Correr prejudica seu progresso na Calistenia?

Se você treina calistenia e está pensando em começar a correr, talvez tenha surgido esta dúvida: correr pode fazer com que eu perca força, massa muscular ou pare de progredir na calistenia?

E a resposta é que sim, isso pode acontecer.

Treinar força e resistência ao mesmo tempo —o que conhecemos como treinamento concorrente— pode gerar um efeito de interferência entre as adaptações dos dois tipos de treinamento quando a carga não está bem planejada.

Isso significa que começar a correr pode fazer com que a gente estagne ou até perca força e massa muscular. Mas isso não significa que a corrida e a calistenia sejam incompatíveis nem que começar a correr vá prejudicar automaticamente nosso progresso em força.

Se levarmos em conta as variáveis que podem interferir entre os dois treinamentos e ajustarmos a carga, o descanso e a recuperação ao nosso objetivo, podemos evitar essa interferência e continuar progredindo enquanto obtemos os benefícios tanto do treinamento de força quanto do treinamento aeróbico.

O que é o efeito de interferência?

Quando treinamos força e resistência ao mesmo tempo, buscamos gerar adaptações diferentes no nosso organismo.

E quando a carga de treinamento não está bem planejada, ambas podem interferir uma na outra e afetar os resultados que conseguimos.

É isso que chamamos de efeito de interferência.

Na prática, isso significa que, se você começar a correr enquanto treina calistenia e simplesmente adicionar cada vez mais treinamento sem levar em conta o volume total, a intensidade, os descansos ou sua capacidade de recuperação, poderá começar a estagnar ou até perder força e massa muscular.

Este gráfico é de um dos primeiros estudos a observar o efeito de interferência comparando um protocolo específico de treinamento de força, treinamento de força + resistência e treinamento de resistência.. Hickson, R. C. (1980)

Mas o problema não é correr em si.

O problema aparece quando tentamos acumular diferentes estímulos sem levar em conta como eles interagem entre si nem se nosso corpo tem tempo e recursos suficientes para se recuperar.

Por que essa interferência acontece?

O treinamento de resistência e o treinamento de força geram estímulos diferentes e, portanto, também adaptações diferentes.

O treinamento aeróbico favorece, entre outras coisas, adaptações relacionadas à capacidade oxidativa do músculo, como maior função e conteúdo mitocondrial. Já o treinamento de força busca, em maior medida, adaptações relacionadas à produção de força, à hipertrofia e diferentes adaptações neuromusculares, como melhor sincronização e recrutamento de unidades motoras.

No nível molecular, também participam diferentes vias de sinalização, entre elas AMPK, mais relacionada às adaptações ao exercício de resistência, e mTOR, especialmente importante em processos relacionados à síntese de proteínas e à hipertrofia muscular.

Isso não significa que nosso corpo tenha que "escolher" entre ficar forte ou melhorar sua resistência. Mas quando acumulamos estímulos demais e não controlamos adequadamente a carga e a recuperação, as adaptações que buscamos com os dois treinamentos podem interferir umas nas outras.

Sinalização molecular do treinamento de força vs treinamento aeróbico. Hawley, J.A. (2009)

Quanta corrida é demais?

Não podemos estabelecer uma quantidade de corrida que seja "demais" de forma universal.

A quantidade de corrida que podemos realizar sem prejudicar nosso progresso na calistenia dependerá de diferentes fatores: nosso objetivo principal, nosso nível, nossa disponibilidade, os demais aspectos do nosso estilo de vida, a carga total de treinamento e nossa capacidade de recuperação.

Adicionar uma pequena quantidade de corrida a um planejamento focado principalmente na calistenia não é a mesma coisa que acumular um volume muito elevado de treinamento de força e resistência ao mesmo tempo.

Por exemplo, podemos ter como objetivo principal maximizar nosso desempenho na calistenia e, ao mesmo tempo, melhorar nossa capacidade aeróbica.

No entanto, quanto maior for nosso nível e mais ambiciosos forem nossos objetivos —especialmente no nível competitivo—, mais recursos teremos que dedicar ao treinamento específico de calistenia e menor será a margem que teremos para adicionar outros estímulos sem que eles afetem nosso planejamento como um todo.

Por isso, complementar a calistenia com 1-2 sessões curtas de corrida não é a mesma coisa que se preparar para uma maratona enquanto tentamos maximizar nosso desempenho na calistenia. Neste último caso, ambas as modalidades exigem uma quantidade significativa de tempo, treinamento e recuperação, e será muito mais difícil maximizar as duas simultaneamente.

