Beeinträchtigt Laufen deine Fortschritte in Calisthenics?

Wenn du Calisthenics trainierst und darüber nachdenkst, mit dem Laufen anzufangen, hast du dir vielleicht schon diese Frage gestellt: Kann Laufen dazu führen, dass ich Kraft oder Muskelmasse verliere oder in Calisthenics keine Fortschritte mehr mache?

Die Antwort lautet: Ja, das kann passieren.

Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu trainieren — auch bekannt als Concurrent Training— kann zu einem Interferenzeffekt zwischen den Anpassungen an beide Trainingsformen führen, wenn die Belastung nicht gut geplant ist.

Das bedeutet, dass der Einstieg ins Laufen dazu führen könnte, dass wir stagnieren oder sogar Kraft und Muskelmasse verlieren. Das heißt aber nicht, dass Laufen und Calisthenics unvereinbar sind oder dass der Einstieg ins Laufen unsere Kraftfortschritte automatisch beeinträchtigt.

Wenn wir die Faktoren berücksichtigen, die zu einer Interferenz zwischen beiden Trainingsformen führen können, und Belastung, Pausen und Regeneration auf unser Ziel abstimmen, können wir diese Interferenz vermeiden und weiterhin Fortschritte machen. Gleichzeitig profitieren wir sowohl vom Krafttraining als auch vom aeroben Training.

Was ist der Interferenzeffekt?

Wenn wir Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainieren, wollen wir unterschiedliche Anpassungen in unserem Körper bewirken.

Ist die Trainingsbelastung nicht gut geplant, können sich diese Anpassungen gegenseitig beeinträchtigen und unsere Ergebnisse beeinflussen.

Das bezeichnen wir als Interferenzeffekt.

In der Praxis bedeutet das: Wenn du neben deinem Calisthenics-Training mit dem Laufen anfängst und einfach immer mehr Training hinzufügst, ohne das Gesamtvolumen, die Intensität, die Pausen oder deine Regenerationsfähigkeit zu berücksichtigen, könntest du stagnieren oder sogar Kraft und Muskelmasse verlieren.

Diese Grafik stammt aus einer der ersten Studien, die den Interferenzeffekt untersuchten, indem sie konkrete Trainingsprotokolle für Krafttraining, Kraft- + Ausdauertraining und Ausdauertraining miteinander verglichen.. Hickson, R. C. (1980)

Das Problem ist aber nicht das Laufen an sich.

Das Problem entsteht, wenn wir versuchen, verschiedene Reize anzuhäufen, ohne zu berücksichtigen, wie sie miteinander interagieren oder ob unser Körper genügend Zeit und Ressourcen zur Regeneration hat.

Warum entsteht diese Interferenz?

Ausdauertraining und Krafttraining setzen unterschiedliche Reize und bewirken daher auch unterschiedliche Anpassungen.

Aerobes Training fördert unter anderem Anpassungen der oxidativen Kapazität der Muskulatur, etwa eine verbesserte Mitochondrienfunktion und einen höheren Mitochondriengehalt. Krafttraining zielt dagegen stärker auf Anpassungen der Kraftentwicklung, Hypertrophie und verschiedene neuromuskuläre Anpassungen ab, beispielsweise eine bessere Synchronisation und Rekrutierung motorischer Einheiten.

Auf molekularer Ebene sind ebenfalls verschiedene Signalwege beteiligt, darunter AMPK, das stärker mit den Anpassungen an Ausdauertraining verbunden ist, und mTOR, das besonders wichtig für Prozesse der Proteinsynthese und Muskelhypertrophie ist.

Das bedeutet nicht, dass unser Körper sich zwischen mehr Kraft und besserer Ausdauer „entscheiden“ muss. Wenn wir jedoch zu viele Reize anhäufen und Belastung sowie Regeneration nicht ausreichend steuern, können sich die Anpassungen, die wir mit beiden Trainingsformen anstreben, gegenseitig beeinträchtigen.

Molekulare Signalwege beim Krafttraining vs. aeroben Training. Hawley, J.A. (2009)

Wie viel Laufen ist zu viel?

Es lässt sich nicht pauschal festlegen, welcher Laufumfang „zu viel“ ist.

