Calistenia para complementar tu entrenamiento Hyrox (+rutinas)

Hyrox es una competición híbrida que combina running con ejercicios funcionales como wall balls, burpees, sled push/pull, y rowing. La calistenia, entrenamiento con peso corporal, puede ser un complemento perfecto para preparar esta prueba, mejorando tu fuerza, resistencia y rendimiento global.

Enfoque básico

Cuando empiezas a entrenar para Hyrox, lo más importante es desarrollar una buena base de fuerza y resistencia muscular. La calistenia básica te ayudará a dominar movimientos fundamentales que son clave en la competición.

• Sentadillas profundas
• Flexiones
• Dominadas o remos invertidos
• Burpees

Crea una rutina simple de circuito:

• 3-4 series
• 10-20 repeticiones por ejercicio
• Combínalo con sesiones suaves de running (3-5 km).

Esto sentará una buena base de fuerza-resistencia, técnica y condición física general.

Fuerza de agarre

Uno de los aspectos fundamentales que marcan la diferencia en un Hyrox es la fuerza de agarre, y con el entrenamiento de calistenia lo podemos trabajar de forma específica y efectiva.

1. Dead hang: consiste en colgar de la barra con ambas manos y aguantar un determinado tiempo.
2. Dead hang con agarre falso: el agarre falso consiste en flexionar la muñeca al agarrar la barra, de forma que la muñeca quede lo más alta posible con respecto a la altura de la barra. Esto aumenta considerablemente la demanda del ejercicio con respecto a los antebrazos.
3. Dead hang a un brazo alterno: consiste en colgar de la barra con un brazo durante un determinado tiempo y luego cambiar al otro. Así sucesivamente de forma que el brazo que no está siendo usado descansa mientras estás colgado del otro.
4. Dead hang a un brazo: consiste en colgar de la barra a un brazo durante un determinado tiempo.

Crea una rutina con estos ejercicios e intenta ir aumentando tus marcas de tiempo en cada uno de ellos. Así te asegurarás de tener una fuerza de agarre muy bien trabajada.

Además, ten en cuenta que todos los ejercicios de tirón implican un trabajo indirecto de esta fuerza de agarre, así que te servirán como complemento.

Aspectos clave a desarrollar

Además del trabajo específico para la fuerza de agarre, hay otras áreas clave que debes mejorar para rendir al máximo en Hyrox. Trabajar estos aspectos complementará tu preparación física integral.

• Resistencia muscular: Series largas de ejercicios básicos como sentadillas y burpees.
• Capacidad cardiovascular: Intervalos intensos (jumping jacks, burpees rápidos).
• Core y estabilidad: Planchas, hollow holds, elevaciones de piernas.
• Movilidad y flexibilidad: Estiramientos dinámicos, movilidad articular.

Adaptación de ejercicios calisténicos específicos para pruebas Hyrox

Cada prueba de Hyrox tiene movimientos específicos que puedes entrenar adaptando ejercicios calisténicos. Incorporar estas adaptaciones te permitirá desarrollar patrones motores similares a los que enfrentarás en la competición.

• Wall Balls: Sentadillas con salto explosivo.
• Sled Push/Pull: Combinaciones de ejercicios de piernas con ejercicios de empuje y tirón, por ejemplo los burpees con doble zancada y sentadilla o los burpees con dominada.
• Sandbag Lunges: Zancadas caminando con mochila o lastre.
• Rowing: Dominadas, remos invertidos y trabajo cardiovascular intenso con mountain climbers o jumping jacks.
• Burpee Broad Jumps: Practica burpees con salto largo cubriendo distancia específica.

Conclusión y rutinas

En resumen, integrar la calistenia en tu preparación para Hyrox te permitirá desarrollar una sólida base de fuerza, resistencia y movilidad, fundamentales para afrontar con éxito las exigencias específicas de esta competición. Comienza con ejercicios básicos para fortalecer tu cuerpo, luego avanza hacia rutinas más intensas y específicas que simulen las condiciones reales del evento. No olvides trabajar aspectos complementarios como la resistencia muscular, la capacidad cardiovascular, la estabilidad del core y la movilidad articular. Al seguir estos pasos de manera constante y planificada, llegarás a Hyrox con una preparación física equilibrada, resistente y altamente efectiva.

Te dejo 3 ejemplos de rutinas que puedes usar para tu preparación:

Rutina de Calistenia x Hyrox principiantes

Rutina de Calistenia x Hyrox intermedios

Rutina de Calistenia x Hyrox avanzados

Por Yerai Alonso