Desde mis inicios en el mundo de la calistenia, las redes sociales, YouTube y demás, siempre he sido fiel defensor de realizar los ejercicios a rango completo, lo cual, por definición, implica bloquear los codos.

En general, creo que la mayoría de personas a lo largo de estos años han estado de acuerdo conmigo, aunque a muchos les ha costado realmente entender lo que significa bloquear los codos, como ya expliqué en otro artículo. Pero bueno, dejando eso aparte, siempre he recibido apoyo en este tema. PERO, también es cierto que siempre, siempre que hablo del bloqueo de codos hay algún que otro comentario diciendo que es lesivo, RIP codos, que es peligroso para la articulación etc. y alguno que otro diciendo que así se reduce la tensión muscular y que si quieres ganar masa es mejor no bloquear.

Además, si hablamos del bloqueo de otras articulaciones, como las rodillas, han proliferado por internet vídeos en los que personas que están haciendo prensa bloquean y sufren accidentes terribles, lo cual no ha favorecido la “reputación” del bloqueo.

Por lo tanto, veo lógico que mucha gente se pregunte si de verdad bloquear es peligroso, puede dar problemas o lesiones y cómo afrontar este tema con respecto a sus entrenamientos. Así que hoy vamos a hablar en detalle de ello, si es lesivo o no, cómo de peligroso puede ser, si es mejor o peor para ganar músculo, para fuerza, y cómo actuar con respecto al bloqueo en tus entrenamientos para que sean lo mejor posible. Así que vamos a ello.

En primer lugar, vamos a hablar de la creencia de que bloquear la articulación produce desgaste en la misma, debido al alto número de repeticiones y la frecuencia de este movimiento en un entrenamiento.

Lo primero que tenemos que dejar claro es que las articulaciones están diseñadas por la naturaleza para permitir ese movimiento, es parte de su función. Por lo tanto, decir que una articulación se desgasta por bloquear es como si dijéramos que la mandíbula se desgasta por morder o que el corazón se desgasta por latir.

De hecho, si hay una sobrecarga progresiva, con un entrenamiento bien planificado, lo que ocurre es lo contrario: la articulación se fortalece y se vuelve más resistente que si no usáramos ese bloqueo, ya que, como hemos dicho, tu articulación del codo o de la rodilla es un sistema adaptativo diseñado para soportar ese movimiento.

Evidentemente, todo esto es en el contexto de una persona sana. Si tienes alguna lesión o algún problema articular que te impida bloquear o te produzca dolor, debes atenerte a lo que te diga tu médico o tu fisio.

Pero, en el caso de una persona sana, si el movimiento que realizamos es controlado, dentro de lo que sería normal en un entrenamiento, el riesgo de que la articulación se desgaste o sufra algún daño es muy bajo, por lo que en ese sentido no debemos preocuparnos.

De hecho, si nos fijamos en las estadísticas con respecto a las lesiones, en la mayoría de los movimientos, las lesiones se producen justo en la parte opuesta del bloqueo, cuando la articulación está flexionada. Por ejemplo, en press de banca, las lesiones no ocurren en el bloqueo de codos, sino en el punto de máxima flexión.

Además, también mirando las estadísticas, podemos ver que actividades como hacer una caminata, jugar al fútbol, o a baloncesto son mucho más lesivas que entrenar en el gimnasio o entrenar calistenia, por lo que no deberían saltar de esta forma las alarmas cuando decimos que hay que hacer flexiones o fondos con bloqueo de codos.

Con respecto a la creencia de que bloquear los codos corta la tensión muscular y por lo tanto no es recomendable para ganar masa muscular, hay que decir que este argumento es muy simplista. Como ya hemos visto, uno de los factores más importantes para la ganancia de masa muscular es la intensidad de la serie, llegar cerca del fallo muscular para que el músculo reciba el estímulo adecuado.

