Suplementos para calistenia: quais funcionam e quais são desnecessários

Se pratica calistenia, é fácil deparar-se com uma grande variedade de suplementos desportivos que prometem ajudar a ganhar músculo, aumentar a força ou melhorar o desempenho. No entanto, os resultados dependem principalmente da forma como treina, se alimenta e recupera, e não da quantidade de suplementos que toma.

Isso não significa que todos os suplementos para calistenia sejam inúteis. Alguns contam com evidência científica sólida e podem proporcionar uma ajuda adicional em determinados contextos. A chave está em saber que suplementos tomar, quais podem fazer sentido de acordo com as suas necessidades e quais são dispensáveis.

Suplementos e calistenia: são imprescindíveis?

Não. Não precisa de tomar suplementos para progredir na calistenia.

O desenvolvimento da força, da massa muscular e do desempenho depende principalmente do treino, de uma alimentação que satisfaça as suas necessidades energéticas e nutricionais e de uma recuperação adequada. Os suplementos podem proporcionar uma ajuda adicional, mas o seu efeito é secundário em comparação com estes fatores.

Por isso, a ordem de prioridades deve ser clara: primeiro, descanso e recuperação; depois, uma nutrição adequada, um treino bem planeado e, por último, a suplementação.

Os suplementos não substituem a nutrição nem o treino

Antes de procurar suplementos para ganhar músculo, a primeira coisa a fazer é garantir que consome as calorias e a quantidade total de proteína de que precisa ao longo do dia. Se estes aspetos não estiverem bem definidos, nenhum suplemento os poderá compensar.

A proteína e o exercício de força atuam em conjunto na síntese de proteína muscular e, para a maioria das pessoas que treinam, a recomendação geral é uma ingestão diária de aproximadamente 1,4-2,0 g de proteína por kg de peso corporal.

Os suplementos devem ser entendidos como um complemento de uma alimentação e de um treino adequados, nunca como a base.

Suplementos com evidência científica sólida

Entre a grande variedade de suplementos para treinar que existe, poucos contam com evidência científica suficientemente sólida. Entre os mais interessantes encontram-se a creatina, a proteína em pó, quando necessária, e a cafeína.

Creatina

A creatina é um dos suplementos desportivos mais estudados. Pode favorecer o desempenho em esforços de alta intensidade e contribuir para melhorar as adaptações ao treino de força.3

A forma com maior respaldo científico é o monohidrato de creatina e, uma vez elevados os níveis nos músculos, uma ingestão habitual de 3-5 g por dia permite mantê-los.

Na calistenia, pode ser especialmente interessante quando o treino inclui exercícios de força, movimentos com carga adicional ou esforços intensos e repetidos.

Proteína em pó

Proteína em pó: para que serve? Principalmente, para facilitar o alcance da ingestão diária de proteína quando não consegue satisfazê-la facilmente através dos alimentos.

Não é imprescindível nem tem um efeito especial por ser apresentada sob a forma de suplemento. Se já consome proteína suficiente na sua alimentação, acrescentar um batido não vai, por si só, proporcionar um maior ganho muscular.

Por outro lado, pode ser prática quando precisa de aumentar a ingestão de proteína e, devido aos horários, ao apetite ou à conveniência, tem dificuldade em consegui-lo apenas através dos alimentos. Os suplementos proteicos são precisamente uma forma prática de alcançar uma ingestão adequada quando necessário.

Cafeína

A toma de cafeína antes do treino pode melhorar o desempenho e reduzir a perceção do esforço. Os seus benefícios foram observados em diferentes capacidades físicas, incluindo a resistência muscular, a força, a velocidade de movimento e determinados esforços de alta intensidade.

As doses com evidência mais consistente situam-se em torno de 3-6 mg/kg de peso corporal, embora doses inferiores também possam produzir efeitos e a resposta varie de pessoa para pessoa. Nos estudos, o momento mais utilizado é cerca de 60 minutos antes do exercício.

Isto não significa que deva começar diretamente com doses elevadas. Convém avaliar a tolerância individual e ter em conta possíveis efeitos secundários, especialmente alterações do sono, nervosismo ou ansiedade.

