Courir nuit-il à tes progrès en Calisthénie ?

Si tu pratiques la calisthénie et que tu envisages de te mettre à courir, tu t’es peut-être déjà posé cette question : courir peut-il me faire perdre de la force, de la masse musculaire ou m’empêcher de progresser en calisthénie ?

Et la réponse est oui, cela peut arriver.

Entraîner la force et l’endurance en même temps — ce que l’on appelle l’entraînement concurrent — peut entraîner un effet d’interférence entre les adaptations propres aux deux types d’entraînement lorsque la charge est mal planifiée.

Cela signifie que se mettre à courir pourrait nous faire stagner, voire nous faire perdre de la force et de la masse musculaire. Mais cela ne signifie pas que le running et la calisthénie sont incompatibles ni que se mettre à courir nuira automatiquement à nos progrès en force.

Si nous tenons compte des variables susceptibles de créer une interférence entre les deux entraînements et que nous adaptons la charge, le repos et la récupération à notre objectif, nous pouvons éviter cette interférence et continuer à progresser tout en profitant des bienfaits de l’entraînement de force comme de l’entraînement aérobie.

Qu’est-ce que l’effet d’interférence ?

Lorsque nous entraînons la force et l’endurance en même temps, nous cherchons à provoquer des adaptations différentes dans notre organisme.

Et lorsque la charge d’entraînement est mal planifiée, ces adaptations peuvent interférer entre elles et affecter les résultats que nous obtenons.

C’est ce que nous appelons l’effet d’interférence.

En pratique, cela signifie que si tu te mets à courir tout en pratiquant la calisthénie et que tu te contentes d’ajouter toujours plus d’entraînement sans tenir compte du volume total, de l’intensité, des temps de repos ou de ta capacité de récupération, tu pourrais commencer à stagner, voire perdre de la force et de la masse musculaire.

Ce graphique est tiré de l’une des premières études à avoir observé l’effet d’interférence en comparant un protocole précis d’entraînement de force, d’entraînement de force + endurance et d’entraînement d’endurance.. Hickson, R. C. (1980)

Mais le problème n’est pas la course à pied en elle-même.

Le problème apparaît lorsque nous essayons d’accumuler différents stimuli sans tenir compte de leurs interactions ni vérifier si notre corps dispose de suffisamment de temps et de ressources pour récupérer.

Pourquoi cette interférence se produit-elle ?

L’entraînement d’endurance et l’entraînement de force génèrent des stimuli différents et, par conséquent, des adaptations différentes.

L’entraînement aérobie favorise, entre autres, des adaptations liées à la capacité oxydative du muscle, comme une amélioration de la fonction mitochondriale et une augmentation du contenu mitochondrial. L’entraînement de force, en revanche, vise davantage des adaptations liées à la production de force, à l’hypertrophie et à différentes adaptations neuromusculaires, comme une meilleure synchronisation et un meilleur recrutement des unités motrices.

Au niveau moléculaire, différentes voies de signalisation interviennent également, notamment AMPK, davantage associée aux adaptations à l’exercice d’endurance, et mTOR, particulièrement importante dans les processus liés à la synthèse des protéines et à l’hypertrophie musculaire.

Cela ne signifie pas que notre corps doit "choisir" entre devenir fort ou améliorer son endurance. Mais lorsque nous accumulons trop de stimuli sans contrôler correctement la charge et la récupération, les adaptations que nous recherchons avec les deux entraînements peuvent interférer entre elles.

Signalisation moléculaire de l’entraînement de force vs entraînement aérobie. Hawley, J.A. (2009)

À partir de quelle quantité de running est-ce trop ?

Nous ne pouvons pas définir une quantité de course à pied qui serait universellement "excessive".

La quantité de running que nous pouvons pratiquer sans nuire à nos progrès en calisthénie dépend de différents facteurs : notre objectif principal, notre niveau, nos disponibilités, les autres aspects de notre mode de vie, la charge totale d’entraînement et notre capacité de récupération.

Ajouter un peu de course à pied à une planification principalement axée sur la calisthénie n’est pas la même chose qu’accumuler un volume très élevé d’entraînement de force et d’endurance en même temps.

Par exemple, nous pouvons avoir pour objectif principal de maximiser nos performances en calisthénie tout en améliorant notre capacité aérobie.

Cependant, plus notre niveau est élevé et plus nos objectifs sont ambitieux — notamment en compétition —, plus nous devons consacrer de ressources à l’entraînement spécifique de calisthénie, et moins nous avons de marge pour ajouter d’autres stimuli sans qu’ils affectent l’ensemble de notre planification.

C’est pourquoi compléter la calisthénie par 1-2 courtes séances de course à pied n’est pas la même chose que préparer un marathon tout en essayant de maximiser nos performances en calisthénie. Dans ce dernier cas, les deux disciplines exigent beaucoup de temps, d’entraînement et de récupération, et il sera bien plus difficile de maximiser nos performances dans les deux simultanément.

