Correre compromette i tuoi progressi nel Calisthenics?

Se pratichi calisthenics e stai pensando di iniziare a correre, potresti esserti posto questa domanda: correre può farmi perdere forza, massa muscolare o farmi smettere di progredire nel calisthenics?

E la risposta è sì, può succedere.

Allenare forza e resistenza contemporaneamente —quello che conosciamo come allenamento concorrente— può generare un effetto di interferenza tra gli adattamenti dei due tipi di allenamento quando il carico non è pianificato correttamente.

Questo significa che iniziare a correre potrebbe portarci a una fase di stallo o persino farci perdere forza e massa muscolare. Ma questo non significa che il running e il calisthenics siano incompatibili né che iniziare a correre comprometta automaticamente i nostri progressi nella forza.

Se teniamo conto delle variabili che possono causare interferenza tra i due allenamenti e adattiamo il carico, il riposo e il recupero al nostro obiettivo, possiamo evitare questa interferenza e continuare a progredire ottenendo i benefici sia dell'allenamento della forza sia dell'allenamento aerobico.

Che cos'è l'effetto di interferenza?

Quando alleniamo forza e resistenza contemporaneamente cerchiamo di generare adattamenti diversi nel nostro organismo.

E quando il carico di allenamento non è pianificato correttamente, questi adattamenti possono interferire tra loro e influire sui risultati che otteniamo.

È questo che chiamiamo effetto di interferenza.

In pratica significa che, se inizi a correre mentre pratichi calisthenics e ti limiti ad aggiungere sempre più allenamento senza tenere conto del volume totale, dell'intensità, del riposo o della tua capacità di recupero, potresti entrare in una fase di stallo o persino perdere forza e massa muscolare.

Questo grafico è tratto da uno dei primi studi a osservare l'effetto di interferenza confrontando un protocollo specifico di allenamento della forza, allenamento della forza + resistenza e allenamento della resistenza.. Hickson, R. C. (1980)

Ma il problema non è correre in sé.

Il problema si presenta quando cerchiamo di accumulare stimoli diversi senza tenere conto di come interagiscono tra loro né del fatto che il nostro corpo abbia tempo e risorse sufficienti per recuperare.

Perché si verifica questa interferenza?

L'allenamento della resistenza e quello della forza generano stimoli diversi e, di conseguenza, anche adattamenti diversi.

L'allenamento aerobico favorisce, tra le altre cose, adattamenti legati alla capacità ossidativa del muscolo, come un miglioramento della funzione e un aumento del contenuto mitocondriale. L'allenamento della forza, invece, mira maggiormente ad adattamenti legati alla produzione di forza, all'ipertrofia e a diversi adattamenti neuromuscolari, come una migliore sincronizzazione e un migliore reclutamento delle unità motorie.

A livello molecolare intervengono anche diverse vie di segnalazione, tra cui AMPK, maggiormente legata agli adattamenti all'esercizio di resistenza, e mTOR, particolarmente importante nei processi legati alla sintesi proteica e all'ipertrofia muscolare.

Questo non significa che il nostro corpo debba "scegliere" tra diventare forte o migliorare la propria resistenza. Ma quando accumuliamo troppi stimoli e non controlliamo adeguatamente il carico e il recupero, gli adattamenti che cerchiamo di ottenere con entrambi gli allenamenti possono interferire tra loro.

Segnalazione molecolare dell'allenamento della forza vs allenamento aerobico. Hawley, J.A. (2009)

Quanto running è troppo?

Non possiamo stabilire una quantità di corsa che sia "eccessiva" in modo universale.

La quantità di running che possiamo praticare senza compromettere i nostri progressi nel calisthenics dipenderà da diversi fattori: il nostro obiettivo principale, il nostro livello, il tempo a nostra disposizione, gli altri aspetti del nostro stile di vita, il carico totale di allenamento e la nostra capacità di recupero.

Aggiungere una piccola quantità di corsa a una programmazione incentrata principalmente sul calisthenics non è la stessa cosa che accumulare un volume molto elevato di allenamento della forza e della resistenza contemporaneamente.

Ad esempio, possiamo avere come obiettivo principale quello di massimizzare le nostre prestazioni nel calisthenics e, allo stesso tempo, migliorare la nostra capacità aerobica.

Tuttavia, più alto sarà il nostro livello e più ambiziosi saranno i nostri obiettivi —soprattutto a livello agonistico—, più risorse dovremo dedicare all'allenamento specifico del calisthenics e minore sarà il margine a nostra disposizione per aggiungere altri stimoli senza che questi influiscano sull'insieme della nostra programmazione.