Wie viel wir laufen können, ohne unsere Fortschritte in Calisthenics zu beeinträchtigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab: unserem Hauptziel, unserem Leistungsniveau, unserer verfügbaren Zeit, unserem sonstigen Lebensstil, der gesamten Trainingsbelastung und unserer Regenerationsfähigkeit.

Es ist ein Unterschied, ob wir einen überwiegend auf Calisthenics ausgerichteten Trainingsplan um einen kleinen Laufumfang ergänzen oder gleichzeitig ein sehr hohes Volumen an Kraft- und Ausdauertraining absolvieren.

Unser Hauptziel kann beispielsweise darin bestehen, unsere Leistung in Calisthenics zu maximieren und gleichzeitig unsere aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Je höher jedoch unser Leistungsniveau und je ambitionierter unsere Ziele sind — insbesondere im Wettkampfsport —, desto mehr Ressourcen müssen wir in spezifisches Calisthenics-Training investieren. Entsprechend kleiner wird der Spielraum für zusätzliche Reize, ohne dass diese unsere gesamte Trainingsplanung beeinflussen.

Deshalb ist es nicht dasselbe, Calisthenics durch 1-2 kurze Laufeinheiten zu ergänzen oder sich auf einen Marathon vorzubereiten und gleichzeitig die eigene Calisthenics-Leistung maximieren zu wollen. Im letzteren Fall erfordern beide Disziplinen viel Zeit, Training und Regeneration, und es wird deutlich schwieriger, die Leistung in beiden gleichzeitig zu maximieren.

Auch die Opportunitätskosten spielen eine Rolle

Regeneration und Interferenzeffekt sind jedoch nicht die einzigen Faktoren, die wir berücksichtigen sollten.

Auch unsere Trainingszeit ist begrenzt.

Zusätzliche 15 oder 20 Minuten aerobes Training beeinträchtigen unsere Kraftfortschritte möglicherweise aus physiologischer Sicht nicht. Wir können uns durchaus ausreichend erholen, weiterhin Fortschritte machen und gleichzeitig von den Vorteilen profitieren. Dieselben 15 oder 20 Minuten könnten wir aber auch nutzen, um einen Handstand zu üben, die Technik eines Muscle-ups zu verbessern oder an einem anderen spezifischen Aspekt unserer Leistung zu arbeiten.

Das wird mit steigendem Leistungsniveau noch wichtiger.

Calisthenics erfordert nicht nur Kraft. Je nach Ziel müssen wir möglicherweise Zeit in Techniktraining, Mobilität und Visualisierung investieren oder, wenn wir an Wettkämpfen teilnehmen, sogar in Aspekte wie Taktik, Strategie sowie das Zusammenstellen und Üben von Combos.

Daher dass wir uns von einem Training erholen können, bedeutet nicht unbedingt, dass es die beste Art ist, unsere Trainingszeit zu nutzen.

Das heißt nicht, dass es sich nicht lohnt, einen Teil dieser Zeit in die Verbesserung unserer aeroben Leistungsfähigkeit zu investieren. Es bedeutet lediglich, dass wir je nach unseren Zielen und Prioritäten entscheiden müssen, wie viel Raum wir ihr geben möchten.

Anzeichen dafür, dass Laufen deine Fortschritte im Calisthenics bremsen könnte

Wenn wir Laufen und Calisthenics kombinieren, gibt es einige Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass wir unsere Trainingsplanung überprüfen sollten.

Eines davon wäre, dass unsere Leistung bei Übungen, die ein hohes Maß an Kraft erfordern, wie Front Lever, Planche, Human Flag oder Back Lever, stagniert oder sogar nachlässt. Auch ein Verlust an Explosivkraft bei Bewegungen wie dem Muscle-up kann ein solches Anzeichen sein.

Ein weiteres Anzeichen kann sein, dass sich zu viel Ermüdung ansammelt und wir merken, dass es uns zunehmend schwerfällt, uns zwischen den Einheiten zu erholen oder die Qualität unseres Krafttrainings aufrechtzuerhalten.