Le coût d’opportunité compte aussi

Mais la récupération et l’effet d’interférence ne sont pas les seuls facteurs à prendre en compte.

Le temps dont nous disposons pour nous entraîner est lui aussi limité.

Il est possible qu’ajouter 15 ou 20 minutes de travail aérobie ne nuise pas physiologiquement à nos progrès en force et que nous soyons parfaitement capables de récupérer et de continuer à progresser tout en profitant de ses bienfaits. Mais nous pourrions aussi utiliser ces mêmes 15 ou 20 minutes pour pratiquer un équilibre sur les mains, améliorer la technique d’un muscle-up ou travailler tout autre aspect spécifique de nos performances.

Et cela prend encore plus d’importance à mesure que notre niveau augmente.

La calisthénie ne demande pas uniquement de la force. Selon nos objectifs, nous pouvons avoir besoin de consacrer du temps au travail technique, à la mobilité, à la visualisation ou, si nous faisons de la compétition, même à des aspects comme la tactique, la stratégie ainsi que la création et la pratique de combos.

Par conséquent, le fait que nous puissions récupérer d’un entraînement ne signifie pas nécessairement que ce soit la meilleure façon d’utiliser notre temps d’entraînement.

Cela ne veut pas dire qu’il ne vaut pas la peine de consacrer une partie de ce temps à améliorer notre capacité aérobie. Cela signifie simplement que nous devons décider de la place que nous souhaitons lui accorder en fonction de nos objectifs et de nos priorités.

Les signes que le running pourrait freiner tes progrès en calisthénie

Si nous combinons running et calisthénie, certains signes peuvent nous indiquer que nous devrions revoir notre planification.

L’un d’eux serait de commencer à stagner, voire de perdre en performance sur des exercices qui exigent un haut niveau de force, comme le front lever, la planche, le drapeau ou le back lever, ou de constater une perte de puissance sur des mouvements explosifs comme le muscle-up.

Un autre signe peut être d’accumuler trop de fatigue et de constater que nous avons de plus en plus de mal à récupérer entre les séances ou à maintenir la qualité de nos entraînements de force.

Nous pouvons aussi observer une perte de poids non souhaitée ou des difficultés à maintenir notre masse musculaire, notamment si nous avons considérablement augmenté notre charge d’entraînement — c’est-à-dire le stimulus que nous générons — sans ajuster d’autres facteurs comme notre alimentation et notre récupération.

Aucun de ces signes ne signifie à lui seul que la course à pied est le problème.

Mais s’ils apparaissent après une augmentation de notre charge de course, ils peuvent constituer une bonne raison de vérifier si nous essayons d’en faire trop ou si nous devons mieux ajuster notre entraînement.

Comment minimiser l’interférence si tu pratiques la calisthénie et le running

Si nous voulons pratiquer les deux en même temps, la première chose à faire est de définir clairement quel est notre objectif principal.

À partir de là, nous devons adapter l’entraînement à nos disponibilités et à nos besoins, respecter les temps de repos, contrôler la charge d’entraînement (stimulus) et prévoir une récupération suffisante.

Il ne s’agit pas simplement d’additionner une routine de calisthénie et une autre de running conçues séparément.

Nous devons les considérer comme des composantes d’un même plan d’entraînement.

Si notre objectif principal est de maintenir ou de gagner en force et en masse musculaire tout en courant, nous pouvons utiliser un programme comme Musculation du corps entier de Calisteniapp comme base pour structurer notre travail de force, puis ajuster le reste de notre charge d’entraînement à nos priorités.

Nous devrons également tenir compte d’autres facteurs qui influencent notre récupération, comme l’alimentation. Si nous augmentons considérablement notre dépense énergétique en commençant à courir sans ajuster nos apports, il peut être plus difficile de maintenir notre poids et notre masse musculaire.

La répartition précise des séances de calisthénie et de running au cours de la semaine dépendra de nos objectifs et de nos priorités. Ce sujet mérite donc d’être traité spécifiquement dans un prochain article.

Courir peut-il même t’aider en calisthénie ?

Jusqu’ici, nous avons principalement parlé de la façon d’éviter que les deux entraînements interfèrent entre eux, mais l’entraînement aérobie peut aussi nous apporter des bénéfices, même si notre objectif principal est de progresser en calisthénie.

Le plus évident est de développer notre capacité cardiorespiratoire et notre endurance, tout en profitant des bénéfices pour la santé cardiovasculaire associés à l’entraînement aérobie.

Nous pouvons également en déduire qu’une meilleure capacité aérobie pourrait nous aider à récupérer plus efficacement entre les séries, les exercices et même entre les séances d’entraînement.

Après tout, une grande partie des processus de récupération dépendent du métabolisme aérobie. Une plus grande capacité à transporter et à utiliser l’oxygène, ainsi qu’à fournir des nutriments à nos tissus, pourrait rendre ces processus plus efficaces.

