¿Correr perjudica tus progresos en Calistenia?

Si entrenas calistenia y estás pensando en empezar a correr, puede que te haya surgido esta duda: ¿correr puede hacer que pierda fuerza, masa muscular o que deje de progresar en calistenia?

Y la respuesta es que sí, puede ocurrir.

Entrenar fuerza y resistencia al mismo tiempo —lo que conocemos como entrenamiento concurrente— puede generar un efecto de interferencia entre las adaptaciones de ambos tipos de entrenamiento cuando la carga no está bien planificada.

Eso significa que empezar a correr podría hacer que nos estanquemos o incluso que perdamos fuerza y masa muscular. Pero esto no significa que el running y la calistenia sean incompatibles ni que empezar a correr vaya a perjudicar automáticamente nuestro progreso en fuerza.

Si tenemos en cuenta las variables que pueden interferir entre ambos entrenamientos y ajustamos la carga, el descanso y la recuperación a nuestro objetivo, podemos evitar esa interferencia y seguir progresando mientras obtenemos los beneficios tanto del entrenamiento de fuerza como del entrenamiento aeróbico.

¿Qué es el efecto interferencia?

Cuando entrenamos fuerza y resistencia al mismo tiempo buscamos generar adaptaciones diferentes en nuestro organismo.

Y cuando la carga de entrenamiento no está bien planificada, ambas pueden interferir entre ellas y afectar a los resultados que conseguimos.

A esto es a lo que llamamos efecto interferencia.

En la práctica significa que, si empiezas a correr mientras entrenas calistenia y simplemente añades cada vez más entrenamiento sin tener en cuenta el volumen total, la intensidad, los descansos o tu capacidad de recuperación, podrías empezar a estancarte o incluso perder fuerza y masa muscular.

Este gráfico es de uno de los primeros estudios en observar el efecto interferencia comparando un protocolo concreto de entrenamiento de fuerza, entrenamiento de fuerza + resistencia y entrenamiento de resistencia.. Hickson, R. C. (1980)

Pero el problema no es correr en sí mismo.

El problema aparece cuando intentamos acumular diferentes estímulos sin tener en cuenta cómo interactúan entre ellos ni si nuestro cuerpo tiene tiempo y recursos suficientes para recuperarse.

¿Por qué se produce esta interferencia?

El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza generan estímulos diferentes y, por tanto, también diferentes adaptaciones.

El entrenamiento aeróbico favorece, entre otras cosas, adaptaciones relacionadas con la capacidad oxidativa del músculo, como una mayor función y contenido mitocondrial. El entrenamiento de fuerza, en cambio, busca en mayor medida adaptaciones relacionadas con la producción de fuerza, la hipertrofia y diferentes adaptaciones neuromusculares, como una mejor sincronización y reclutamiento de unidades motoras.

A nivel molecular también intervienen diferentes vías de señalización, entre ellas AMPK, más relacionada con las adaptaciones al ejercicio de resistencia, y mTOR, especialmente importante en procesos relacionados con la síntesis de proteínas y la hipertrofia muscular.

Esto no significa que nuestro cuerpo tenga que "elegir" entre hacerse fuerte o mejorar su resistencia. Pero cuando acumulamos demasiado estímulo y no controlamos adecuadamente la carga y la recuperación, las adaptaciones que buscamos con ambos entrenamientos pueden interferir entre ellas.

Señalización molecular del entrenamiento de fuerza vs entrenamiento aeróbico. Hawley, J.A. (2009)

¿Cuánto running es demasiado?

No podemos establecer una cantidad de carrera que sea "demasiada" de forma universal.

La cantidad de running que podemos realizar sin que perjudique nuestros progresos en calistenia dependerá de diferentes factores: nuestro objetivo principal, nuestro nivel, nuestra disponibilidad, el resto de nuestro estilo de vida, la carga total de entrenamiento y nuestra capacidad de recuperación.

No es lo mismo añadir una pequeña cantidad de carrera a una planificación centrada principalmente en calistenia que acumular un volumen muy elevado de entrenamiento de fuerza y resistencia al mismo tiempo.

Por ejemplo, podemos tener como objetivo principal maximizar nuestro rendimiento en calistenia y, al mismo tiempo, mejorar nuestra capacidad aeróbica.

Sin embargo, cuanto mayor sea nuestro nivel y más ambiciosos sean nuestros objetivos —especialmente a nivel competitivo—, más recursos tendremos que dedicar al entrenamiento específico de calistenia y menor será el margen que tendremos para añadir otros estímulos sin que estos afecten al conjunto de nuestra planificación.