Si lo piensas, en una serie de un ejercicio vas a poder llegar cerca del fallo muscular independientemente de si bloqueas la articulación o no, independientemente de si la tensión es constante o no. Quizá si no bloqueas, al no tener ese ligero momento en el que se reduce la tensión, llegues cerca del fallo en una menor cantidad de repeticiones, pero bloqueando puedes llegar igualmente, aunque saques alguna que otra repetición más.

De hecho, me atrevo a plantear la hipótesis de que bloqueando quizá se puede exprimir un poco más la intensidad de la serie, ya que, si lo piensas, cada bloqueo cercano al fallo es un pequeño “rest-pause”, que es una de las técnicas de intensidad que se utilizan comúnmente para ese objetivo de acercarse más al verdadero fallo muscular.

Piensa en un ejemplo en el que estás haciendo flexiones o press de banca y ya te queda poco para llegar al fallo, estás luchando una repetición y sale muy lenta, muy justa. Si al llegar al punto de extensión de los brazos no bloqueas e intentas la siguiente, es casi 100% seguro que no la vas a sacar y terminará tu serie en esa repetición, pero si bloqueas durante uno o dos segundos y vas a por la siguiente repetición sí que es probable que salga, incluso puede que alguna que otra más.

Como comentaba cuando les hablé de la gente que no bloquea en los retos de flexiones, vemos que cuando ya están cansados y a punto de llegar al fallo, ahí sí que empiezan a bloquear, porque eso les permite exprimir muchas más repeticiones de las que harían si no bloquearan.

Por lo tanto, en mi opinión, es bastante plausible que bloqueando puedas ser más efectivo a la hora de acercarte al fallo muscular y darle un estímulo muy potente al músculo. Lo que me lleva a la conclusión de que para ganancia de masa muscular probablemente sea más efectivo usar el bloqueo. Estaremos atentos a ver qué dice la literatura científica al respecto.

Lo importante de esta cuestión, y que sí está demostrado, es que para que una serie sea óptima para hipertrofia, debes haber llegado cerca de tu fallo muscular, normalmente igualando o superando el 80% de tu capacidad, y esto se puede conseguir perfectamente tanto bloqueando como sin bloquear.

Con respecto a la fuerza, poco se puede decir, ya que para que un movimiento de fuerza sea válido, debe incluir el bloqueo. Por lo tanto, tienes que entrenarlo como parte del movimiento que vas a realizar. Si en las competiciones o en el mundo de la fuerza en general estuviera permitido hacer levantamientos sin bloquear, ya ahí podríamos entrar en debate, pero no es el caso.

Lo mismo ocurre con el tema de intentos de récords personales u oficiales, competiciones de repeticiones, toma de marcas etc. Si realizas este tipo de marcas sin bloquear la articulación, no tienes una medida fiable para comparar con otras personas o contigo mismo, ya que puede que en ocasiones extiendas más o en ocasiones menos, y entra en juego la picaresca de quién es capaz de acortar el recorrido lo máximo posible sin que se note demasiado.

Por último, enfocándolo desde el punto de vista de la calistenia, vemos que uno de los valores principales de esta disciplina es la técnica estricta, la limpieza y belleza de los movimientos, y el control corporal completo. Por lo tanto, ateniéndonos a esos valores, es evidente que el rango completo de movimiento, incluido el bloqueo, es parte de la esencia propia de este deporte. De esta forma vemos que en calistenia lo normal es trabajar con bloqueo, y el rango parcial en el que no se usa esta extensión completa es en determinados casos concretos con un objetivo puntual y específico.

En conclusión, tanto si tu objetivo es evitar lesiones, construir músculo, ganar fuerza o medir tu capacidad en un ejercicio, el bloqueo de las articulaciones es viable, recomendable y, en ocasiones, indispensable. Además, si te consideras calisténico, el rango completo de movimiento debería ser parte integral de tu forma de ver el entrenamiento.

Espero que les sirva de ayuda,

Yerai Alonso