Il existe d’ailleurs des études menées auprès de sportifs pratiquant des disciplines principalement axées sur la force qui montrent qu’il est possible d’améliorer la capacité aérobie sans nécessairement nuire aux gains de force, à condition que les deux stimuli soient correctement intégrés à l’entraînement [4,5,6].

Et tous les bénéfices ne doivent pas forcément se mesurer uniquement en termes de performance.

Sortir courir peut nous permettre de déconnecter, de découvrir des lieux différents, d’apporter de la variété et de sortir de la monotonie de nos entraînements habituels. Cela peut aussi nous permettre de pratiquer d’autres activités qui nous plaisent tout simplement.

C’est pourquoi développer notre capacité aérobie n’est pas forcément incompatible avec le fait de faire de la calisthénie notre priorité.

Nous pouvons chercher à maximiser nos performances en calisthénie tout en améliorant notre endurance. Nous devrons simplement comprendre que plus notre niveau sera élevé et nos besoins spécifiques, plus notre marge de manœuvre pour introduire un travail moins spécifique comme le running sera réduite.

Si tu veux garder des jambes fortes et continuer à développer ta masse musculaire même en courant, tu peux compléter ton entraînement avec un programme spécifique comme Des jambes plus volumineuses de Calisteniapp, en tenant toujours compte de la charge que nous générons déjà avec la course à pied.

Calisthénie et running : une excellente combinaison si elle est bien pensée

Malgré tout ce qui précède, pour moi, combiner calisthénie et course à pied est un excellent combo pour développer une condition physique complète et être plus fort, plus endurant et en meilleure santé.

Les deux disciplines reposent sur le déplacement et le contrôle de notre corps dans l’espace. Nous n’avons pas besoin d’aller à la salle de sport pour les pratiquer, elles nécessitent relativement peu de matériel et nous pouvons nous entraîner pratiquement n’importe où.

De plus, si nous planifions correctement l’entraînement, nous pouvons continuer à développer notre force tout en améliorant notre capacité aérobie et en profitant à la fois des bénéfices de l’entraînement de force pour la santé musculosquelettique et des bénéfices cardiovasculaires de l’entraînement aérobie.

Le problème ne réside donc pas dans le fait de combiner les deux disciplines.

Il réside dans vouloir simplement cumuler les deux entraînements sans tenir compte de nos objectifs, de notre capacité de récupération et de la charge totale que nous générons.

Conclusion : courir nuit-il à tes progrès en callisthénie ?

C’est possible, mais ce n’est pas une fatalité.

Travailler la force et l’endurance en même temps peut générer un effet d’interférence et affecter nos adaptations lorsque la charge d’entraînement n’est pas bien planifiée.

Mais cela ne signifie pas que nous devons choisir entre courir et progresser en callisthénie.

La clé consiste à adapter la planification à nos objectifs, à maîtriser la charge totale d’entraînement et à prévoir une récupération suffisante.

Nous pouvons même donner la priorité à l’une de ces disciplines et chercher à y maximiser nos performances tout en continuant à progresser dans l’autre, en gardant à l’esprit que plus notre niveau est élevé et nos objectifs ambitieux, plus il sera important de décider où investir notre temps et nos ressources.

Et c’est précisément là que réside la clé : ne pas considérer la callisthénie et le running comme deux entraînements indépendants, mais comme les composantes d’un même plan.

Si tu veux travailler ta force avec une planification structurée et des progressions adaptées à différents niveaux, sur Calisteniapp tu trouveras différents programmes qui te permettront de continuer à progresser tout en développant une condition physique plus complète.

Références bibliographiques

1. Hickson, R. C. (1980). Interférence dans le développement de la force lors d’un entraînement simultané en force et en endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45, 255–263.

2. Wilson, J. M., et al. (2012). Entraînement combiné : une méta-analyse examinant l’interférence entre les exercices aérobies et les exercices de musculation. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.

3. Hawley, J. A. (2009). Réponses moléculaires à l’entraînement en force et en endurance : sont-elles incompatibles ? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(3), 355–361.

4. Androulakis-Korakakis, P., et al. (2018). Effets de la modalité d’exercice lors d’un « entraînement fractionné de haute intensité » complémentaire sur la capacité aérobie et la force chez des athlètes de force athlétique et de strongman. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2), 450–457.

5. Dolan, C., et al. (2024). Effet de programmes d’entraînement combiné de durée équivalente chez des hommes entraînés en musculation. Journal of Human Kinetics, 91, 87–103.

6. Schumann, M., et al. (2022). Compatibilité de l’entraînement combiné aérobie et en force pour la taille et la fonction des muscles squelettiques : revue systématique et méta-analyse actualisées. Sports Medicine, 52, 601–612.

7. Petré, H., et al. (2018). Effet de deux programmes d’entraînement combiné différents sur les gains de force et de puissance chez des personnes très entraînées. Journal of Sports Science and Medicine, 17(2), 167–173.