Por eso, no es lo mismo complementar la calistenia con 1-2 sesiones cortas de carrera que preparar un maratón mientras intentamos maximizar nuestro rendimiento en calistenia. En este último caso, ambas modalidades requieren una cantidad importante de tiempo, entrenamiento y recuperación, y será mucho más difícil maximizar las dos simultáneamente.

El coste de oportunidad también importa

Pero la recuperación y el efecto interferencia no son los únicos factores que debemos tener en cuenta.

Nuestro tiempo para entrenar también es limitado.

Puede que añadir 15 o 20 minutos de trabajo aeróbico no perjudique fisiológicamente nuestro progreso en fuerza y seamos perfectamente capaces de recuperarnos y seguir progresando mientras obtenemos sus beneficios. Pero esos mismos 15 o 20 minutos también podríamos utilizarlos para practicar un pino, mejorar la técnica de un muscle-up o trabajar cualquier otro aspecto específico de nuestro rendimiento.

Y esto cobra todavía más importancia a medida que aumenta nuestro nivel.

La calistenia no requiere únicamente fuerza. Dependiendo de nuestros objetivos, podemos necesitar dedicar tiempo al entrenamiento técnico, la movilidad, la visualización o, si competimos, incluso a aspectos como la táctica, la estrategia y la creación y práctica de combos.

Por tanto, que podamos recuperarnos de un entrenamiento no significa necesariamente que sea la mejor forma de invertir nuestro tiempo de entrenamiento.

Eso no quiere decir que no merezca la pena dedicar parte de ese tiempo a mejorar nuestra capacidad aeróbica. Simplemente significa que debemos decidir cuánto espacio queremos darle en función de nuestros objetivos y prioridades.

Señales de que el running podría estar frenando tus progresos en calistenia

Si estamos combinando running y calistenia, hay algunas señales que pueden indicarnos que deberíamos revisar nuestra planificación.

Una de ellas sería empezar a estancarnos o incluso perder rendimiento en ejercicios que requieren altos niveles de fuerza, como el front lever, la planche, la bandera o el back lever, o notar una pérdida de potencia en movimientos explosivos como el muscle-up.

Otra señal puede ser acumular demasiada fatiga y notar que cada vez nos cuesta más recuperarnos entre sesiones o mantener la calidad de nuestros entrenamientos de fuerza.

También podemos observar una pérdida de peso no buscada o dificultades para mantener nuestra masa muscular, especialmente si hemos aumentado considerablemente nuestra carga de entrenamiento — es decir, el estímulo que estamos generando — sin ajustar otros factores como nuestra alimentación y recuperación.

Ninguna de estas señales significa por sí sola que correr sea el problema.

Pero si aparecen después de aumentar nuestra carga de carrera, pueden ser un buen motivo para revisar si estamos intentando abarcar demasiado o si necesitamos ajustar mejor nuestro entrenamiento.

Cómo minimizar la interferencia si haces calistenia y running

Si queremos entrenar ambas cosas al mismo tiempo, lo primero es tener claro cuál es nuestro objetivo principal.

A partir de ahí, debemos ajustar el entrenamiento a nuestra disponibilidad y necesidades, respetar los descansos, controlar la carga de entrenamiento (estímulo) y permitir una recuperación suficiente.

No se trata simplemente de sumar una rutina de calistenia y otra de running por separado.

Tenemos que entenderlas como partes de un mismo plan de entrenamiento.

Si nuestro objetivo principal es mantener o ganar fuerza y masa muscular mientras corremos, podemos utilizar un programa como Musculación cuerpo completo de Calisteniapp como base para estructurar nuestro trabajo de fuerza, ajustando después el resto de nuestra carga de entrenamiento a nuestras prioridades.

También tendremos que tener en cuenta otros factores que condicionan nuestra recuperación, como la alimentación. Si aumentamos considerablemente nuestro gasto energético al empezar a correr pero no ajustamos nuestra ingesta, puede ser más difícil mantener nuestro peso y nuestra masa muscular.

Cómo distribuir exactamente las sesiones de calistenia y running durante la semana dependerá de nuestros objetivos y prioridades, por lo que merece tratarse de manera específica en un futuro artículo.

¿Correr puede incluso ayudarte en calistenia?

Hasta ahora hemos hablado principalmente de cómo evitar que ambos entrenamientos interfieran entre sí, pero el entrenamiento aeróbico también puede aportarnos beneficios aunque nuestro objetivo principal sea progresar en calistenia.

El más evidente es desarrollar nuestra capacidad cardiorrespiratoria y nuestra resistencia, obteniendo además los beneficios para la salud cardiovascular asociados al entrenamiento aeróbico.