Auch können wir einen ungewollten Gewichtsverlust oder Schwierigkeiten beim Erhalt unserer Muskelmasse feststellen, insbesondere wenn wir unsere Trainingsbelastung — also den Reiz, den wir setzen — deutlich erhöht haben, ohne andere Faktoren wie unsere Ernährung und Erholung anzupassen.

Keines dieser Anzeichen bedeutet für sich allein, dass das Laufen das Problem ist.

Treten sie jedoch auf, nachdem wir unsere Laufbelastung erhöht haben, können sie ein guter Anlass sein, zu überprüfen, ob wir uns zu viel vornehmen oder unser Training besser anpassen müssen.

So minimierst du den Interferenzeffekt, wenn du Calisthenics und Laufen kombinierst

Wenn wir beides gleichzeitig trainieren möchten, müssen wir uns zunächst darüber im Klaren sein, was unser Hauptziel ist.

Darauf aufbauend sollten wir das Training an unsere zeitlichen Möglichkeiten und Bedürfnisse anpassen, Ruhepausen einhalten, die Trainingsbelastung (den Trainingsreiz) steuern und ausreichend Erholung ermöglichen.

Es geht nicht einfach darum, einen Calisthenics-Trainingsplan und einen separaten Laufplan zusammenzufügen.

Wir müssen sie als Bestandteile eines gemeinsamen Trainingsplans betrachten.

Wenn unser Hauptziel darin besteht, trotz des Laufens Kraft und Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, können wir ein Programm wie Ganzkörper-Muskelaufbau von Calisteniapp als Grundlage für die Strukturierung unseres Krafttrainings nutzen und anschließend die übrige Trainingsbelastung an unsere Prioritäten anpassen.

Wir müssen auch andere Faktoren berücksichtigen, die unsere Erholung beeinflussen, etwa die Ernährung. Wenn wir durch den Einstieg ins Laufen unseren Energieverbrauch deutlich erhöhen, unsere Energiezufuhr aber nicht anpassen, kann es schwieriger werden, unser Gewicht und unsere Muskelmasse zu halten.

Wie wir die Calisthenics- und Laufeinheiten genau über die Woche verteilen, hängt von unseren Zielen und Prioritäten ab. Deshalb verdient dieses Thema eine gesonderte Behandlung in einem zukünftigen Artikel.

Kann Laufen dir im Calisthenics sogar helfen?

Bisher haben wir hauptsächlich darüber gesprochen, wie wir verhindern können, dass sich beide Trainingsformen gegenseitig beeinträchtigen. Doch aerobes Training kann uns auch Vorteile bieten, selbst wenn unser Hauptziel darin besteht, im Calisthenics Fortschritte zu machen.

Der offensichtlichste Vorteil ist die Verbesserung unserer kardiorespiratorischen Leistungsfähigkeit und unserer Ausdauer. Gleichzeitig profitieren wir von den positiven Auswirkungen des aeroben Trainings auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Darüber hinaus lässt sich vermuten, dass eine bessere aerobe Leistungsfähigkeit uns auch dabei helfen könnte, uns zwischen Sätzen, Übungen und sogar zwischen Trainingseinheiten effizienter zu erholen.

Schließlich hängt ein Großteil der Erholungsprozesse vom aeroben Stoffwechsel ab. Eine bessere Fähigkeit, Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen sowie unser Gewebe mit Nährstoffen zu versorgen, könnte diese Prozesse effizienter machen.

Tatsächlich zeigen Studien mit Sportlern aus überwiegend kraftorientierten Disziplinen, dass sich die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern lässt, ohne zwangsläufig die Kraftzuwächse zu beeinträchtigen, sofern beide Reize sinnvoll in das Training integriert werden [4,5,6].

Und nicht alle Vorteile müssen ausschließlich an der Leistung gemessen werden.

Laufen zu gehen kann uns helfen, abzuschalten, neue Orte kennenzulernen, Abwechslung zu schaffen und der Monotonie unseres gewohnten Trainings zu entkommen. Es kann uns auch ermöglichen, anderen Aktivitäten nachzugehen, die uns einfach Spaß machen.

Deshalb gilt: Unsere aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern muss nicht im Widerspruch dazu stehen, Calisthenics als Priorität zu setzen.