Per questo, integrare il calisthenics con 1-2 brevi sessioni di corsa non è la stessa cosa che preparare una maratona mentre cerchiamo di massimizzare le nostre prestazioni nel calisthenics. In quest'ultimo caso, entrambe le discipline richiedono una quantità significativa di tempo, allenamento e recupero, e sarà molto più difficile massimizzare le prestazioni in entrambe contemporaneamente.

Anche il costo opportunità conta

Ma il recupero e l'effetto di interferenza non sono gli unici fattori da tenere in considerazione.

Anche il tempo che abbiamo per allenarci è limitato.

Aggiungere 15 o 20 minuti di lavoro aerobico potrebbe non compromettere fisiologicamente i nostri progressi nella forza e potremmo essere perfettamente in grado di recuperare e continuare a progredire ottenendone i benefici. Ma quegli stessi 15 o 20 minuti potremmo anche usarli per esercitarci nella verticale, migliorare la tecnica di un muscle-up o lavorare su qualsiasi altro aspetto specifico delle nostre prestazioni.

E questo diventa ancora più importante man mano che il nostro livello aumenta.

Il calisthenics non richiede soltanto forza. A seconda dei nostri obiettivi, potremmo aver bisogno di dedicare tempo all'allenamento tecnico, alla mobilità, alla visualizzazione o, se gareggiamo, persino ad aspetti come la tattica, la strategia e la creazione e la pratica di combo.

Pertanto, il fatto che riusciamo a recuperare da un allenamento non significa necessariamente che sia il modo migliore di investire il tempo che dedichiamo all'allenamento.

Questo non vuol dire che non valga la pena dedicare parte di quel tempo a migliorare la nostra capacità aerobica. Significa semplicemente che dobbiamo decidere quanto spazio vogliamo darle in funzione dei nostri obiettivi e delle nostre priorità.

Segnali che il running potrebbe frenare i tuoi progressi nel calisthenics

Se stiamo combinando running e calisthenics, ci sono alcuni segnali che possono indicarci che dovremmo rivedere la nostra programmazione.

Uno di questi sarebbe iniziare a non fare più progressi o addirittura registrare un calo delle prestazioni negli esercizi che richiedono elevati livelli di forza, come il front lever, la planche, la bandiera o il back lever, oppure notare una perdita di potenza nei movimenti esplosivi come il muscle-up.

Un altro segnale può essere accumulare troppa fatica e notare che facciamo sempre più fatica a recuperare tra le sessioni o a mantenere la qualità dei nostri allenamenti di forza.

Possiamo anche osservare una perdita di peso indesiderata o difficoltà a mantenere la nostra massa muscolare, soprattutto se abbiamo aumentato considerevolmente il nostro carico di allenamento — cioè lo stimolo che stiamo generando — senza adeguare altri fattori come l'alimentazione e il recupero.

Nessuno di questi segnali significa, da solo, che correre sia il problema.

Ma se compaiono dopo aver aumentato il nostro carico di corsa, possono essere un buon motivo per valutare se stiamo cercando di fare troppo o se dobbiamo calibrare meglio il nostro allenamento.

Come ridurre al minimo l'interferenza se pratichi calisthenics e running

Se vogliamo allenarci in entrambe le discipline contemporaneamente, la prima cosa è avere chiaro qual è il nostro obiettivo principale.

A partire da questo, dobbiamo adattare l'allenamento alla nostra disponibilità e alle nostre esigenze, rispettare i tempi di riposo, controllare il carico di allenamento (stimolo) e consentire un recupero sufficiente.

Non si tratta semplicemente di sommare una routine di calisthenics e una di running separate.

Dobbiamo considerarle come parti di un unico piano di allenamento.

Se il nostro obiettivo principale è mantenere o aumentare forza e massa muscolare mentre corriamo, possiamo utilizzare un programma come Potenziamento muscolare a corpo intero di Calisteniapp come base per strutturare il nostro lavoro di forza, adattando poi il resto del carico di allenamento alle nostre priorità.

Dovremo anche tenere conto di altri fattori che influenzano il nostro recupero, come l'alimentazione. Se aumentiamo considerevolmente il nostro dispendio energetico iniziando a correre, ma non adeguiamo il nostro apporto calorico, può essere più difficile mantenere il peso e la massa muscolare.

Come distribuire esattamente le sessioni di calisthenics e running durante la settimana dipenderà dai nostri obiettivi e dalle nostre priorità, quindi è un tema che merita di essere trattato in modo specifico in un prossimo articolo.

Correre può persino aiutarti nel calisthenics?

Finora abbiamo parlato principalmente di come evitare che i due tipi di allenamento interferiscano tra loro, ma l'allenamento aerobico può anche apportarci benefici, anche se il nostro obiettivo principale è progredire nel calisthenics.

Il più evidente è sviluppare la nostra capacità cardiorespiratoria e la nostra resistenza, ottenendo inoltre i benefici per la salute cardiovascolare associati all'allenamento aerobico.