O custo de oportunidade também importa

Mas a recuperação e o efeito de interferência não são os únicos fatores que devemos levar em conta.

Nosso tempo para treinar também é limitado.

Pode ser que adicionar 15 ou 20 minutos de trabalho aeróbico não prejudique fisiologicamente nosso progresso em força e que sejamos perfeitamente capazes de nos recuperar e continuar progredindo enquanto obtemos seus benefícios. Mas esses mesmos 15 ou 20 minutos também poderiam ser usados para praticar uma parada de mãos, melhorar a técnica de um muscle-up ou trabalhar qualquer outro aspecto específico do nosso desempenho.

E isso ganha ainda mais importância à medida que nosso nível aumenta.

A calistenia não exige apenas força. Dependendo dos nossos objetivos, podemos precisar dedicar tempo ao treinamento técnico, à mobilidade, à visualização ou, se competimos, até mesmo a aspectos como a tática, a estratégia e a criação e prática de combos.

Portanto, conseguirmos nos recuperar de um treino não significa necessariamente que essa seja a melhor forma de investir nosso tempo de treino.

Isso não quer dizer que não valha a pena dedicar parte desse tempo a melhorar nossa capacidade aeróbica. Significa apenas que devemos decidir quanto espaço queremos dar a ela em função dos nossos objetivos e prioridades.

Sinais de que a corrida pode estar freando seu progresso na calistenia

Se estamos combinando corrida e calistenia, há alguns sinais que podem indicar que deveríamos rever nosso planejamento.

Um deles seria começar a estagnar ou até perder desempenho em exercícios que exigem altos níveis de força, como o front lever, a planche, a bandeira humana ou o back lever, ou perceber uma perda de potência em movimentos explosivos como o muscle-up.

Outro sinal pode ser acumular fadiga demais e perceber que está cada vez mais difícil nos recuperarmos entre as sessões ou mantermos a qualidade dos nossos treinos de força.

Também podemos observar uma perda de peso não intencional ou dificuldades para manter nossa massa muscular, especialmente se aumentamos consideravelmente nossa carga de treino — ou seja, o estímulo que estamos gerando — sem ajustar outros fatores, como nossa alimentação e recuperação.

Nenhum desses sinais significa, por si só, que correr seja o problema.

Mas, se aparecerem depois de aumentarmos nossa carga de corrida, podem ser um bom motivo para avaliar se estamos tentando fazer mais do que damos conta ou se precisamos ajustar melhor nosso treino.

Como minimizar a interferência se você pratica calistenia e corrida

Se queremos treinar as duas modalidades ao mesmo tempo, o primeiro passo é ter clareza sobre qual é o nosso objetivo principal.

A partir daí, devemos ajustar o treino à nossa disponibilidade e às nossas necessidades, respeitar os períodos de descanso, controlar a carga de treino (estímulo) e permitir uma recuperação suficiente.

Não se trata simplesmente de somar uma rotina de calistenia e outra de corrida separadamente.

Temos que entendê-las como partes de um mesmo plano de treino.

Se nosso objetivo principal é manter ou ganhar força e massa muscular enquanto corremos, podemos usar um programa como Musculação de corpo inteiro do Calisteniapp como base para estruturar nosso trabalho de força, ajustando depois o restante da nossa carga de treino às nossas prioridades.

Também teremos que levar em conta outros fatores que influenciam nossa recuperação, como a alimentação. Se aumentarmos consideravelmente nosso gasto energético ao começar a correr, mas não ajustarmos nossa ingestão alimentar, pode ser mais difícil manter nosso peso e nossa massa muscular.

A forma exata de distribuir as sessões de calistenia e corrida ao longo da semana dependerá dos nossos objetivos e prioridades, por isso vale a pena abordar esse assunto de maneira específica em um próximo artigo.

Correr pode até ajudar você na calistenia?

Até agora, falamos principalmente sobre como evitar que os dois tipos de treino interfiram entre si, mas o treino aeróbico também pode trazer benefícios, mesmo que nosso objetivo principal seja progredir na calistenia.

O mais evidente é desenvolver nossa capacidade cardiorrespiratória e nossa resistência, obtendo também os benefícios para a saúde cardiovascular associados ao treino aeróbico.

Podemos inferir, além disso, que uma melhor capacidade aeróbica também poderia nos ajudar a nos recuperarmos de forma mais eficiente entre séries, exercícios e até entre sessões de treino.

Afinal, grande parte dos processos de recuperação depende do metabolismo aeróbico. Uma maior capacidade de transportar e utilizar oxigênio e fornecer nutrientes aos nossos tecidos poderia tornar esses processos mais eficientes.