Wir können darauf hinarbeiten, unsere Leistung im Calisthenics zu maximieren und gleichzeitig unsere Ausdauer zu verbessern. Wir müssen lediglich verstehen, dass mit steigendem Leistungsniveau und spezifischeren Anforderungen der Spielraum für weniger spezifisches Training wie Laufen kleiner wird.

Wenn du trotz des Laufens starke Beine behalten und weiterhin Muskelmasse aufbauen möchtest, kannst du dein Training durch ein gezieltes Programm wie Massivere Beine von Calisteniapp ergänzen. Dabei sollte die Belastung, die bereits durch das Laufen entsteht, stets berücksichtigt werden.

Calisthenics und Laufen: eine hervorragende Kombination, wenn man es richtig macht

Trotz allem bisher Gesagten ist für mich die Kombination aus Calisthenics und Laufen hervorragend geeignet, um eine umfassende Fitness zu entwickeln und stärker, ausdauernder und gesünder zu werden.

Beide Disziplinen beruhen darauf, unseren Körper im Raum zu bewegen und zu kontrollieren. Wir müssen dafür nicht ins Fitnessstudio gehen, benötigen relativ wenig Ausrüstung und können praktisch überall trainieren.

Wenn wir unser Training richtig planen, können wir außerdem weiterhin Kraft aufbauen und zugleich unsere aerobe Leistungsfähigkeit verbessern. Dabei profitieren wir sowohl von den positiven Auswirkungen des Krafttrainings auf den Bewegungsapparat als auch von den Vorteilen des aeroben Trainings für das Herz-Kreislauf-System.

Das Problem liegt also nicht darin, beide Disziplinen zu kombinieren.

Es liegt darin, beide Trainingsformen einfach kombinieren zu wollen, ohne unsere Ziele, unsere Regenerationsfähigkeit und die dadurch entstehende Gesamtbelastung zu berücksichtigen.

Fazit: Beeinträchtigt Laufen deine Fortschritte im Calisthenics?

Das kann passieren, muss es aber nicht.

Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu trainieren, kann einen Interferenzeffekt hervorrufen und unsere Trainingsanpassungen beeinträchtigen, wenn die Trainingsbelastung nicht gut geplant ist.

Das bedeutet aber nicht, dass wir uns zwischen Laufen und Fortschritten im Calisthenics entscheiden müssen.

Entscheidend ist, die Planung an unsere Ziele anzupassen, die gesamte Trainingsbelastung zu steuern und ausreichend Regeneration zu ermöglichen.

Wir können sogar eine der beiden Disziplinen priorisieren und versuchen, unsere Leistung darin zu maximieren, während wir uns in der anderen weiterentwickeln. Dabei sollten wir bedenken: Je höher unser Niveau und je ehrgeiziger unsere Ziele sind, desto wichtiger wird die Entscheidung, wo wir unsere Zeit und Ressourcen investieren.

Und genau darin liegt der Schlüssel: Calisthenics und Laufen nicht als zwei voneinander unabhängige Trainingsformen zu betrachten, sondern als Teile eines gemeinsamen Plans.

Wenn du deine Kraft mit einer strukturierten Planung und auf unterschiedliche Leistungsniveaus abgestimmten Progressionen trainieren möchtest, findest du in Calisteniapp verschiedene Programme, mit denen du weiterhin Fortschritte machen und gleichzeitig deine allgemeine Fitness umfassender entwickeln kannst.

Literaturverzeichnis

1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45, 255–263.

2. Wilson, J. M., et al. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.

3. Hawley, J. A. (2009). Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(3), 355–361.

4. Androulakis-Korakakis, P., et al. (2018). Effects of exercise modality during additional “high-intensity interval training” on aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2), 450–457.

5. Dolan, C., et al. (2024). The effect of time-equated concurrent training programs in resistance-trained men. Journal of Human Kinetics, 91, 87–103.

6. Schumann, M., et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: An updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52, 601–612.

7. Petré, H., et al. (2018). The effect of two different concurrent training programs on strength and power gains in highly-trained individuals. Journal of Sports Science and Medicine, 17(2), 167–173.