Leistung bei hochintensiven Belastungen fördern und dazu beitragen, die Anpassungen an das Krafttraining zu verbessern.3

Am besten belegt ist Kreatinmonohydrat. Sobald die Kreatinspeicher in den Muskeln aufgefüllt sind, reicht eine übliche tägliche Einnahme von 3–5 g aus, um sie aufrechtzuerhalten.

Beim Calisthenics kann Kreatin besonders interessant sein, wenn das Training Kraftübungen, Zusatzgewicht oder intensive, wiederholte Belastungen umfasst.

Proteinpulver

Wofür ist Proteinpulver gut? Vor allem erleichtert es dir, deine tägliche Proteinzufuhr zu erreichen, wenn du sie nicht ohne Weiteres über Lebensmittel decken kannst.

Es ist weder unverzichtbar noch hat es eine besondere Wirkung, nur weil es als Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird. Wenn du über deine Ernährung bereits genug Protein aufnimmst, führt ein zusätzlicher Shake nicht von selbst zu mehr Muskelzuwachs.

Es kann jedoch praktisch sein, wenn du deine Proteinzufuhr erhöhen musst und es dir aufgrund deines Zeitplans, deines Appetits oder aus Bequemlichkeitsgründen schwerfällt, dies ausschließlich mit Lebensmitteln zu erreichen. Proteinpräparate sind eine praktische Möglichkeit, bei Bedarf eine angemessene Proteinzufuhr sicherzustellen.

Koffein

Koffein vor dem Training kann die Leistung verbessern und die wahrgenommene Anstrengung verringern. Seine Vorteile wurden bei verschiedenen körperlichen Fähigkeiten beobachtet, darunter Muskelausdauer, Kraft, Bewegungsgeschwindigkeit und bestimmte hochintensive Belastungen.

Die am besten belegten Dosierungen liegen bei etwa 3–6 mg/kg Körpergewicht. Auch geringere Dosen können jedoch Wirkung zeigen, und die Reaktion ist individuell unterschiedlich. In Studien wird Koffein meist etwa 60 Minuten vor dem Training eingenommen.

Das bedeutet nicht, dass du direkt mit hohen Dosen beginnen solltest. Es empfiehlt sich, die individuelle Verträglichkeit zu berücksichtigen und mögliche Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, Nervosität oder Angstgefühle im Blick zu behalten.

Nahrungsergänzungsmittel mit begrenzter Evidenz oder situationsabhängigem Nutzen

Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel lassen sich einfach als nützlich oder nutzlos einstufen. Einige können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, doch es gibt keinen Grund, sie allen Calisthenics-Trainierenden pauschal zu empfehlen.

BCAA. Wenn du bereits ausreichend Gesamtprotein zu dir nimmst und dieses alle essenziellen Aminosäuren enthält, bieten BCAA-Präparate meist nur wenig zusätzlichen Nutzen.

Multivitaminpräparate. Sie können bei konkreten Nährstoffmängeln sinnvoll sein, sollten aber nicht routinemäßig als Ausgleich für eine wenig abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden.

Omega-3. Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn die Ernährung nur geringe Mengen an fettem Fisch oder anderen wichtigen EPA- und DHA-Quellen enthält. Ob sie notwendig ist, hängt daher vor allem von der Ernährung der jeweiligen Person ab.

Nahrungsergänzungsmittel, die sich normalerweise nicht lohnen

Unter den Produkten, die als notwendige Nahrungsergänzungsmittel für den Sport vermarktet werden, finden sich auch viele, die für die meisten Menschen nur wenig Nutzen haben.

Fettverbrenner sind ein gutes Beispiel. Kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt das für den Fettabbau notwendige Energiedefizit, und viele Produkte, die zu diesem Zweck vermarktet werden, erzielen deutlich geringere Ergebnisse, als ihre Werbung verspricht.

