Siempre he sido partidario de la idea de que no hay ejercicios que de por sí sean lesivos, que es algo que depende de muchos factores, pero hay casos que son tan claros y han causado tantos estragos que es difícil negar la evidencia.

Verás, hay un concepto en entrenamiento para hablar de si un ejercicio es lesivo o no que se resume con la frase hecha “en la dosis está el veneno”.

Por ejemplo, se suele catalogar al peso muerto como un ejercicio lesivo, pero si una persona medianamente entrenada hiciera peso muerto con muy poco peso y con una técnica correcta, digamos por ejemplo con 40 kilos, sería casi imposible que se lesione. Porque su cuerpo puede manejar perfectamente la carga y no se compromete ninguna estructura.

Las lesiones ocurren cuando sometes a tu cuerpo a un ejercicio con una carga, ya sea de peso externo o tu propio peso corporal, que no es adecuada a su capacidad. Volviendo al ejemplo anterior, y yéndonos a un caso extremo, si esa misma persona de repente intenta hacer peso muerto con 300 kilos, probablemente sí acabe lesionado.

Otro ejemplo muy conocido son las dominadas tras nuca. Realmente si tu cuello y tus hombros tienen la movilidad adecuada y estás adaptado al ejercicio, no tiene por qué ser lesivo de por sí. Pero, sin embargo, si no estás adaptado, tienes mala movilidad y de repente te pones a hacer series de 12 dominadas tras nuca todos los días, sí que es probable que te lesiones. Otra cuestión sería para qué querrías hacer este ejercicio, pero eso lo dejamos para futuros artículos si les interesa.

La cuestión del artículo de hoy es que hay casos de ejercicios que incluso con dosis muy bajas o en personas que están muy preparadas, son muy propensos a producir lesiones o incluso caídas, como veremos a continuación. Así que vamos a ello:

Número 1. Pino por fuerza con la cabeza muy baja

En este caso no es tanto un ejercicio lesivo por una mala posición de alguna articulación o músculo o por movimientos forzados, sino por el peligro de caída.

Cuando intentas levantar un pino por fuerza, debes evitar que tus codos se flexionen demasiado, manteniendo la cabeza siempre en una posición más elevada que tus manos.

Lo que suele ocurrir es que en personas que todavía no tienen suficiente fuerza, principalmente en los hombros pero también en tríceps, pectoral y trapecio, no pueden evitar que la cabeza baje y se quede a la altura de las manos o inferior, y ahí es cuando viene el desastre.

Esta posición hace que tu centro de gravedad se vaya bruscamente hacia tu espalda y que no puedas usar tus codos ni tus hombros para controlar el equilibrio, lo que hace que la probabilidad de caerte de espaldas sea altísima.

Así, durante estos años que me he dedicado a la calistenia, he visto tanto en persona como por internet cientos de caídas de este tipo. Llegando al punto que cuando veo a alguien haciendo el pino de esta forma, voy directo a decirle que pare para evitarle la caída.

La solución para este problema es tener paciencia y no intentar subir el pino por fuerza hasta que hayas desarrollado mejor tus hombros y tu fuerza de empuje en general. Cuando veas que puedes hacer intentos sin que tu cabeza baje hasta las profundidades del abismo, ahí será cuando puedas entrenarlo directamente de forma segura.

Número 2. Back lever con agarre supino

Este ejercicio, y algunas de sus variaciones, ha a mandado a muchos calisténicos directos al quirófano, algunos de ellos muy conocidos. El resultado de este movimiento ha sido de roturas de bíceps en los peores casos, o roturas parciales en casos menos severos.

Ya sea haciendo un simple back lever con agarre supino, ya sea haciendo una bajada desde Hefesto a back lever supino, ya sea haciendo variantes mucho más difíciles, todo lo que tenga que ver con esta posición en la que los hombros están en extensión, los codos bloqueados o semi bloqueados y las manos en agarre supino, es peligrosísimo.

Como comentaba al principio, hay personas que están preparadas para ello, han construido las adaptaciones necesarias, y pueden hacerlo sin problema. Pero lo que sí he visto es que a la mínima que algo falle, a la mínima que tengan un poco de cansancio acumulado, a la mínima que no se hayan preparado lo suficientemente bien, a la mínima que haya algún movimiento extraño o cualquier otro factor, el riesgo de lesión se vuelve altísimo.

Por eso sinceramente creo que estas variantes no merecen la pena debido a su distribución de riesgo beneficio. Solo lo vería bien en caso de atletas de élite que quieren competir al más alto nivel. Pero para el resto de personas no les recomiendo que asuman ese riesgo. Y si lo van a asumir que se preparen muy bien, que tengan todos los factores que pueden afectar en mente y que tengan muchísimo cuidado.

En Calisteniapp tienen el programa de Hefesto, en el que las primeras fases están específicamente diseñadas para preparar sus articulaciones, fortalecer y minimizar el peligro de lesión en estos movimientos. Échenle un vistazo si lo necesitan.

Número 3: Muscle up asimétrico, también conocido como chicken wing o muscle up elbow destruction

A la mayoría nos ha pasado que nuestros primeros muscle ups fueron un poco… cuestionables, cuanto menos. Esto es casi inevitable porque por pura lógica las primeras veces que intentas un muscle up vas muy justo de fuerzas para conseguirlo y no suben los dos brazos a la vez. Pero esto no quiere decir que hacer este movimiento sea recomendable o no sea peligroso.

Desde mi experiencia, tanto en persona como por lo que me han ido compartiendo ustedes durante el paso de los años, no suele haber problema porque intentes uno o dos muscle ups y te salgan de esta forma. El problema suele venir cuando haces el muscle up elbow destruction de forma repetida y reiterada.

Por ejemplo, si en lugar de hacer uno o dos para ver cómo vas progresando, haces series de muchas repeticiones, o lo intentas muchas veces durante varios días seguidos. O sea, que en este caso el problema suele venir de tratar a este ejercicio como si fuera uno más y no pasara nada por utilizarlo de forma continuada.

Lo que les recomiendo en este caso es que si el muscle up les sale de esta forma, se den cuenta que no es la técnica que están buscando, den un paso atrás, sigan trabajando las progresiones, los ejercicios de fortalecimiento y esperen un tiempo prudencial de al menos un par de semanas antes de volver a probar.

Y cuando por fin les salga con la técnica correcta, igualmente vayan muy poco a poco pero ahí ya sí que pueden comenzar de forma progresiva a ir añadiendo más volumen de entrenamiento de este ejercicio.

En nuestra aplicación Calisteniapp tienen una gran cantidad de rutinas y un programa de entrenamiento para conseguir el muscle up que creo que les puede servir de mucha ayuda. Pueden descargarla en Google play o apple store.

Espero que el artículo les sirva de ayuda, tengan mucho cuidado y disfruten sus entrenamientos,

Yerai Alonso