Suplementos com evidência limitada ou dependente do contexto

Nem todos os suplementos podem ser classificados simplesmente como úteis ou inúteis. Alguns podem fazer sentido em situações específicas, mas não há motivo para os recomendar de forma geral a todas as pessoas que praticam calistenia.

BCAA. Se já consome proteína total suficiente e esta fornece todos os aminoácidos essenciais, a suplementação com BCAA costuma acrescentar pouco valor.

Multivitamínicos. Podem ser úteis quando existem carências nutricionais específicas, mas não devem ser utilizados rotineiramente para compensar uma alimentação pouco variada.

Ómega-3. A sua suplementação pode fazer sentido quando a dieta inclui pouca quantidade de peixe gordo ou de outras fontes relevantes de EPA e DHA. Por isso, a sua necessidade dependerá principalmente da alimentação de cada pessoa.

Suplementos que normalmente não valem a pena

Entre os produtos comercializados como suplementos necessários para praticar desporto, também encontramos muitos com pouca utilidade para a maioria das pessoas.

Os queimadores de gordura são um bom exemplo. Nenhum suplemento substitui o déficit energético necessário para perder gordura, e muitos produtos comercializados com essa finalidade oferecem resultados muito inferiores aos prometidos em sua publicidade.

Algo semelhante acontece com muitos suplementos de óxido nítrico ou produtos destinados apenas a aumentar o “pump”. O fato de um produto proporcionar uma maior sensação de congestão muscular não significa automaticamente que ele vá gerar uma melhora relevante na força ou no ganho de massa muscular.

A glutamina também geralmente não oferece um benefício relevante para aumentar a força ou a massa muscular na população em geral quando a alimentação já supre adequadamente as necessidades nutricionais.

Também é recomendável desconfiar dos produtos “tudo em um” que misturam numerosos ingredientes sem deixar claro quanto de cada um está realmente presente. Incluir muitos componentes não torna automaticamente um suplemento mais eficaz.

Como escolher um suplemento com critério

O fato de um ingrediente ter respaldo científico não significa que qualquer produto que o inclua seja uma boa escolha.

O primeiro passo é verificar a dose real fornecida e compará-la com as quantidades utilizadas nos estudos. Um suplemento pode destacar um ingrediente no rótulo e, ainda assim, conter uma quantidade baixa demais para que se espere o efeito observado nas pesquisas.

Também é recomendável desconfiar das chamadas misturas proprietárias quando elas não informam as quantidades exatas de cada ingrediente. Sem essa informação, é difícil saber se o produto fornece doses realmente eficazes.

Se você compete, escolher suplementos com controles de qualidade e certificações que reduzam o risco de contaminação por substâncias proibidas torna-se ainda mais importante. Ao avaliar um suplemento esportivo, devem ser considerados em conjunto sua segurança, sua eficácia e se seu uso é permitido em competições.

Suplementos e calistenia: são indispensáveis?

Não, os suplementos não são indispensáveis para progredir na calistenia. A base para melhorar o desempenho, ganhar força ou aumentar a massa muscular continua sendo suprir adequadamente as necessidades nutricionais e manter um peso corporal compatível com o objetivo, além de seguir um treino bem planejado.

A suplementação pode oferecer uma ajuda marginal, mas não compensa uma alimentação insuficiente, um treino mal elaborado ou uma recuperação deficiente. Mesmo os suplementos com maior respaldo científico devem ser vistos como um complemento, e não como uma necessidade.

Por isso, a ordem de prioridades deve ser: sono e descanso, nutrição, treino e, por último, suplementação.

Conclusão

Você não precisa de uma longa lista de suplementos para progredir na calistenia. Entre os melhores suplementos esportivos com respaldo científico, destacam-se a creatina, a proteína em pó, quando ajuda a suprir as necessidades diárias, e a cafeína.

Outros suplementos podem ser úteis em situações específicas, enquanto muitos são completamente opcionais ou dispensáveis para a maioria das pessoas.

A base continuará sendo uma nutrição adequada e um treino bem planejado. Os suplementos podem complementar esse trabalho, mas não substituí-lo.

Se você quer melhorar seu desempenho e progredir nos treinos, no Calisteniapp pode encontrar programas adaptados a diferentes níveis e objetivos.