Ähnliches gilt für viele Nahrungsergänzungsmittel mit Stickstoffmonoxid oder Produkte, die ausschließlich den „Pump“ steigern sollen. Dass ein Produkt ein stärkeres Gefühl der Muskelpump erzeugt, bedeutet nicht automatisch, dass es zu einer relevanten Steigerung der Kraft oder des Muskelaufbaus führt.

Auch Glutamin bietet der Allgemeinbevölkerung in der Regel keinen relevanten Vorteil für den Kraft- oder Muskelaufbau, wenn die Ernährung den Nährstoffbedarf bereits ausreichend deckt.

Vorsicht ist auch bei „All-in-one“-Produkten geboten, die zahlreiche Inhaltsstoffe mischen, ohne genau anzugeben, welche Menge von jedem einzelnen enthalten ist. Viele Inhaltsstoffe machen ein Nahrungsergänzungsmittel nicht automatisch wirksamer.

Wie du ein Nahrungsergänzungsmittel kritisch auswählst

Dass für einen Inhaltsstoff wissenschaftliche Belege vorliegen, bedeutet nicht, dass jedes Produkt, das ihn enthält, eine gute Wahl ist.

Zunächst solltest du die tatsächlich enthaltene Dosis überprüfen und mit den in Studien verwendeten Mengen vergleichen. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann einen Inhaltsstoff auf dem Etikett hervorheben und dennoch eine viel zu geringe Menge enthalten, um den in der Forschung beobachteten Effekt erwarten zu können.

Vorsicht ist auch bei sogenannten proprietären Mischungen geboten, wenn die genauen Mengen der einzelnen Inhaltsstoffe nicht angegeben werden. Ohne diese Informationen lässt sich nur schwer beurteilen, ob das Produkt tatsächlich wirksame Dosierungen liefert.

Wenn du an Wettkämpfen teilnimmst, ist es umso wichtiger, Nahrungsergänzungsmittel mit Qualitätskontrollen und Zertifizierungen zu wählen, die das Risiko einer Verunreinigung mit verbotenen Substanzen verringern. Bei der Bewertung eines Sportnahrungsergänzungsmittels sollten seine Sicherheit und Wirksamkeit sowie seine Zulässigkeit im Wettkampf gemeinsam berücksichtigt werden.

Nahrungsergänzungsmittel und Calisthenics: Sind sie unverzichtbar?

Nein, Nahrungsergänzungsmittel sind für Fortschritte im Calisthenics nicht unverzichtbar. Die Grundlage für eine bessere Leistung, mehr Kraft oder Muskelmasse bleibt die ausreichende Deckung des Nährstoffbedarfs und ein dem Ziel entsprechendes Körpergewicht – in Verbindung mit einem gut geplanten Training.

Nahrungsergänzung kann eine geringfügige Unterstützung bieten, gleicht aber weder eine unzureichende Ernährung noch ein schlecht geplantes Training oder eine mangelhafte Erholung aus. Selbst Nahrungsergänzungsmittel mit der stärksten wissenschaftlichen Evidenz sollten als Ergänzung und nicht als Notwendigkeit verstanden werden.

Deshalb sollte die Reihenfolge der Prioritäten lauten: Schlaf und Erholung, Ernährung, Training und zuletzt Nahrungsergänzung.

Fazit

Du brauchst keine lange Liste von Nahrungsergänzungsmitteln, um im Calisthenics Fortschritte zu machen. Zu den besten Sportnahrungsergänzungsmitteln, für die es wissenschaftliche Belege gibt, zählen Kreatin, Proteinpulver, wenn es hilft, den täglichen Bedarf zu decken, und Koffein.

Andere Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen nützlich sein, während viele für die meisten Menschen völlig optional oder entbehrlich sind.

Die Grundlage bleiben eine angemessene Ernährung und ein gut geplantes Training. Nahrungsergänzungsmittel können diese Arbeit ergänzen, aber nicht ersetzen.

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