Muchas veces nos encontramos con que estamos estancados porque parece que ya no les estamos sacando provecho a los ejercicios que realizamos en nuestra rutina, nuestro cuerpo ya se ha acostumbrado a ellos y parece que ya no nos producen el mismo efecto.

En este artículo les voy a explicar técnicas para que puedas darle un extra brutal de intensidad a los ejercicios que utilices y que vuelvan a ser totalmente efectivos.

Estas técnicas se basan en buscar formas de aumentar la tensión mecánica, que es el principal motivador de la hipertrofia, algunas de ellas son bastante conocidas pero otras seguro que no las habías oído nunca, así que vamos a ver cuáles son.

Simplemente hacer la técnica estricta

Vamos a empezar con una que puede resultar bastante obvio pero creo que es importante recalcarlo. Suele pasar que cuando dominas un ejercicio comienzas a realizarlo de forma más rápida, sin tener tan en cuenta la técnica y sin ser muy consciente de lo que estás haciendo. Esto se agrava cuando ya te empiezas a cansar y estás cerca de tu límite.

Si te aseguras de ser consciente de la técnica y hacerla lo más estricta que puedas en cada repetición, notarás un extra de intensidad que puede que sea suficiente para que el ejercicio te resulte mucho más efectivo.

Añadir paradas isométricas

Enlazando con lo anterior, en la mayoría de ejercicios hay pequeños juegos de inercia, rebotes o balanceos que nos facilitan su ejecución.

Una forma de evitar esto y aumentar notablemente la intensidad es añadir paradas en isométrico en alguna parte del recorrido, normalmente en el punto de máxima flexión o extensión. Con una parada de 2 o 3 segundos será suficiente y notarás que el ejercicio quema muchísimo más.

Modificar el tempo

Otra forma de asegurarnos una mayor intensidad es realizar el movimiento de forma más lenta, específicamente en la parte excéntrica o negativa. Esto nos obliga a no aprovecharnos de la gravedad para “dejarnos caer” y aumentar el tiempo bajo tensión de los músculos.

Estas 3 primeras técnicas que acabamos de ver se complementan muy bien y puedes realizarlas las 3 a la vez, notarás rápidamente la diferencia.

Aumentar la dificultad del ejercicio

Esta puede parecer bastante obvia pero parece que a mucha gente se le olvida. Cuando hablo con ustedes y me comentan sus rutinas veo que muchos hacen las clásicas dominadas, fondos, flexiones, sentadillas. Y muchas veces su nivel ya está bastante por encima de esos ejercicios.

Recuerden que hay muchísimas versiones avanzadas de todos esos ejercicios y que les pueden venir muy bien para seguir subiendo de nivel, y no tienen por qué acomodarse y estancarse con la versión tradicional de los mismos.

Evidentemente otra opción es añadirle lastre a los ejercicios si te gusta más o tienes la posibilidad.

Rest pause

Esta conocida técnica de alta intensidad consiste en repeticiones de un ejercicio al fallo, descansar muy poco, alrededor de 20” y continuar haciendo repeticiones al fallo. Con ella te asegurarás de exprimir al máximo tu capacidad muscular.

Drop sets

Otra de las técnicas más conocidas, en calistenia la aplicamos normalmente variando la dificultad del ejercicio.

Comienzas con un ejercicio en una variante que te resulte lo suficientemente intensa, y cuando llegues al fallo o cerca del mismo cambias a una variante más sencilla y continúas sin descansar, así hasta 3 o 4 veces consecutivas.

De nuevo también se puede hacer con lastre, rebajando la cantidad de peso.

Mención especial a las super series, que consisten en simplemente combinar dos o más ejercicios sin descanso pero no me parecen tan interesantes para sacarle un gran extra de intensidad con respecto a hacer los ejercicios de forma individualizada y dependiendo cómo estén diseñadas puede que ni siquiera estén pensadas para eso.

Top set y back off set

Este método de trabajo adaptado a calistenia consistiría en, por ejemplo, en lugar de hacer 5 series de un ejercicio y ya está. Hacer 3 o 4 series de hipertrofia con una variante que te resulte suficientemente intensa, las cuales serían las series preparatorias, y a continuación vendría el top set, que sería un serie con un ejercicio más difícil en el que llegues al fallo en con un número de repes entre 8 y 20. Para terminar haríamos un back off set con una variante más sencilla y de nuevo al fallo.

Con esto te asegurarás que todas las fibras de los músculos implicados reciben un estímulo muy potente.

En calisteniapp tienen ejemplos de varios de estos métodos como las rutinas gratuitas de drop sets o las progresiones de dificultad de los Smart Progress si tienen la versión pro.

Aprovecho para mencionarles que acabamos de añadir un programa de entrenamiento de resistencia diseñado por el mismísimo Javi Alés y un recomendador de rutinas por si están perdidos y no saben por donde empezar, además también mejoramos el planificador para que les resulte más útil y cómodo de usar. Actualicen la app a la última versión y échenle un vistazo.

Hay otros métodos que quizá entrarían más en la categoría de resistencia y podrían tener otras utilidades, pero que creo que están muy interesantes, como pueden ser los clusters, las myo reps, escaleras, emom, que quizá podamos tratar en próximos artículos. Suscríbanse a nuestra newsletter para estar atento a las novedades.

Por último recomendarles que me sigan en Instagram donde voy compartiendo todas las novedades.