De fato, existem estudos realizados com atletas de modalidades focadas principalmente na força que mostram que é possível melhorar a capacidade aeróbica sem necessariamente prejudicar os ganhos de força, desde que os dois estímulos sejam integrados adequadamente ao treino [4,5,6].

E nem todos os benefícios precisam ser medidos apenas em termos de desempenho.

Sair para correr pode nos permitir espairecer, conhecer lugares diferentes, trazer variedade e sair da monotonia dos nossos treinos habituais. Também pode nos permitir praticar outras atividades de que simplesmente gostamos.

Por isso, desenvolver nossa capacidade aeróbica não precisa ser incompatível com ter a calistenia como nossa prioridade.

Podemos buscar maximizar nosso desempenho na calistenia e, ao mesmo tempo, melhorar nossa resistência. Só teremos que entender que, quanto maior for nosso nível e mais específicas forem nossas necessidades, menor será a margem que teremos para incluir um trabalho menos específico, como a corrida.

Se você quer manter as pernas fortes e continuar desenvolvendo massa muscular mesmo correndo, pode complementar seu treino com um programa específico como Pernas maiores do Calisteniapp, sempre levando em conta a carga que já estamos gerando com a corrida.

Calistenia e corrida: uma combinação excelente se bem feita

Apesar de tudo o que foi dito, para mim combinar calistenia e corrida é um combo excelente para desenvolver um condicionamento físico completo e ser mais forte, resistente e saudável.

As duas modalidades se baseiam em mover e controlar nosso corpo no espaço, não precisamos ir à academia para praticá-las, exigem relativamente pouco equipamento e podemos treinar praticamente em qualquer lugar.

Além disso, se planejarmos corretamente o treino, podemos continuar desenvolvendo nossa força enquanto melhoramos nossa capacidade aeróbica e obtemos tanto os benefícios do treino de força para a saúde musculoesquelética quanto os benefícios cardiovasculares do treino aeróbico.

O problema, portanto, não está em combinar as duas modalidades.

Está em querer simplesmente somar os dois treinos sem levar em conta nossos objetivos, nossa capacidade de recuperação e a carga total que estamos gerando.

Conclusão: correr prejudica seu progresso na calistenia?

Pode prejudicar, mas não necessariamente.

Treinar força e resistência ao mesmo tempo pode gerar um efeito de interferência e afetar nossas adaptações quando a carga de treino não é bem planejada.

Mas isso não significa que precisamos escolher entre correr ou progredir na calistenia.

O segredo está em adaptar o planejamento aos nossos objetivos, controlar a carga total de treino e permitir uma recuperação suficiente.

Podemos até priorizar e buscar maximizar nosso desempenho em uma delas enquanto continuamos desenvolvendo a outra, levando em conta que, quanto mais alto for nosso nível e mais ambiciosos forem nossos objetivos, mais importante será decidir onde investimos nosso tempo e nossos recursos.

E é justamente aí que está o segredo: não pensar na calistenia e na corrida como dois treinos independentes, mas como partes de um mesmo plano.

Se você quer trabalhar sua força com um planejamento estruturado e progressões adaptadas a diferentes níveis, no Calisteniapp você encontrará diferentes programas com os quais pode continuar progredindo enquanto desenvolve um condicionamento físico mais completo.

Referências bibliográficas

1. Hickson, R. C. (1980). Interferência no desenvolvimento da força ao treinar simultaneamente força e resistência. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45, 255–263.

2. Wilson, J. M., et al. (2012). Treinamento concorrente: uma meta-análise que examina a interferência dos exercícios aeróbicos e resistidos. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.

3. Hawley, J. A. (2009). Respostas moleculares ao treinamento de força e resistência: são incompatíveis? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(3), 355–361.

4. Androulakis-Korakakis, P., et al. (2018). Efeitos da modalidade de exercício durante o “treinamento intervalado de alta intensidade” adicional sobre o condicionamento aeróbico e a força em atletas de powerlifting e strongman. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2), 450–457.

5. Dolan, C., et al. (2024). O efeito de programas de treinamento concorrente com duração equalizada em homens treinados em exercícios resistidos. Journal of Human Kinetics, 91, 87–103.

6. Schumann, M., et al. (2022). Compatibilidade do treinamento concorrente aeróbico e de força para o tamanho e a função dos músculos esqueléticos: uma revisão sistemática e meta-análise atualizada. Sports Medicine, 52, 601–612.

7. Petré, H., et al. (2018). O efeito de dois programas diferentes de treinamento concorrente sobre os ganhos de força e potência em indivíduos altamente treinados. Journal of Sports Science and Medicine, 17(2), 167–173.