Possiamo inoltre dedurre che una migliore capacità aerobica potrebbe anche aiutarci a recuperare in modo più efficiente tra le serie, gli esercizi e persino tra le sessioni di allenamento.

Dopotutto, gran parte dei processi di recupero dipende dal metabolismo aerobico. Una maggiore capacità di trasportare e utilizzare ossigeno e fornire nutrienti ai nostri tessuti potrebbe rendere questi processi più efficienti.

Esistono infatti studi condotti su atleti di discipline incentrate principalmente sulla forza che mostrano come sia possibile migliorare la capacità aerobica senza necessariamente compromettere i guadagni di forza, purché entrambi gli stimoli siano integrati adeguatamente nell'allenamento [4,5,6].

E non tutti i benefici devono essere misurati esclusivamente in termini di prestazioni.

Uscire a correre può permetterci di staccare la spina, scoprire luoghi diversi, introdurre varietà e uscire dalla monotonia dei nostri allenamenti abituali. Può anche permetterci di praticare altre attività che semplicemente ci piacciono.

Per questo, sviluppare la nostra capacità aerobica non deve necessariamente essere in contrasto con il dare la priorità al calisthenics.

Possiamo cercare di massimizzare le nostre prestazioni nel calisthenics e, allo stesso tempo, migliorare la nostra resistenza. Dovremo semplicemente capire che, quanto più alto sarà il nostro livello e più specifiche saranno le nostre esigenze, tanto minore sarà il margine che avremo per introdurre un lavoro meno specifico come il running.

Se vuoi mantenere le gambe forti e continuare a sviluppare massa muscolare anche se corri, puoi integrare il tuo allenamento con un programma specifico come Gambe più grandi di Calisteniapp, tenendo sempre conto del carico che stiamo già generando con la corsa.

Calisthenics e running: un'ottima combinazione se fatta bene

Nonostante tutto quanto detto finora, per me combinare calisthenics e corsa è un'accoppiata eccellente per sviluppare una condizione fisica completa ed essere più forti, resistenti e in salute.

Entrambe le discipline si basano sul muovere e controllare il nostro corpo nello spazio, non richiedono di andare in palestra per praticarle, necessitano di relativamente poca attrezzatura e possiamo allenarci praticamente ovunque.

Inoltre, se pianifichiamo correttamente l'allenamento, possiamo continuare a sviluppare la nostra forza mentre miglioriamo la capacità aerobica e otteniamo sia i benefici per la salute muscoloscheletrica dell'allenamento di forza sia i benefici cardiovascolari dell'allenamento aerobico.

Il problema, quindi, non sta nel combinare le due discipline.

Sta nel pretendere di sommare semplicemente i due allenamenti senza tenere conto dei nostri obiettivi, della nostra capacità di recupero e del carico totale che stiamo generando.

Conclusione: correre compromette i tuoi progressi nel calisthenics?

Può farlo, ma non è detto che succeda.

Allenare forza e resistenza contemporaneamente può generare un effetto di interferenza e influire sui nostri adattamenti quando il carico di allenamento non è ben pianificato.

Ma questo non significa che dobbiamo scegliere tra correre e progredire nel calisthenics.

La chiave sta nell'adattare la pianificazione ai nostri obiettivi, controllare il carico totale di allenamento e consentire un recupero sufficiente.

Possiamo anche dare la priorità a una delle due discipline e cercare di massimizzare le nostre prestazioni in quella, continuando a migliorare nell'altra, tenendo presente che più alto è il nostro livello e più ambiziosi sono i nostri obiettivi, più importante sarà decidere dove investire il nostro tempo e le nostre risorse.

Ed è proprio questa la chiave: non pensare al calisthenics e al running come a due allenamenti indipendenti, ma come a parti di un unico piano.

Se vuoi allenare la forza con una pianificazione strutturata e progressioni adatte a diversi livelli, su Calisteniapp troverai diversi programmi con cui potrai continuare a progredire mentre sviluppi una condizione fisica più completa.

Riferimenti bibliografici

1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45, 255–263.

2. Wilson, J. M., et al. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.

3. Hawley, J. A. (2009). Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(3), 355–361.

4. Androulakis-Korakakis, P., et al. (2018). Effects of exercise modality during additional “high-intensity interval training” on aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2), 450–457.

5. Dolan, C., et al. (2024). The effect of time-equated concurrent training programs in resistance-trained men. Journal of Human Kinetics, 91, 87–103.

6. Schumann, M., et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: An updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52, 601–612.

7. Petré, H., et al. (2018). The effect of two different concurrent training programs on strength and power gains in highly-trained individuals. Journal of Sports Science and Medicine, 17(2), 167–173.