Podemos inferir, además, que una mejor capacidad aeróbica también podría ayudarnos a recuperar de forma más eficiente entre series, ejercicios e incluso entre sesiones de entrenamiento.

Al fin y al cabo, gran parte de los procesos de recuperación dependen del metabolismo aeróbico. Una mayor capacidad para transportar y utilizar oxígeno y suministrar nutrientes a nuestros tejidos podría hacer que estos procesos sean más eficientes.

De hecho, existen estudios realizados con deportistas de modalidades centradas principalmente en la fuerza que muestran que es posible mejorar la capacidad aeróbica sin perjudicar necesariamente las ganancias de fuerza, siempre que ambos estímulos se integren adecuadamente dentro del entrenamiento [4,5,6].

Y no todos los beneficios tienen que medirse únicamente en términos de rendimiento.

Salir a correr puede permitirnos desconectar, conocer lugares diferentes, introducir variedad y salir de la monotonía de nuestros entrenamientos habituales. También puede permitirnos practicar otras actividades que simplemente nos gustan.

Por eso, desarrollar nuestra capacidad aeróbica no tiene por qué estar reñido con tener la calistenia como nuestra prioridad.

Podemos buscar maximizar nuestro rendimiento en calistenia y, al mismo tiempo, mejorar nuestra resistencia. Simplemente tendremos que entender que, cuanto mayor sea nuestro nivel y más específicas sean nuestras necesidades, más pequeña será la ventana que tendremos para introducir trabajo menos específico como el running.

Si quieres mantener unas piernas fuertes y seguir desarrollando masa muscular aunque corras, puedes complementar tu entrenamiento con un programa específico como Piernas más grandes de Calisteniapp, teniendo siempre en cuenta la carga que ya estamos generando con la carrera.

Calistenia y running: una combinación excelente si se hace bien

A pesar de todo lo anterior, para mí combinar calistenia y carrera es un combo excelente para desarrollar una condición física completa y ser más fuerte, resistente y saludable.

Ambas modalidades se basan en mover y controlar nuestro cuerpo en el espacio, no necesitamos ir al gimnasio para practicarlas, requieren relativamente poco material y podemos entrenar prácticamente en cualquier lugar.

Además, si planificamos correctamente el entrenamiento, podemos seguir desarrollando nuestra fuerza mientras mejoramos nuestra capacidad aeróbica y obtenemos tanto los beneficios para la salud musculoesquelética del entrenamiento de fuerza como los beneficios cardiovasculares del entrenamiento aeróbico.

El problema, por tanto, no está en combinar ambas disciplinas.

Está en pretender sumar sin más ambos entrenamientos sin tener en cuenta nuestros objetivos, nuestra capacidad de recuperación y la carga total que estamos generando.

Conclusión: ¿correr perjudica tus progresos en calistenia?

Puede hacerlo, pero no tiene por qué hacerlo.

Entrenar fuerza y resistencia al mismo tiempo puede generar un efecto de interferencia y afectar a nuestras adaptaciones cuando la carga de entrenamiento no está bien planificada.

Pero eso no significa que tengamos que elegir entre correr o progresar en calistenia.

La clave está en adaptar la planificación a nuestros objetivos, controlar la carga total de entrenamiento y permitir una recuperación suficiente.

Incluso podemos priorizar y buscar maximizar nuestro rendimiento en una de ellas mientras seguimos desarrollando la otra, teniendo en cuenta que cuanto más alto sea nuestro nivel y más ambiciosos nuestros objetivos, más importante será decidir dónde invertimos nuestro tiempo y nuestros recursos.

Y precisamente ahí está la clave: no pensar en la calistenia y el running como dos entrenamientos independientes, sino como partes de un mismo plan.

Si quieres trabajar tu fuerza con una planificación estructurada y progresiones adaptadas a diferentes niveles, en Calisteniapp encontrarás diferentes programas con los que puedes seguir progresando mientras desarrollas una condición física más completa.

Referencias bibliográficas

1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45, 255–263.

2. Wilson, J. M., et al. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.

3. Hawley, J. A. (2009). Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(3), 355–361.

4. Androulakis-Korakakis, P., et al. (2018). Effects of exercise modality during additional “high-intensity interval training” on aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2), 450–457.

5. Dolan, C., et al. (2024). The effect of time-equated concurrent training programs in resistance-trained men. Journal of Human Kinetics, 91, 87–103.

6. Schumann, M., et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: An updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52, 601–612.

7. Petré, H., et al. (2018). The effect of two different concurrent training programs on strength and power gains in highly-trained individuals. Journal of Sports Science and Medicine, 17(2), 167–173.